Jak zbudować sześciopak? – program ABS

Jak wyrzeźbić brzuch to jedno z pierwszych pytań, którzy słyszą trenerzy personalni, kiedy spotykają nową osobę, zanim jeszcze dobrze zdążą się przedstawić. Niektórzy myślą, że krata na brzuchu jest możliwa tylko i wyłącznie, dzięki miesiącom, jak nie latom ciężkiej pracy oraz wielu wyrzeczeniom. Czy naprawdę tak jest? Niekoniecznie, sześciopak można uzyskać w znacznie krótszym okresie czasu, należy jednak dobrze się do tego zabrać. Ćwiczenia na kaloryfer muszą iść w parze z dobrze stworzoną dietą oraz treningiem cardio, którego zadaniem jest spalenie tkanki tłuszczowej.

W jaki sposób wyrzeźbić sześciopak?

Sześciopak na brzuchu pojawi się zdecydowanie szybciej u osób, które posiadają małą zawartość tkanki tłuszczowej, czyli są po prostu szczupłe. Jest to związane z tym, że tkanka tłuszczowa nie zasłania mięśni występujących w tym obszarze, co sprawia, że w bardzo krótkim czasie uzyskują oni zadowalające rezultaty. Posiadanie przysłowiowej oponki opóźni efekty, jednakże jej występowanie nie jest jednoznaczne z brakiem szansy na pojawienie się kaloryfera. Projekt sześciopak musi zacząć się jednak od walki ze zbyt dużą masą ciała, co umożliwi trening cardio. Dieta na sześciopak odgrywa najważniejszą rolę, a musi mieć charakter redukcyjny.

Redin – spalacz tłuszczu

Co to oznacza?

Obniżenie spożywanych kalorii, znikoma ilość węglowodanów w diecie, mała ilość tłuszczów oraz duża ilość białka odpowiadającego za budowanie  mięśni. Koktajl białkowy idealnie sprawdzi się po treningu, gdyż tego posiłku pod żadnym pozorem nie można pominąć oraz zlekceważyć. W dalszej kolejności należy skupić się na wspomnianym powyżej treningu cardio, którego zadaniem jest pobudzenie metabolizmu oraz zgubienie niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Trening ten musi być wykonywany co najmniej trzy razy każdego tygodnia, jednakże nie należy łączyć go z treningiem brzucha. Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinny rozpocząć od 30 minutowej sesji, a wraz z polepszaniem kondycji zwiększyć go do maksymalnie 50 minut.

Co to jest cardio?

Mowa o pływaniu, bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance itd. Trzecim elementem, który umożliwi uzyskanie sześciopaku jest trening skupiający się na mięśniach brzucha. Najważniejsze jest, żeby angażować każdą grupę mięśniową występującą w tym obszarze, a więc chodzi o mięśnie proste, skośne oraz poprzeczne.

Jak wyrzeźbić brzuch to zmartwienie, które nie będzie dłużej zaprzątało Twojej głowy, jeśli skusisz się na trening opisany poniżej. Powinien być on wykonywany trzy razy w ciągu każdego tygodnia, na zmianę z treningiem cardio. Przedstawione ćwiczenia nie dotyczą tylko mężczyzn, gdyż sześciopak u dziewczyny prezentuje się znakomicie oraz sprawia, że dobre samopoczucie łączy się z pewnością siebie.

Jak zrobić sześciopak?

Należy trenować w następujący sposób:

– w ciągu 1 oraz 2 tygodnia wykonuje się 3 serie, każda z nich ma 20 powtórzeń wszystkich wymienionych poniżej ćwiczeń,

– w trakcie 3 i 4 tygodnia wykonuje się 4 serie po 30 powtórzeń,

– 5 i 6 tydzień to 5 serii po 40 powtórzeń,

między seriami należy odpoczywać przez 2 minuty.

Krata na brzuchu jest możliwa, dzięki ćwiczeniom określanym mianem rosyjski twist. Należy usiąść z wyprostowanymi plecami oraz nogami oraz uchwycić ciężarek. Ma się on znaleźć po prawej stronie ciała zaraz obok biodra. Należy uciąć nogi pod kątem 90 stopni oraz podnieść nad podłogę. Plecy mają być odchylone do tyłu. W trakcie skręcania tułowia należy umieszczać ciężarek raz z jednej, a raz z drugiej strony ciała. Nie opuszczać nóg, trzymać plecy wyprostowane.

Sześciopak to również unoszenie nóg nad ziemię

Należy położyć się na plecach, nogi mieć wyprostowane oraz ułożyć dłonie pod pośladkami. Obie nogi razem z wydechem zostają uniesione do góry, aby otrzymać kąt 90 stopni z podłogą. Razem z wdechem należy opuścić nogi.

Deska z opuszczaniem bioder – kolejny sposób na sześciopak

Należy znaleźć się w pozycji deski. W trakcie skręcania tułowia należy opuścić jedno z bioder nisko w stronę ziemi, a następnie udać się do pozycji początkowej. Później opuszcza się drugie biodro. Ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie.

Sześciopak zostanie wypracowany także, dzięki klasycznym brzuszkom.

Należy znaleźć się w pozycji leżącej, ugiąć kolana oraz delikatnie rozszerzyć stopy. Obie dłonie mają znaleźć się na bokach głowy, a łokcie powinno się rozchylić szeroko. Razem z wydechem podnosi się barki na parę centymetrów ponad ziemię. Kiedy wykonuje się spięcie, bardzo ważne jest, żeby dociskać odcinek lędźwiowy do podłogi, nie może on unosić się nad ziemię w trakcie treningu. Kiedy wykonuje się wdech należy opuścić barki. Mięśnie brzucha muszą zostać cały czas napięte, nie można ich rozluźniać nawet, kiedy ciało opuszcza się na podłogę.

Ćwiczenia na 6pak to brzuszki z dotykaniem kostek

Należy znaleźć się na plecach oraz zgiąć nogi w kolanach, a stopy delikatnie rozszerzyć. Ramiona powinny znaleźć się wzdłuż ciała oraz być umieszczone parę centymetrów ponad ziemią. Konieczne jest podniesienie również barków oraz głowy. Razem z napięciem mięśni brzucha należy dotknąć prawą ręką do prawej kostki, a następnie udać się do środka i jednakowe ćwiczenie wykonać na lewą stronę. W trakcie treningu niezbędne jest utrzymanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w jednej, nieruchomej pozycji dotykającej podłogi. Opisany powyżej ruch ma zostać wykonywany na przemian.

Ostatnie ćwiczenie nosi miano V-sit i jest niezbędne, aby w niedługim okresie czasu pojawił się sześciopak.

Najpierw należy usiąść na podłożu z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni oraz wyprostować plecy. Ramiona muszą znaleźć się przed Tobą w pozycji wyprostować. Razem z napięciem brzucha powinno się odchylić delikatnie tułów do tyłu oraz podnieść nogi znajdujące się w pozycji ugiętej na mniej więcej 20 do 30 centymetrów ponad ziemię. Później należy opuścić tułów oraz nogi jednocześnie prostując je w kolanach. Należy przestać wykonywać to ćwiczenie, kiedy nogi znajdą się pod kątem 45 stopni do podłoża, odcinek lędźwiowy nie może odrywać się od podłogi, a z kolei głowa oraz barki znajdują się tuż ponad ziemią. Korzystając z mięśni brzuch, jeszcze raz, jednocześnie uginając kolana należy podnieść tułów w górę. Opisany ruch ma zostać wykonywany konkretną ilość razy, nie zapominając o bezustannym napinaniu mięśni brzucha.

Jak widać, ćwiczenia na kaloryfer nie są tak trudne jak może się to wydawać i nie trzeba ćwiczyć latami, żeby wypracować ładne mięśnie brzucha, przyjmuje się, że 30 dni wystarcza do osiągnięcia pierwszych rezultatów. A Ty zacząłeś już swój trening?

Podobne artykuły:

• Dead bug – martwy robak
• 5 ćwiczeń na niewiarygodny ABS
• Trening brzucha – 6 ćwiczeń, których potrzebujesz, aby zbudować sześciopak
• Tucked planche – waga kuczna
• Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha