Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

Częstotliwość treningów to jeden z głównych czynników mających wpływ na osiągane efekty ćwiczeń. To jak często ćwiczyć zależy od kilku aspektów, których nie można pominąć w planowaniu treningu. Twoja aktywność fizyczna w ciągu dnia, rodzaj pracy, cel, a nawet poziom stresu determinuje to ile razy w tygodniu możesz trenować. To dlatego trener powinien przeprowadzić wywiad z podopiecznym zanim jeszcze wykona pierwszy trening.

Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć?

Planując poziom aktywności fizycznej w ciągu tygodnia należy wziąć pod uwagę szereg czynników:

• rodzaj treningu
• staż treningowy
• objętość i intensywność treningów
• stan zdrowia – np. choroby układu krążenia

Istnieje kilka zasad, które pomogą zaplanować Twoje treningi siłowe. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej dla Ciebie intensywności.

1. Ilość treningów powinna opierać się o charakter wykonywanych ćwiczeń. Zwracając także uwagę na przerwy pomiędzy treningami. Przykładowo przy treningach FBW wymagany jest co najmniej jeden dzień przerwy.
2. Ilość stażu treningowego jest bardzo ważna planując trening siłowy. Bardziej zaawansowana osoba ma lepiej przystosowany organizm do wysiłku fizycznego. W związku z tym osoby początkujące nie powinny muszą, a nawet nie powinny trenować tak jak osoby zaawansowane. Najlepsze rezultaty osiągniesz przy treningu 4 razy w tygodniu z małą objętością. Porywanie się na plan treningowy zaawansowanych prowadzi jedynie do przetrenowania lub kontuzji.
3. Objętość i częstotliwość treningowa są ze sobą powiązane. Zwiększając objętość musisz zmniejszyć częstotliwość i odwrotnie. Trening nie może być częsty i objętościowy, ponieważ bardzo szybko się przetrenujesz. Systemy treningowe takie jak SPLIT i FBW bazują na manipulacji objętością i częstotliwością. SPLIT oparty jest na mniejszej częstotliwości i dużej objętości na daną partię mięśniową. W treningu FBW trenujemy całe ciało w małej objętości, ale częstotliwość treningu jest dużo większa. To ile razy w tygodniu ćwiczyć jest zależne od naszych możliwości regeneracji. Jeśli zależy Ci na redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej to Twoje mięśnie potrzebują regeneracji dużo dłuższej ze względu na deficyt kaloryczny. Tak więc ilość treningów w tygodniu zależy także od diety, metodach i czasie regeneracji.

Czy można trenować codziennie?

Jak zostało wcześniej wspomniane kluczowe znaczenie w kontekście pytania: Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni? Uzależniona jest od tego jaki charakter treningów mamy zamiar wykonywać i jakie chcemy zobaczyć rezultaty treningu. Jeżeli chcesz zredukować tkankę tłuszczową możesz podejmować aktywność fizyczną nawet codziennie przeplatając ćwiczenia aerobowe z treningami siłowymi.

Gdy chcesz zbudować masę mięśniową, poprawić wytrzymałość lub siłę musisz dać ciału więcej czasu na regenerację. Są to jednostki treningowe z dużo większą objętością. Odpowiadając jednoznacznie na pytanie czy można ćwiczyć codziennie.

W przypadku osób trenujących rekreacyjnie, chcących zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę najbardziej optymalnym wyborem są treningi od 3 do 5 razy w tygodniu.

💪Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl i oddaj się pod opiekę naszych specjalistów

Jak często ćwiczyć będąc początkującym?

Badaniem odpowiadającym na pytanie: Ile należy ćwiczyć będąc początkującym? Zajęło się amerykańskie centrum ds. medycyny sportowej. Według ich zaleceń najlepsze efekty uzyskamy trenując 2-3 razy w tygodniu, będąc osobą początkującą.

Gdy jesteśmy z aktywnością fizyczną “zahartowani” i trenujemy dłuższy czas to możemy trenować 4-5 razy w tygodniu. Jeżeli trenujesz systemem Split to możesz trenować dużo częściej. Jedynym warunkiem jest, aby za każdym razem trenować inną partię mięśniową.

