Ile razy trenować w tygodniu?

Ludzie, którzy rozpoczynają swoją przygodę z treningami siłowymi oraz aerobowymi często zastanawiają się ile razy trenować w tygodniu aby uzyskać maksymalne efekty i jednocześnie nie przemęczyć organizmu. Warto poznać najnowsze badania oraz wytyczne specjalistów dotyczące częstotliwości ćwiczeń odchudzających oraz budujących masę mięśniową.

Warto pamiętać, że zbyt mała dawka aktywności fizycznej w ciągu tygodnia nie będzie w stanie przynieść wymarzonych efektów. Z kolei zbyt duża jej porcja będzie prowadzić do przemęczenia organizmu. Częstotliwość treningów należy zatem dobrać do stopnia zaawansowania danej osoby.

Osoby początkujące często przeceniają własne możliwości i wykonują ćwiczenia siłowe nawet 5 razy w tygodniu nie dając ciału wystarczającej ilości czasu na regenerację. Oczywiście ilość treningów to kwestia mocno indywidualna, jednak przesada w żadną stronę nie będzie korzystna. Regularne treningi będą najbardziej skutecznym narzędziem w walce o wymarzoną sylwetkę.

Ile razy trzeba trenować w tygodniu?

Na pytanie ile razy w tygodniu ćwiczyć trzeba odpowiedzieć, że to zależy. Przede wszystkim od:

• stopnia wytrenowania,
• celu,
• możliwości czasowych danej osoby.

The American College of Sports Medicine zaleca aby osoby początkujące trenowały 2 do 3 razy w ciągu tygodnia, łącznie przez ok. 150min z umiarkowaną intensywnością.

Sprawdź: Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

Należy jednak zaznaczyć, że wykonując różne jednostki treningowe ilość sesji w ciągu tygodnia może ulec powiększeniu. Większość osób, które chcą uzyskać szczupłą sylwetkę spędza więcej czasu wykonując aeroby niż ćwiczenia siłowe.

Nie jest to optymalne rozwiązanie, ponieważ najlepsze rezultaty można osiągnąć poprzez połączenie biegania, lub innej formy cardio z treningiem siłowym. Spowodowane jest to faktem, iż trening siłowy wywołuje wydzielanie hormonów anabolicznych, które przyspieszają redukcję tkanki tłuszczowej.

Trenerzy przyjmują, że aby zobaczyć realne efekty swojej pracy należy trzy razy w tygodniu ćwiczyć określoną aktywność fizyczną, niezależnie czy mowa tutaj o ćwiczeniach siłowych, bieganiu czy jakimkolwiek innym sporcie. Oczywiście według możliwości ilość tych sesji może być większa. Wtedy jednak należy je umiejętnie rozplanować.

Ile razy w tygodniu robić ćwiczenia aerobowe?

Regularne trenowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia wszelkich chorób cywilizacyjnych. W dzisiejszym świecie spora część ludzi prowadzi siedzący tryb życia przez co są oni narażeni na choroby układu krążenia.

Odpowiednią aktywnością fizyczną możemy:

• zredukować tkankę tłuszczową,
• poprawić swoje zdrowie,
• wydolność,
• pozbyć się także bólu kręgosłupa, występującego na skutek spędzania dużej ilości czasu przed biurkiem.

Ćwiczenia aerobowe można wykonywać z dużą częstotliwością. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem nie powinny jednak biegać codziennie. Mięśnie potrzebują regeneracji, podobnie jak umysł. Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby początkujące jest narzucenie sobie zbyt dużej ilości treningów w ciągu tygodnia.

Optymalnie będzie wykonywać różne formy biegu 4 razy w tygodniu. Jedną z nich może być dłuższe wybieganie. Drugą spokojne 5km. Trzecią interwały, a 4 trening siły biegowej.

Sprawdź: Najlepsze ćwiczenia aerobowe

Ile razy w tygodniu robić trening siłowy?

• Przyjmuje się, że należy trenować minimum 3 razy w tygodniu aby treningi siłowe dały zauważalne efekty.
• Wszystko jest jednak uzależnione od stopnia wytrenowania. W przypadku treningu na siłowni osoby średnio zaawansowanej ilość treningów może być wyższa.
• Osoby zaawansowane wykonują często nawet 6 jednostek treningowych tygodniowo. Zawsze jednak należy zrobić przynajmniej jeden dzień przerwy.

Sprawdź: Ile razy w tygodniu ćwiczyć jedną partię mięśniową?

Popularny są systemy treningów:

• Split – opiera się o wykonanie treningu dzielonego, w trakcie którego łączymy ze sobą określone partie ciała; dzięki temu możemy trenować je nawet 2 razy tygodniowo.
• Push, pull, legs – opiera się o rodzaj ćwiczeń; w trakcie push wykonujemy wyłącznie ćwiczenia wypychania, przy pull przyciągania, a w dzień legs nogi. Ten rodzaj treningu również pozwala na wykonywanie nawet 6 sesji tygodniowo.

Czy można ćwiczyć codziennie?

Wiele zależy od stanu zdrowia. Jednak nigdy nie zaleca się wykonywania codziennych treningów. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. W trakcie odpoczynku możemy zawsze pójść na basen, saunę czy też masaż. Nikt nie powiedział, że musi to być bierny odpoczynek polegający na leżeniu na kanapie.

Nasze ciało jest przyzwyczajone do intensywnego i częstego wysiłku. By uniknąć kontuzji trzeba dać mu jednak chwilę wytchnienia. W przypadku osób o wysokim poziomie zaawansowania 5 razy w tygodniu to zdecydowanie wystarczająca ilość sesji.

Czytaj więcej: Czy można trenować codziennie?

Częstotliwość treningu na masę

Trenując każdego dnia inną partię mięśniową możemy pozwolić sobie na dużo większą ilość treningów tygodniowo.

W przypadku okresu masowego sesje będą różnić się intensywnością oraz objętością od tych wykonywanych by schudnąć. Treningi siłowe mają wtedy mniej powtórzeń w serii oraz dłuższe przerwy pomiędzy nimi. Oznacza to, że pomimo większych obciążeń intensywność ćwiczeń jest niższa. Mięśnie dostają jednak odpowiedni impuls do rozwoju.

Ile razy trenować na redukcję?

Trening redukcyjny to często połączenie sesji siłowych oraz aerobowych. W optymalnym układzie wykonujemy 6 sesji. Należy jednak podzielić aktywność. Jednego dnia trening siłowy, drugiego aerobowy. Po 3 takich cyklach, mamy dzień przerwy.

Inną opcją jest wykonywanie aerobów bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych. Wtedy system polega na wykonywaniu dłuższego i intensywniejszego treningu przeplatanego dniem wolnym.

Jak ćwiczyć, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji?

1. Nie musimy trenować codziennie aby zachować zdrowie. Wystarczy minimalna porcja ruchu w postaci przykładowo jednej sesji siłowej FBW, gdzie trenujemy całe ciało oraz jednej sesji aerobowej w postaci biegu.
2. Chcąc poprawić swoje wyniki, wytrzymałość, siłę czy sylwetkę należy jednak zmusić mięśnie do cięższej pracy.
3. By uniknąć kontuzji i nie przetrenować organizmu w zależności od poziomu zaawansowania trzeba robić przerwy w treningu siłowym oraz aerobowym.
4. Odchudzanie przyniesie efekty jeśli będziemy minimum 2 razy w tygodniu trenować i trzymać zbilansowaną dietę o ujemnym bilansie kalorycznym.
5. Budowanie masy mięśniowej z kolei będzie możliwe wtedy gdy Wykonamy minimum 3 sesje siłowe i zachowamy dodatni bilans kalorii.

Należy pamiętać, aby słuchać własnego ciała i nie próbować za wszelką cenę wykonać większej ilości sesji niż pozwala nam na to organizm. W ten sposób unikniemy niepotrzebnych kontuzji, które wymuszą na nas dłuższą przerwę.

Podobne artykuły:

• Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?
• Zbuduj potężną klatkę piersiową, trenując ją w 2 razy w tygodniu
• Ile razy w tygodniu ćwiczyć jedną partię mięśniową?
• Trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening FBW 5 razy w tygodniu