5 ćwiczeń na niewiarygodny ABS

Brzuszki są świetne, ale w dobrze zaplanowanym treningu, trzeba trenować brzuch pod różnymi kątami. Plan należy ułożyć tak, by stymulować całą gamę mięśni brzucha. Pomoże to utrzymać go płaskim lub zachować tzw. sześciopak. Ten trening nie ma na celu budowanie kostek na brzuchu.  Zamiast tego pomaga utrzymać go silnym i tym samym pomocnym w różnych innych aktywnościach fizycznych. Przygotuj się na dużą ilość potu i pięknie wyrzeźbiony brzuch.

1. Przyciąganie kolan do tułowia na piłce

Umieść stopy na piłce do ćwiczeń, kładąc ręce przed sobą z dłońmi na ziemi tak jakbyś chciał zrobić pompkę. Podciągnij kolana do brzucha używając jedynie mięśni brzucha, a następnie powróć do pozycji podporu. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać całe ciało napięte, aby plecy nie załamywały się w stronę ziemi. Korzyści z tego ćwiczenia są trojakie. Nie tylko wzmacniają kręgosłup, ale także poprawiają ogólną siłę mięśni i ich koncentrację. Poza tym konieczność podniesienia swojego ciała z ziemi na ruchomym obiekcie jest dodatkowym wyzwaniem.

2. Brzuszki w leżeniu na piłce

To nie są klasyczne, nudne brzuszki. Należy podnieść ręce i starać się dotknąć sufitu. Trzeba także skupić się na uczuciu maksymalnego spięcia w górnej pozycji. Ułożenie ciała na ruchomej piłce mocno angażuje do pracy mięśnie core i poprawia stabilizację znacznie lepiej niż standardowe brzuszki. Niestabilność to kolejna trudność, z którą trzeba sobie poradzić, dlatego mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte.

3. Plank na piłce

Umieść swoje przedramiona na piłce do ćwiczeń z nogami wyciągniętymi za Tobą w pozycji plank. Należy uważać, aby nie unosić pleców lub bioder zbyt wysoko. Aby zwiększyć poziom trudności można zrobić plank na jednej nodze lub dodać trochę ruchu poprzez toczenie piłki do przodu i z powrotem.

4. Jednoczesne unoszenie nóg i tułowia

Pozycja wyjściowa polega na utrzymaniu ciała jedynie na pośladkach – wyprostowane nogi oraz tułów powinien być w górze. Dla ułatwienia można podeprzeć się z tyłu rękami. Z pozycji rozciągniętej – nogi i tułów jak najniżej nad ziemią – wykonujemy spięcie, czyli kierujemy kolana i tułów do siebie. Dla utrudnienia można wykonywać spięcia raz na lewą, a raz na prawą stronę. Jest to świetne ćwiczenie poprawiające stabilizację

5. Naprzemienne dotykanie palców u stóp w leżeniu na plecach

Leżąc płasko na plecach, podnieś jedną nogę do pozycji prostopadłej do maty i sięgnij do palców stóp. Wraz z ramionami podnieś łopatki ponad matę. Następnie zmień nogę. Upewnij się, że nie odpoczywasz podczas powtórzeń. Chcesz utrzymać napięcie mięśni przez cały czas.

Trening brzucha

1. Przyciąganie kolan do tułowia na piłce – 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa 30-60 s pomiędzy seriami
2. Brzuszki w leżeniu na piłce – 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa 30-60 s pomiędzy seriami
3. Plank na piłce – 3 serie po 1 min, przerwa 30-60 s pomiędzy seriami
4. Jednoczesne unoszenie nóg i tułowia – 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa 30-60 s pomiędzy seriami
5. Naprzemienne dotykanie palców u stóp w leżeniu na plecach – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę, przerwa 30-60 s pomiędzy seriami

Podobne artykuły:

• 7 wspaniałych ćwiczeń na brzuch
• Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha
• 5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha
• Jak zbudować sześciopak? – program ABS
• Trening mięśni brzucha – 5-tygodniowy program na ABS