Jeśli chcesz ćwiczyć z nastawieniem na redukcję tkanki tłuszczowej to możesz łączyć ćwiczenia siłowe z treningiem cardio. Treningi będą miały różny charakter wysiłku, a dodatkowo spalisz dużo kalorii.

Sprawdź także: Jak często ćwiczyć na siłowni?

Ile razy w tygodniu można robić brzuch?

Mięśnie brzucha w 60-80% składają się z czerwonych włókien mięśniowych. Dzięki temu regeneruje się dużo szybciej niż pozostałe partie mięśniowe. Trening mięśni brzucha może być wykonywany w większej częstotliwości.

• Przy małej objętości treningowej – zespół mięśni brzucha należy trenować co 2 dzień.
• Przy częstym treningu – najlepiej co 3-4 dni.

Ze względu na sporą przewagę włókien czerwonych, mięśnie brzucha należy trenować z wysoką intensywnością i w większym zakresie powtórzeń.

Poznaj Atlas Ćwiczeń Budujmase, gdzie znajdziesz m.in. ćwiczenia na mięśnie brzucha💪

Ile razy w tygodniu ćwiczyć żeby schudnąć?

Proces utraty tkanki tłuszczowej zależy przede wszystkim od bilansu kalorycznego. Musisz dostarczać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Jeżeli ten warunek nie będzie spełniony nie ma tak naprawdę znaczenia ilość treningów.

Rolą aktywności fizycznej w drodze po wymarzoną sylwetkę jest jest pogłębienie deficytu kalorycznego i utrzymanie wypracowanej masy mięśniowej. Musisz znaleźć “złoty środek” pomiędzy ilością treningów, a regeneracją.

Drugim, bardzo ważnym aspektem jest rodzaj treningu. Wybierz taki, dzięki któremu spalisz najwięcej kalorii. Mogą to być interwały lub trening cardio. Ważna jest różnorodność ćwiczeń, dlatego połącz aktywność fizyczną o charakterze wytrzymałościowym z treningiem siłowym. Pozwoli to nakręcić Twój metabolizm.

Warto wiedzieć: Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć?

Jak często ćwiczyć na siłowni?

Odnośnie rekomendacji ćwiczeń na siłowni nie ma jednej zasady uniwersalnej dla każdego. Istnieje wiele aspektów, o których należy pamiętać planując częstotliwość treningów.

• Cel,
• Wiek,
• dieta,
• charakter treningów,
• rodzaj pracy,
• jakość regeneracji

To kluczowe czynniki, które determinują to jak często ćwiczyć.

Organizm często sam wysyła sygnały ile razy ćwiczyć w tygodniu. Niechęć do treningów i znużenie w praktyce oznacza początek przetrenowania. Warto w takiej sytuacji zmniejszyć ilość treningów na jakiś czas, ponieważ narażasz się na ryzyko kontuzji.

Co do częstotliwości ćwiczeń odchudzających, nie ma jednej złotej zasady. Jak wynika z rekomendacji opublikowanych przez The American Heart Association3, odchudzanie przyniesie efekty, jeśli będziemy trenować 5 razy w tygodniu przez 1 godzinę, czyli w sumie 300 minut tygodniowo.

Z kolei eksperci z The American College of Sports Medicine4 podkreślają, że ćwiczenie przez godzinę dziennie bez przerwy nie zawsze może być wykonalne (często jesteśmy zbyt zajęci), dlatego można podzielić aktywność na sześć 10-minutowych serii (lub dwie 30-minutowe, trzy 15-minutowe itd.), np. rano przed pracą, po południu i wieczorem. Osiągnięte efekty również będą zadowalające.

💪Skorzystaj z pomocy specjalistów i poznaj plany treningowe Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Jak często ćwiczyć na siłowni?
• Ile razy trenować w tygodniu?
• Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
• Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć?
• Jak ułożyć plan treningowy?