Jak zbudować klatkę piersiową?

Wiele osób marzy o silnie umięśnionej klatce piersiowej, ale nie wie jak się zabrać do jej wzmacniania. Wbrew pozorom trening klatki piersiowej, nie jest taki trudny, jak by się mogło wydawać.

Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej?

Twoja klatka piersiowa jest płaska? Aby rozwijać naszą klatkę piersiową, najważniejszą rzeczą, o której musimy pamiętać, jest solidny trening, który zaangażuje mięśnie piersiowe oraz mięśnie naramienne. Trening mięśni piersiowych powinien być przeprowadzany systematycznie, co zapewni optymalny rozwój mięśni klatki piersiowej.

Równie ważnym aspektem dla rozwoju naszej klatki piersiowej, jest odżywianie. Musimy dostarczać odpowiednią ilość mikro- i makroskładników do naszego organizmu, aby główne mięśnie klatki piersiowej odpowiednio się rozwijały i nie doszło do tzw. przepalenia mięśni.

Jeśli masz problem z ułożeniem odpowiedniego planu treningowego lub żywieniowego – skorzystaj z pomocy anszych specjalistów.

Plan treningu i diety dostosowany specjalnie do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl 🛒

Ćwiczenia na potężną klatkę piersiową

Ciężko wybrać najlepsze ćwiczenie na rozwój klatki piersiowej, jednak poniżej przedstawię ćwiczenia cieszące się największą popularnością:

• Wyciskanie sztangi – Jest to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń w treningu klatki piersiowej, które jest wykonywane w wielu wariantach (np. na ławce poziomej lub na ławce skośnej). Jednakże, wiele osób odbija sztangę od klatki piersiowej, przez co ćwiczenie traci dużo potencjału. Należy również pamiętać, żeby mieć łopatki ściągnięte jak najbardziej, ponieważ jeśli o tym zapomnimy, to zwiększamy ryzyko kontuzji obręczy barkowej.
• Wyciskanie w siadzie na maszynie – Jest to ćwiczenie, które izoluje mięśnie klatki piersiowej, a w szczególności mięsień piersiowy większy. Należy jednak pamiętać, że nie jest to ćwiczenie przeznaczone dla osób z kontuzjami kręgosłupa. Najczęściej popełnianymi błędami w pracy nad mięśniami piersiowymi większymi jest doprowadzanie do przeprostu łokcia (co zwiększa ryzyko kontuzji) oraz oraz zbyt gwałtowne opuszczanie ciężaru.

Czytaj więcej: Wyciskanie sztangi leżąc i stojąc – technika, efekty, zalety

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej w domu z hantlami

• Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami – Jest to również jedno z ćwiczeń konkurujących o miano najlepszego ćwiczenia na klatkę piersiową. Jest to świetne ćwiczenie ponieważ poza angażowaniem mięśni klatki dodatkowo ją rozciąga. Podczas wykonywania rozpiętek powinno się zwracać szczególną uwagę, aby nie doprowadzać do przeprostu w łokciach.
• Wyciskanie hantli – Ćwiczenie to podobnie jak wyciskanie sztangi, może występować w wielu wariantach np. wyciskanie na ławce skośnej lub poziomej. W tym ćwiczeniu zaangażowanie mięśni piersiowych jest dość duże, co przekłada się na przyrost masy mięśniowej. Ważnym szczegółem jest, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia tempo opuszczania hantli było dwa razy wolniejsze niż tempo ich wyciskania.

Jak zbudować klatkę piersiową bez sprzętu? Ćwiczenia na klatkę

Wbrew pozorom, aby cieszyć się wyrzeźbionym torsem, wcale nie trzeba korzystać z wymyślnych maszyn oraz przyrządów, a nawet nie trzeba wychodzić z domu. Istnieje wiele ćwiczeń, które skutecznie zaangażują mięśnie górnych partii ciała (w tym mięśnie piersiowe mniejsze).

