Dla wielu mężczyzn budowanie silnej i spektakularnie wyglądającej klatki piersiowej jest jednym z najważniejszych celów treningu. Nic w tym dziwnego, ponieważ każdy chciałby mieć wygląd Arnolda Schwarzeneggera. To dobrze rozbudowane mięśnie klatki piersiowej sprawiają, że mężczyzna czuje się pewny i dumny. Skorzystaj z poniższego planu na treningowego na klatkę piersiową. Zbuduj potężną klatkę piersiową, trenując ją 2 razy w tygodniu.

Trening klatki piersiowej – wprowadzenie

Niestety, mimo często dobrych chęci, jest tylko niewielka garstka osób, którym udaje się osiągać naprawdę wyjątkowe rezultaty. Niby poprawnie dobierają ćwiczenia i wykonują je dobrze, jednak z tych planów czasem zwyczajnie nic nie wychodzi. Dlaczego tak się dzieje i co można zmienić, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

Porzuć rutynę

Z pewnością miliony razy słyszałeś, że wykonywanie tych samych ćwiczeń rutynowo nie przynosi efektu, a nawet przeciwnie. Nasze ciało oraz mięśnie przyzwyczajają się do schematu treningowego i nie będą się rozrastać. Starasz się więc zmieniać kolejność ćwiczeń. To jednak także nie przynosi rezultatu. Trzeba pomyśleć o czymś zupełnie innym.

Warto zastosować zupełnie odmienne podejście dotyczące treningu. Wielu dobrych trenerów, którzy osiągnęli jakiś sukces w kulturystyce utrzymują, że trenują wyłącznie dwa razy w tygodniu. Nie są to jednak te same ćwiczenia, na okrągło powtarzanie aż do znudzenia. Można więc zastosować regułę treningową polegającą na tym, że jeden z treningów będzie mocniejszy i trudniejszy, a drugi nieco słabszy. Aczkolwiek oba muszą się zakończyć prawdziwym osłabieniem dla twoich mięśni, a więc musisz postawić na dużo większy ładunek zaangażowania, aniżeli wcześniej. Do tego stopnia, aż poczujesz, że każde, nawet najdrobniejsze włókno mięśniowe, będzie wyczerpane do swoich granic możliwości.

Jak zbudować dwutygodniowy trening klatki piersiowej?

Najczęściej wystarczy 48-72 godziny, aby mięśnie odzyskały ponowną sprawność i dalej można je było ćwiczyć. Czasami jednak potrzeba aż tygodnia przerwy, aby wrócić do tych samych ćwiczeń grup mięśniowych ponownie. Te dodatkowe dni przerwy oferują możliwość zrealizowania drugiego treningu.

Okazuje się, że czasem wcale nie trzeba długo czekać, aby ponownie wrócić do trenowania klatki piersiowej. Należy jednak tak zorganizować kolejny trening, aby nie angażował za bardzo mięśni klatki piersiowej, ponieważ osłabiłby je i nie pozwolił pracować efektywnie w momencie, gdy akurat przyjdzie ich kolej.

Harmonogram treningowy:

Dzień 1: Klatka piersiowa – trening nr 1, ABS

Dzień 2: Plecy, biceps

Dzień 3: Ramiona, triceps

Dzień 4: Wypoczynek

Dzień 5: Klatka piersiowa – trening 2, ABS

Dzień 6: Nogi

Dzień 7: Odpoczynek

Najprawdopodobniej będziesz musiał to elastycznie samodzielnie przetrenować w praktyce, aby upewnić się, czy aby nie angażuje nadmiernie kluczowych dla ciebie i wymagających odpoczynku mięśni klatki piersiowej.

I trening klatki piersiowej z dużą wagą/piramida – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na klatkę piersiową.

Ten trening polega na podnoszeniu większych ciężarów przy mniejszej ilości powtórzeń. Pozwala niemal rozerwać twoje mięśnie na kawałki i dać im prawdziwy wycisk.

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 10, 8, 8, 6, odpoczynek 2-3 minuty

2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę – 4 x 10, 8, 8, 6, odpoczynek 2-3 minuty

3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 x 10,10, 8, 8, odpoczynek 2-3 minuty

4.Przenoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki poziomej – 4 serie po 10,10, 8, 8, powtórzeń, odpoczynek 2-3 minuty

5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (45 stopni ukos) – 1 x 15

6.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (30 stopni ukos) – 1 x 15

7.Wyciskanie sztangielek leżąc płasko na ławce poziomej – 1 x 15

II Trening klatki piersiowej z dużą wagą/piramida

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na klatkę piersiową.

1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę – 3 x 12-15 bez odpoczynku

2.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce głową w górę – 3 x 12-15, 60-90 sekund odpoczynku

Superseria

3.Wyciskanie sztangielek leżąc płasko na ławce poziomej – 3 x 12-15 bez odpoczynku

4.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc płasko na ławce poziomej – 3 serie po 12-15 powtórzeń 60-90 sekund odpoczynku

Superseria

5.Svend press – 1 x 12-15 bez odpoczynku

6.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 1 seria 60-90 sekund odpoczynku

III Trening klatki piersiowej z dużą wagą/piramida

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na klatkę piersiową.

1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (45 stopni ukos) – 1 x 12

2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (30 stopni ukos) – 1 x 12

3.Wyciskanie sztangielek leżąc płasko na ławce poziomej

 

Rating: 3.5/5. Wg 8 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj