Jak ćwiczyć na orbitreku? Plan treningowy dla początkujących

Orbitrek to urządzenie przeznaczone do treningu cardio, które możemy znaleźć praktycznie w każdym klubie fitness. Jest również popularne jako element domowej siłowni. Umożliwia wykonanie ćwiczeń nastawionych na spalanie kalorii, posiada jednak zdecydowanie więcej zalet. Trening całego ciała nie obciąża stawów. Urządzenie umożliwia wykonanie treningu aerobowego, lecz można wykonać na nim także trening interwałowy, a intensywność ćwiczeń w prosty sposób jesteśmy wstanie dostosować do swoich możliwości. W tym artykule skupimy się na tym w jaki sposób ćwiczyć na orbitreku, jakie daje on efekty, oraz jakie są zalety takiego rozwiązania.

Mniejsze ryzyko kontuzji, brak nadmiernego obciążania stawów, duży komfort oraz możliwość wykonania ćwiczeń o różnym stopniu intensywności sprawia, że orbitrek jest bardzo uniwersalnym narzędziem przeznaczonym do treningu cardio. Kolejną zaletą tego sprzętu jest łączenie w sobie elementów siłowych razem z treningiem aerobowym. Sprawia to, że orbitrek wzmacnia mięśnie nóg, pośladków oraz ramion i brzucha.

Przeczytaj artykuł i sprawdź jak zacząć ćwiczyć na orbitreku, aby każda sesja stanowiła efektywny trening, wpływający na pracę układu krążenia, oraz pozwalała spalić zbędną tkankę tłuszczową.

Czym jest orbitrek?

Orbitrek znany jest również pod nazwą rower eliptyczny i stanowi bardzo uniwersalne narzędzie, które jest powszechnie używane na każdej siłowni. Jego zadaniem jest połączenie w sobie zalet bieżni elektrycznej, roweru stacjonarnego oraz steppera. Stanowi urządzenie o stosunkowo niewielkim rozmiarze, co sprawia, że łatwo go przestawiać, a w efekcie idealnie wpasowuje się w domowe warunki.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Nowoczesne modele umożliwiają pomiar tętna, czasu, prędkości, spalonych kalorii oraz pokonanego dystansu. Mają także możliwość zmiany obciążenia. Trening na orbitreku nie naraża stawów, ponieważ ruch odbywa się wzdłuż eliptycznego łuku, nie towarzyszą mu wstrząsy, a stabilność ciała jest zapewniona poprzez jednoczesne zaangażowanie do pracy mięśni nóg oraz ramion.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Co można ćwiczyć na orbitreku?

Trenując na orbitreku możemy uzyskać wszechstronne efekty. Z jednej strony wykonując wysiłek fizyczny przyspieszymy spalanie tkanki tłuszczowej, z drugiej poprawimy krążenie krwi oraz wzmocnimy serce. Połączenie ćwiczeń cardio z obciążeniem pozwoli na wzmocnienie dolnych oraz górnych partii ciała. Ten rodzaj aktywności angażuje także mięśnie brzucha.

Które partie ciała można ćwiczyć na orbitreku?

Dla osób początkujących trening na orbitreku będzie doskonałym narzędziem poprawienia kondycji i przygotowania ciała na mocniejsze wyzwania. W trakcie ćwiczeń angażujemy do pracy praktycznie całe ciało. Najmocniej pracują oczywiście nogi, uda oraz pośladki.

Nie można jednak zapominać również o ramionach oraz całym korpusie. Aktywacja core sprawia, że ćwiczenia tego typu wzmacniają stabilizację.

Przeczytaj także: Orbitrek czy bieżnia na siłowni?

Ćwiczenia na orbitreku – jak zacząć?

Trening na orbitreku wykonujemy w zgodzie z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa. Kupując sprzęt do domu w pierwszej kolejności warto zapoznać się z instrukcją obsługi, która powinna zawierać również informację o tym w jaki sposób wykonywać ćwiczenia.

Istotne jest zaplanowanie ćwiczeń w taki sposób aby nie były zbyt wymagające na początek. Czas trwania treningu właściwego na orbitreku nie powinien być zbyt długi, ponieważ zbyt szybkie nadmierne przemęczanie ciała sprawi, że nie będziemy wstanie utrzymać regularności. Zaplanuj trening rozpoczynając go delikatnie, a po rozgrzewce spróbuj osiągnąć odpowiednie obciążenie.

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Doskonałym pomysłem jest włączenie do swojego planu innych elementów, takich jak ćwiczenia siłowe. Po zakończeniu treningu należy również znaleźć kilka minut na ćwiczenia rozciągające.

Jak ćwiczyć na orbitreku?