• Pompki – jest to chyba najbardziej rozpowszechnione ćwiczenie (także na mięśnie ramion), które można wykonywać w wielu wariantach, zaczynając od tych najłatwiejszych, a kończąc na tych które dla większości są marzeniem.
• Wariantem dla osób początkujących, jak i osób wracających po kontuzji są pompki przy ścianie, które delikatnie aktywują włókna mięśniowe do pracy, dzięki czemu wspomagają regenerację klatki np po kontuzji.
• Osoby średnio zaawansowane powinny rozważyć włączenie do swojego planu treningowego pompek wąskich. Jest to wariant odrobinę trudniejszy od zwykłych pompek, ze względu na zwiększony kąt w łokciu. Jednakże takie ułożenie dłoni sprawi, że łatwiej nam będzie w przyszłości wykonywać pompki na jednej ręce.
• Pompki na jednej ręce można nagrodzić mianem czarnego pasa wśród pompek. Jest to zdecydowanie jeden z najtrudniejszych wariantów tego ćwiczenia, ponieważ wymaga ogromnej siły oraz koordynacji. Należy jednak pamiętać, aby przy pompkach jednorącz mieć nogi złączone, ponieważ wtedy klatka oraz obręcz barkowa są najbardziej zaangażowane.

Zobacz: 8 najlepszych ćwiczeń bez użycia ławki

Sprawdź także: Efektywny trening klatki piersiowej

Chcesz wiedzieć jak trenować dla lepszych efektów? Ćwiczenia na klatkę piersiową znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe

Ćwiczenia rozciągające są bardzo często pomijane przez osoby ćwiczące na siłowni, a właśnie te ćwiczenia mają ogromny wpływ na regenerację mięśni po treningu.

Najprostszym ćwiczeniem są odchylenia na brzuchu, aby poprawnie wykonać to ćwiczenie należy przybrać pozycję jak do pompki i wyprostować ręce. Biodra powinny być jak najbliżej ziemi oraz powinniśmy czuć delikatne rozciąganie mięśni brzucha.

Zobacz: 6 planów treningowych na klatkę piersiową

Ile trwa budowa mięśni piersiowych?

Jest to dość często zadawane pytanie przez osoby którym zależy na szybkim rozwoju mięśni klatki. Niestety nie da się podać nawet przybliżonego czasu potrzebnego na rozwój mięśni ponieważ wszystko zależy od m.in: zaangażowania, częstotliwości treningów, trybu życia oraz wielu innych czynników.

Co ile ćwiczyć klatkę piersiową?

Jak wyżej wspominałem, częstotliwość treningów jest jednym z czynników wpływających na szybkość efektów naszych treningów. Często spotykaną praktyką osób początkujących są zbyt częste treningi, które prowadzą do przepalenia mięśni.

Osoby zaczynające przygodę z siłownią powinny wykonywać trening klatki piersiowej raz lub dwa razy w tygodniu. Osoby średnio zaawansowane mogą sobie pozwolić na 3-4 treningi w tygodniu, ponieważ po jakimś czasie ciało przyzwyczai się do takiej ilości treningów.

Zobacz również: Jak rozbudować środek klatki piersiowej?

Ile powtórzeń na masę klatki?

Jest to kolejne z pytań zadawanych przez osoby zaczynające ćwiczyć. Ilość powtórzeń zależy od tego czy zależy nam na zrobieniu masy, czy na zredukowaniu jej.

Jeśli naszym celem jest nabranie masy, powinniśmy robić od 8 do 12 powtórzeń z nieco większym ciężarem. Zaś jeśli naszym celem jest redukcja masy, to powinniśmy wykonywać od 12 do 20 powtórzeń z trochę mniejszym obciążeniem.

Sprawdź także: Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej

Trening klatki piersiowej – przykładowy plan

Poniżej przedstawiam przykładowy plan:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 6 powtórzeń
2. Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 7 powtórzeń
3. Pompki – 3 serie po 15 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach – 3 serie po 10 powtórzeń

Poznaj także: 6 planów treningowych na klatkę piersiową

Jak trenować klatkę piersiową

Jak podczas każdego treningu najważniejszy jest rozsądek oraz ostrożność, żeby nie nabawić się zbędnych kontuzji, które wykluczą nas z treningu na dłuższy czas. I to niezależnie, czy trenujesz mięśnie grzbietu, czy pracujesz nad mięśniami piersiowymi.

Przed rozpoczęciem treningu powinniśmy pamiętać o dokładnej rozgrzewce, a po treningu dobrze jest rozciągnąć całe ciało, a w szczególności mięśnie które trenowaliśmy.

Sprawdź: Ćwiczenia na klatkę piersiową

Sprawdź także: Ćwiczenia na klatkę piersiową – skuteczny program na rozbudowę klatki

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
• Gilotynowe wyciskanie sztangi na poziomej ławce Smitha