Co to jest trening split? Trening typu SPLIT 5-dniowy jest jedną z najbardziej popularnych metod stosowanych przez kulturystów. Pozwala on nie tylko na odpowiednią regenerację każdej partii mięśniowej, ale również umożliwia trenującemu pracę o wyższej intensywności, ponieważ każda grupa mięśniowa w ramach treningu split jest trenowana tylko raz w tygodniu. W ramach treningu split możemy przeprowadzić zarówno redukcję jak i okres masy. Jaki jest najlepszy 5-dniowy trening SPLIT? Czy jest bardziej efektywny niż 3dniowy SPLIT? Trening split czy FBW? Kto najbardziej skorzysta na takim treningu? Wszystkie odpowiedzi poznasz poniżej.
Przykładowy trening SPLIT 5 dniowy
Podział na dni treningowe oraz grupy mięśniowe w splicie jest następujący:
- Dzień 1: nogi/brzuch
- Dzień 2: klatka piersiowa
- Dzień 3: plecy/brzuch
- Dzień 4: wolne
- Dzień 5: barki/brzuch
- Dzień 6: biceps/triceps
- Dzień 7: wolne
Ułożenie grup mięśniowych w tej kolejności zostało podyktowane tym, że dla większości osób trening dolnych partii jest najbardziej wymagający. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć je w pierwszej kolejności na początku tygodnia, aby mieć pewność, ze trening jest wykonywany, gdy organizm jest wypoczęty.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Zamiast ćwiczyć 5 dni z rzędu, wskazane jest, aby zrobić dzień wolny pomiędzy dniami treningowymi. Wpłynie to pozytywnie na regenerację mięśni. Jest to szczególnie ważne dla mniej doświadczonych osób, które nie są przyzwyczajone do treningu o wysokiej intensywności 5 dni z rzędu. Poznaj split dla początkujących.
| Podczas 5-dniowego treningu typu SPLIT pamiętaj o: |
| 💥Każde powtórzenie wykonuj jak najszybciej |
| 💥Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna oscylować w granicach 60-90 sek. |
| 💥 Ponieważ 5-dniowy SPLIT może doprowadzić do zmęczenia mięśni bardzo szybko, zaleca się spożywanie BCAA i węglowodanów podczas treningu |
| 💥 Lepiej jest ćwiczyć na lżejszym ciężarze niż oszukać powtórzenie |
🛒Skorzystaj z pomocy naszych specjalistów, którzy przygotują dla Ciebie indywidualnie dobrany plan treningowy typu Split, Push Pull, Push Pull Legs czy FBW, dopasowany do Twojego celu oraz możliwości.
Przykładowe ćwiczenia i plan treningowy split – trening 5 dniowy
Tydzień 1-3
Dzień 1: Ćwiczenia na nogi
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Przysiady ze sztangą na barkach | 5 serii | 3, 2, 1 powtórzeń |
| 2. Superseria: • Wypychanie na suwnicy • Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu | 3-4 serie | 8-10 powtórzeń |
| 3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie | 3-4 serie | 12-15 powtórzeń |
| 4. Wspięcia na palce z hantlami | 3-4 serie | 12-15 powtórzeń |
Dzień 2: Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce (skos dodatni) | 5 serii | 3, 2, 1 powtórzeń |
| 2. Superseria: • Wyciskanie hantli w leżeniu • Rozpiętki na ławce poziomej | 3-4 serie | 8-10 powtórzeń |
| 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie | 3 serie | 12-15 powtórzeń |
| 4. Przenoszenie hantla za głowę | 3 serie | 12-15 powtórzeń |
Dzień 3: Ćwiczenia na plecy
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Podciąganie na drążku nachwytem | 5 serii | 3, 2, 1 powtórzeń |
| 2. Superseria: • Wiosłowanie sztangą podchwytem • Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku | 3-4 serie | 8-10 powtórzeń |
| 3. Wznosy barków (szrugsy ze sztangą) | 3 serie | 12-15 powtórzeń |
| 4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem | 3 serie | 12-15 powtórzeń |
Dzień 4: Dzień regeneracji
Zestaw na Regenerację
- odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
- odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
- kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
- Shaker Gratis
Dzień 5: Ćwiczenia na barki
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc | 5 serii | 3, 2, 1 powtórzeń |
| 2. Superseria: • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia • Unoszenie ramion z hantlami na bok | 3-4 serie | 8-10 powtórzeń |
| 3. Unoszenie ramion w przód z hantlami | 3 serie | 12-15 powtórzeń |
| 4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu dolnego | 3 serie | 12-15 powtórzeń |
Dzień 6: Ćwiczenia na biceps i triceps
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Uginanie ramion na modlitewniku | 5 serii | 3, 2, 1 powtórzeń |
| 2. Superseria: • Wyciskanie francuskie sztangą łamaną • Uginanie ramion „młotkowe” | 3-4 serie | 8-10 powtórzeń |
| 3. Pompki na poręczach (dipy) | 3 serie | 12-15 powtórzeń |
| 4. Uginanie ramion ze sztangą podchywtem | 3 serie | 12-15 powtórzeń |
Dzień 7: Dzień regeneracji
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Skłony tułowia na maszynie | 5 serii | 5 powtórzeń |
| 2. Superseria: • Skłony tułowia leżąc tyłem • Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc | 3 serie | 10-12 powtórzeń |
| 3. Plank przodem | 3 serie | do upadku mięśniowego |
Po 3 tygodniach można zmienić ćwiczenie lub technikę (bądź oba). Na przykład zamiast przysiadu z pauzą na dole, można wykonać przysiad z powolnym zejściem w dół. Jeśli chodzi o inne ćwiczenia to również można zamieniać je, zmieniać intensywność, ale należy zachować minimalną liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli w danym ćwiczeniu wykonujmy 3 serie po 8 powtórzeń (w sumie 24 powtórzenia) to możemy zamienić to na 4 serie po 10 powtórzeń lub na 4 serie po 6 powtórzeń.
Jak widać istnieje wiele możliwości podczas wykonywania 5-dniowego treningu SPLIT. Używaj innych ćwiczeń i technik od czasu do czasu, aby próbować nowych rzeczy. Jeśli znajdziesz plan, który na Ciebie działa, trzymaj się go. Zmień go dopiero, kiedy przestanie działać.
Czytaj także: Split lepszy niż FBW?
Czy trening split 5 dniowy jest bardziej efektywny niż 3 dniowy split?
Będzie to zależne od osoby ćwiczącej. Dla niektórych trening 5 razy w tygodniu może okazać się zbyt dużym obciążeniem, podczas gdy dla innych będzie w sam raz. Jednak dla osób, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej 5-dniowy trening SPLIT na pewno będzie dobrym wyborem i efekty treningu split będą lepsze.
3-dniowy SPLIT jest stosowany głównie do treningu siłowego, gdzie osoba ćwicząca musi mieć więcej czasu na regenerację mięśni i układu nerwowego, ponieważ trening składa się z wysokiej intensywności i bardzo ciężkich powtórzeń.
- 5-dniowy SPLIT pozwala na konsekwentną pracę nad daną grupą mięśniową, co stymuluje wzrost mięśni. Ponadto ćwicząc 5 razy w tygodniu można spalić więcej kalorii, niż przy treningu 3 razy w tygodniu.
- 3-dniowy SPLIT jest polecany mniej zaawansowanym. Przygotuje to takie osoby do cięższych treningów.
Czekamy właśnie na Ciebie🫵 Plany treningowe Budujmase.pl – z nami osiągniesz upragnione cele treningowe znacznie łatwiej!
Kto najbardziej skorzysta z 5-dniowego treningu SPLIT?
Praktycznie każdy kogo celem treningu split jest zwiększenie masy mięśniowej skorzysta i pozna efekty treningu split. Jednak więcej korzyści osiągną osoby zaawansowane, niż te które dopiero zaczynają, ponieważ bardziej doświadczeni zawodnicy lepiej zniosą 5-dniowe obciążenie treningowe. Split dla początkujących będziesz lepszą opcją na 3dni w tygodniu.
Osoby, które skorzystają najmniej to osoby, których celem jest wyłączenie wzrost siły. Trening 5 razy w tygodniu może przyczynić się do przetrenowania, gdyż nie będzie wystarczająco czasu na odpowiednią regenerację. Dla tych, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, 5-dniowy trening SPLIT również może być dobrym wyborem. Trenując 5 razy w tygodniu (dodając trening cardio) można spalić mnóstwo kalorii, co wpływa na redukcję tłuszczu.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Celem treningu split może być zarówno budowa masy mięśniowej, jak i redukcja tkanki tłuszczowej. Jest to uniwersalna metoda, ponieważ umożliwia wybór z wielu różnych ćwiczeń i technik.
Sprawdź także: Trening Split na masę dla początkujących
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany 16.06.2016r i zaktualizowany 28.09.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
- Trening Split na masę 4-dniowy
- Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
- 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
Artykuły o treningach
czytaj dalej »2 marca 2023
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 lutego 2023
Komentarze
Triceps zaraz po barkach, średnio dla kogoś kto robi ciężkie ćwiczenia na barki ,triceps po barkach potrafi już być zmęczony, a jak na triceps robisz wyciskanie wąsko to też już te barki odczujesz, osobiście jak 5 dniowy split to raczej tak poniedziałek klatka , wtorek plecy , środa barki, czwartek wolne, piątek biceps ,triceps, niedziela wolne, wychodzi mi wtedy że po treningach angażujących pośrednio mięsnie które mam zamiar ćwiczyć odpoczywam 2 dni .Do tego jak ktoś ćwiczy już lata można dodać przy barkach klacie ćwiczenia uzdrawiające-uzupełniające na rotatory przedramię i tp .
Super plan! Od jutra zaczynam. Wcześniej trenowałem fbw od sakera, ale przestał na mnie działać. 🙂
Raczej chodzi tutaj o pauze . Tak jak w przypadku przysiadów , po zejściu w dół robisz 3 sek pauzy i dopiero wstajesz lub możesz pomału schodzić w dół odliczając 3,2,1 sek
O co chodzi w powtózeniach ” 3,2,1 ” ?
Zdaje mi się że autor coś pomylił na to wychodzi że są 3 a nie pięć serii