Ćwicząc na orbitreku ważne jest przyjęcie odpowiedniej pozycji. Stajemy stopami na podestach, trzymamy się ruchomych ramion urządzenia, patrzymy przed siebie. Istotne jest także utrzymanie wyprostowanych pleców.

Prawidłowa postawa w trakcie wykonywania ćwiczeń pomaga kształtować sylwetkę. Spięcie łopatek otwiera klatkę, napięcie brzucha dodatkowo go aktywuje, a trzymanie ruchomych rączek zmusza do pracy mięśnie ramion. W późniejszych fazach ćwiczeń możesz trzymać nieruchome uchwyty, które znajdują się bliżej monitora urządzenia. W takim wypadku pracujemy intensywniej.

Ćwiczenia na orbitreku – zasady

Trening właściwy powinien zostać poprzedzony przez delikatną rozgrzewkę. Powinny składać się na nią:

• aktywacja mięśni rąk poprzez krążenia ramion;
• wymachy nóg;
• inne ćwiczenia rozluźniające;
• 5-10 minut treningu na orbitreku w spokojnym rytmie. Ustaw najmniejsze obciążenie aby podnieść temperaturę ciała.

Po rozgrzewce możesz przejść do części właściwej treningu. Należy pamiętać aby:

• zachować proste plecy;
• angażuj ręce do pracy;
• napinaniu mięśni brzucha;
• monitorować tętno.

Sprawdź także: Orbitrek czy rowerek?

Ćwiczenia na orbitreku – jak długo powinny trwać?

Trening na orbitreku powinien trwać całościowo od 30 do 60 minut. Oczywiście początkowo można wykonywać krótsze sesje, a z czasem nawet dłuższe. Wszystko uzależnione jest od naszego celu oraz kondycji i możliwości czasowych. Warto wiedzieć, że lepsze będą nawet 15 minutowe sesje wykonywane regularnie niż godzinne raz na jakiś czas.

Ćwiczenia na orbitreku – fazy ćwiczeń

Fazy ćwiczenia na orbitreku składają się z takiego samego schematu jak każda inna sesja. Rozpoczęciem ćwiczeń jest rozgrzewka trwająca około 5 do 10 minut.

Następnie przechodzimy do ćwiczeń właściwych. Zaczynamy na najmniejszym obciążeniu, stopniowo je zwiększając do momentu aż uda się nam dojść do obciążenia, które pozwoli zachować stałą prędkość przez przynajmniej 15-20 minut. Warto monitorować tętno. Należy przerwać jeśli wzrośnie zbyt gwałtownie, pozwolić aby się ustabilizowało, a następnie można spróbować kontynuować nieco lżej oraz wolniej.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Po zakończeniu ćwiczenia na orbitreku warto wykonać rozluźnienie, które polega na stopniowym zwalnianiu w trakcie pracy na orbitreku. Pozwala to ciału się schłodzić. Następnie wykonać ćwiczenia rozciągające.

Efekty ćwiczeń na orbitreku

Trenując regularnie na orbitreku można uzyskać zadziwiająco dobre efekty ćwiczeń. Wymodelowanie sylwetki oraz spalenie nadmiernej tkanki tłuszczowej. Dodatkową korzyścią będzie również poprawa kondycji. Oczywiście kluczowe będzie przy tym utrzymanie zbilansowanej diety. Orbitrek wzmacnia nie tylko nogi, lecz także ramiona, brzuch oraz mięśnie klatki piersiowej.

Zestaw Szybka Wycinka XL

• Spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• Kreatyna Trec CM3 180kaps.
• Suplement na redukcję Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• PLAN DIETETYCZNY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis
• Pillbox Gratis

Prosty plan treningowy dla początkujących

🔥Rozgrzewka:

• Krążenia ramion;
• krążenia kolan, stawów skokowych oraz wymachy nóg;
• marsz w miejscu;
• skip A, a następnie C w miejscu.

💪Trening:

• 5 minut ćwiczenia na orbitreku bez obciążenia, stanowiące lekkie dogrzanie ciała;
• 5 minut zwiększając obciążenie, przy zachowaniu stałej prędkości;
• 5 minut z dodatkową prędkością, bądź podniesionym oporem;
• 5 minut ćwiczeń na maksymalnym wysiłku, można ułożyć dłonie na stałym uchwycie;
• 5 minut schłodzenia organizmu, czyli cool down polegający na stopniowym zmniejszaniu intensywności.

🧘Ćwiczenia rozluźniające:

• kilka prostych ćwiczeń z jogi.

Czas ćwiczeń można dostosować pod swoje potrzeby. Można dołożyć do planu również interwały trwające około 10-15 minut.

Sprawdź także: Orbitrek w treningu siłowym

Podobne artykuły:

• 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Trening FBW w domu – na czym polega Full Body Workout w domu?
• Trening na redukcję 3-dniowy – plan treningowy
• Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni