3 dniowy plan treningowy na redukcję będzie opierał się na treningu Split. Najistotniejszym jego elementem będzie jednak nie sam trening, a dieta. Bardzo istotne jest, aby odpowiednio obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz dobrać odpowiednie proporcje makroskładników. Kiedy już to zrobimy, możemy przystąpić do układania odpowiedniego planu treningowego.

3 dniowy plan treningowy na redukcję – wprowadzenie

Trening na rzeźbę 3-dniowy będzie podzielony w zależności od stopnia zaawansowania. Trening Split 3-dniowy dla początkujących będzie ułożony następująco: nogi z barkami będą tworzyć jeden trening, klatka z tricepsem drugi, a plecy z bicepsem trzeci.

W przypadku osób z większym doświadczeniem będzie to wyglądać nieco inaczej. Dlatego trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych podzielony będzie na trening nóg, trening pleców z klatką piersiową oraz trening ramion.

Nasuwa się pytanie czy ćwiczenie 3 razy w tygodniu to nie za mało jak na trening redukcyjny? Nie w przypadku treningu siłowego. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i trening danej partii jeden raz w tygodniu przy ujemnym bilansie kalorycznym będzie wystarczający. Sesje siłowe mogą być przeplatane sesjami cardio. Warto jednak zastosować interwały, które zostaną zawarte w treningu na rzeźbę 3-dniowym dla zaawansowanych.

Przykładowy 3-dniowy plan treningowy na redukcję

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych

Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych będzie bardzo wymagający, dlatego istotne jest, aby wykonywać go będąc w pełni zdrowym i sprawnym fizycznie. Opierać się będzie na kilku elementach:
– super seriach
– łączeniu ćwiczeń siłowych z interwałowymi

Przerwy między seriami oraz ćwiczeniami powinny być stosunkowo krótkie i trwać od 30 do maksymalnie 45 sekund. Obciążenia natomiast nie powinny być zbyt małe. Każda seria powinna stanowić wyzwanie.

Dzień 1trening nóg

Rozgrzewka

15 minut skakanki + 5 minut intensywnego rozciągania

Ćwiczenia na nogi:

1. Przysiad frontalny z kettlebell + martwy ciąg kettlebell + swing – 5 x 10 powtórzeń każdego ćwiczenia wykonywanego bez przerwy
2. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 5 + po każdej serii 10 padnij powstań
3. Martwy ciąg – 5 x 5
4. wypychanie na suwnicy + wspięcia na palce siedząc + mountain climbing 5 x 5, 20, 20
5. wskoki na skrzynie + wspięcia na palce stojąc 3 x 15
6. prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie + pulsacja w pozycji przysiadu 3 x 10, 10, 30 sekund pulsacji

Dzień 2trening klatki piersiowej + trening mięśni grzbietu

Najistotniejszymi elementami tego treningu są serie łączone oraz drop-sety.

Rozgrzewka

15 minut ergometru wioślarskiego oraz 5 minut intensywnego rozciągania.

Ćwiczenia na klatkę i plecy:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z drop-setami 5 x 4, 5, 6 powtórzeń + podciąganie na drążku 5 x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej z supinacją do środka 5 x 8 + wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia z drop-setami 5 x 4, 6, 8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej z drop setami 3 x 4, 6, 8 + wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia z drop-setami 3 x 4, 6, 8
4. Rozpiętki na bramie 3 x 10 + ściąganie drążka wyciągu górnego ze zmianą chwytu 3 x 5, 5, 5 (po 5 ruchów nachwytem, podchwytem oraz neutralnym chwytem)

Dzień 3trening barków + trening bicepsów + trening tricepsów + trening brzucha

Tutaj także będą królowały serie łączone, jednak w tym treningu będą one podwójnie łączone. Będziemy mieć też do czynienia z super-seriami.

Rozgrzewka

15 minut biegu na bieżni oraz 5 minut intensywnego rozciągania.

Ćwiczenia na ramiona:

1. Wyciskanie żołnierskie + odwodzenie ramion w bok + odwodzenie ramion w opadzie tułowia 5 x 10
2. Arnoldki + pompki na poręczach + uginanie ramion ze sztangą 5 x 10
3. Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem + trzymanego podchwytem + ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 10
4. Uginanie ramion na modlitewniku + uginanie ramion młotkowo + uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 x 10
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + russian twist + spięcia brzucha na piłce 5 x 20

Tak przedstawia się 3-dniowy SPLIT na redukcję. Oczywiście można dodać do tego sesje cardio bądź interwału. Świetnie sprawdzi się basen oraz sprinty na świeżym powietrzu.

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących

Teraz pora na trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących. W tym wypadku będzie on mniej intensywny i wymagający, co nie oznacza, że przyniesie gorsze efekty. Osoby o mniejszym stażu treningowym są wstanie osiągnąć świetne efekty „lżejszym” treningiem, ponieważ ich mięśnie nie są jeszcze na tyle przyzwyczajone do wysiłku, aby musiały być poddawane tak intensywnemu treningowi.

Dzień 1trening nóg + trening barków

Rozgrzewka

10 minut skakanki + 5 minut ergometru wioślarskiego + 5 minut intensywnego rozciągania

Ćwiczenia na nogi i barki:

1. Przysiad ze sztangą na plecach 5 x 5
2. Przysiad frontalny 5 x 5
3. Martwy ciąg 5 x5
4. Wykroki 5 x 5 + wskoki na skrzynie 5 x 10
5. Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc 3 x 15
6. Wyciskanie żołnierskie + odwodzenie ramion na boki 5 x 10
7. Unoszenie prostego ramienia w przód z hantlą + odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 x10

Dzień 2trening pleców + trening bicepsów

Rozgrzewka

10 minut ergometru wioślarskiego + 5 minut steper + 5 minut intensywnego rozciągania

Ćwiczenia na plecy i bicepsy:

1. Podciąganie na drążku do klatki 5 x 5
2. Ściąganie drążka „V” do klatki chwytem neutralnym 5 x 10
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem 5 x 10
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia 5 x 10
5. Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10
6. Uginanie ramion młotkowo 3 x 10
7. Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 x 10

Dzień 3trening klatki piersiowej + trening tricepsów

Rozgrzewka

10 minut biegu na bieżni + 5 minut ergometru wioślarskiego + 5 minut intensywnego rozciągania.

Ćwiczenia na klatkę i tricepsy:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 5 x 10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 5 x 10
4. Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem 3 x10
5. Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego trzymanego podchwytem 3 x 10
6. Prostowanie ramion za pomocą linki wyciągu górnego 3 x 10

W treningu dla początkujących w każdej sesji siłowej można zawrzeć kilka prostych ćwiczeń na brzuch. Można np. wpleść w każdą sesję po jednym ćwiczeniu na mięśnie proste oraz skośne – mountain climbing + russian twist lub mountain climbing po skosie + spięcia brzucha na piłce.

Ocena: 4.2. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No