Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – co na wzmocnienie brzucha?

Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję wizualną i posturalną w organizmie człowieka. Praktycznie każda osoba rozpoczynająca aktywność fizyczną chciałaby mieć widoczną tzw. “kratkę” na brzuchu. Za to zjawisko odpowiada nie tylko wzmocnienie mięśni brzucha, ale też niski poziom tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie wzmocnić mięśnie brzucha?

Jakie ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha?

Chcąc wzmocnić mięśnie brzucha powinniśmy wykonywać ćwiczenia ukierunkowane nie tylko na tę partię. Dużym błędem początkujących jest wykonywanie jedynie ćwiczeń na brzuch w celu wyrzeźbienia tej partii. Taki trening to nie gwarantuje oczekiwanych efektów, a jedynie może spowodować dysbalans mięśniowy.

Wiele ćwiczeń wielostawowych, które teoretycznie mają za zadanie rozwinąć inne partie angażuje także brzuch. Mowa tutaj o

• przysiadach,
• martwych ciągach,
• wiosłowaniach,
• wyciskaniach.

Warto, aby tego typu ćwiczenia na dolną lub górną część ciała znalazły się w planie treningowym.

🛒Możesz także skorzystać z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego – nadzorują ćwiczenia na masę w planach treningowych Budujmase.pl

Co daje wzmocnienie mięśni brzucha?

Mięśnie brzucha są dosłownie filarem naszej sylwetki. Chronią nasze narządy wewnętrzne oraz biorą udział przy oddychaniu. Można więc zaryzykować stwierdzenie, że niektóre partie mięśni brzucha pracują przez cały czas.

Mięśnie brzucha, a w szczególności mięśnie “core” odpowiadają za naszą stabilizację i prawidłową postawę ciała. Właśnie z te benefity płynące z regularnego wykonywania ćwiczeń na brzuch są najbardziej istotne dla naszego organizmu.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

5 ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha

Nie tylko ćwiczenia na brzuch są w stanie efektywnie rozwinąć tę partię. Duże znaczenie mają też ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, w których mięśni brzucha pełnią rolę stabilizującą sylwetkę.

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na brzuch, które nie tylko go wzmocnią, ale zarysują pożądany sześciopak.

1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, które wzmacnia tak naprawdę całe ciało. Najpopularniejszą formą martwego ciągu jest wersja klasyczna. Pracuje w niej tylna taśma, czyli mięśnie dwugłowe uda, pośladki, mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha pełniące funkcję stabilizującą.

• Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, stań blisko sztangi ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
• Złap sztangę napinając mięśnie brzucha i zachowując proste plecy.
• Unieś sztangę do wyprostowanej postawy ciała cały czas kontrolując ruch.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – Przysiad ze sztangą

Podobnie jak martwy ciąg, przysiad ze sztangą jest ćwiczeniem angażującym całe ciało. Obciążenie osiowe kręgosłupa powoduje większe napięcie mięśni brzucha oraz grzbietu. Warto wykonywać przysiady, aby efektywnie wzmacniać sylwetkę.

• Ułóż sztangę na górnej części mięśni czworobocznych.
• Weź wdech i napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
• Cofnij biodro i staraj się wykonać głęboki przysiad.
• Pilnuj prostych pleców przez cały czas trwania powtórzenia.
• Gdy wykonasz przysiad, dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej.

Przeczytaj także: Przysiad ze sztangą na karku (back squat)

3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – Allahy

Allahy to jedno z ćwiczeń typowo angażujących typowo na mięśnie brzucha. Allahy to ćwiczenie skierowane na mięsień prosty. Bardzo łatwo o progresję ciężaru, co nie jest oczywistą sprawą jeśli opisujemy ćwiczenia na brzuch. Podczas trenowania mięśni brzucha bardzo istotna jest technika, aby zapracować konkretną partią.

• Uklęknij pod wyciągiem górnym i złap za uchwyt.
• Wykonaj ruch jakbyś chciał zbliżyć mostek do bioder, jednocześnie wykonując wydech.
• Wykonaj kilkanaście powtórzeń w serii.

4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – Russian Twist

Russian Twist to doskonałe ćwiczenie, które angażuje mięśnie skośne. Bardzo często jest to pomijane ćwiczenie ze względu na przekonanie o rozbudowaniu talii.

Poniekąd jest to mit, a silniejsze mięśnie skośne to lepsza stabilizacja podczas ćwiczeń lub codziennych czynności.

• Złap obciążenie w postaci hantla, kettla lub talerza.
• Trzymaj go blisko klatki piersiowej i wykonaj obszerne skręty całym tułowiem.
• Wykonaj kilkanaście powtórzeń na każdą stronę.

Sprawdź więcej o: Russian twist

5. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – Plank

Plank to ćwiczenie izometryczne, które warto wykonywać jeśli chcesz mieć płaski brzuch. Popularna deska angażuje mięśnie głębokie, które mają ogromny wpływ na prawidłową postawę ciała i stabilizację.

• Aby poprawnie wykonać to z pozoru łatwe ćwiczenie, należy odpowiednio napiąć mięśnie pośladkowe oraz brzuch.
• Staraj się utrzymać linię barków i biodro w jednej linii.
• Pamiętaj też, aby przez całą serię zadbać o wyprostowane nogi.
• Taką sylwetkę staraj się utrzymać przez co najmniej kilkadziesiąt sekund.

Mięśnie brzucha – dlaczego trzeba je wzmacniać?

Jak wcześniej zostało wspomniane, mięśnie brzucha stanowią filar i trzon naszej sylwetki. Osłabienie tej partii może powodować wady postawy, ból np. dolnej części placów lub problemy z wykonywaniem czynności w codziennym życiu.

Wbrew pozorom mięśnie brzucha nie pełnią tylko funkcji estetycznej. Jest to bardzo istotna partia, która pracuje podczas chodzenia, oddychania czy najmniejszych ruchów tułowiem.

Nie pomijaj mięśni brzucha w treningu nie tylko w momencie, gdy chcesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Jak aktywować mięśnie głębokie brzucha?

Aktywacja mięśni głębokich brzucha powinna opierać się na prostych ćwiczeniach, które przygotują nas do właściwej części treningu. Celem takiej aktywacji jest poprawa stabilizacji i maksymalne ograniczenie ryzyka kontuzji.

Aby aktywować mięśnie głębokie, zwane też jako mięśnie “core” możesz wykonać różne warianty planku – klasyczny, side plank itp. Dobrym pomysłem są także rotacje i skręty tułowia, które dodatkowo angażują mięśnie skośne.

Jak wzmocnić wewnętrzne mięśnie brzucha?

Po części odpowiedź na to pytanie została udzielona we wstępie artykułu, ponieważ nie tylko typowe ćwiczenia na brzuch angażują popularny “sześciopak”. Można zaryzykować stwierdzenie, że to ćwiczenia wielostawowe w większym stopniu wpływają na mięśnie brzucha i naszą prawidłową postawę.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Najlepszym rozwiązaniem, aby wzmocnić mięśnie brzucha jest połączenie ćwiczeń wielostawowych z ćwiczeniami izolowanymi, które angażują konkretną partię mięśni brzucha. Nie zapominaj o mięśniach skośnych, ponieważ zaniedbywanie tej partii może negatywnie odbić się na postawie ciała lub wynikach osiąganych w innych ćwiczeniach.

Może Cię zainteresować: Trening brzucha – 6 ćwiczeń, których potrzebujesz, aby zbudować sześciopak

Czy można wzmocnić mięśnie brzucha bez ćwiczeń?

Ciężko o wzmocnienie jakiejkolwiek partii mięśniowej bez jej odpowiedniego zaangażowania. Analogiczna zasada dotyczy mięśni brzucha. Nietrenowana partia ma tendencję do osłabienia i atrofii czyli zmniejszenia swojego rozmiaru.

Nawet mało angażujące, ale regularnie wykonywane ćwiczenia na brzuch są w stanie utrzymać go w przyzwoitej kondycji. W ten sposób zadbasz o prawidłową postawę ciała i utrzymasz estetyczny wygląd sylwetki.

Podobne artykuły:

• Nożyce pionowe i poziome – ćwiczenia na płaski brzuch
• Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?
• Barbell squat, bent-over row, bench press – ćwiczenia ze sztangą
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• AB Wheel