Trening Spartakusa powstał z myślą o głównym bohaterze serialu “Spartakus. Krew i piach”. Przygotowując się do roli, aktor Andy Whitfield, musiał w krótkim czasie zredukować poziom tkanki tłuszczowej (do ok. 10%) i rozbudować tkankę mięśniową. Choć trening mógł wykonywać jedynie trzy razy w tygodniu, cel został osiągnięty. Kluczem okazał się prosty i szybki plan na bazie treningu obwodowego. Jak wygląda trening Spartakusa i jakie przynosi efekty? Sprawdźcie sami.

Efekty treningu Spartakusa

Trening Spartakusa to przede wszystkim propozycja dla tych, którzy dysponują niewielką ilością czasu na trening.

  • To plan opierający się na treningu obwodowym, który angażuje do pracy wszystkie mięśnie.
  • Został rozpisany tak, żeby pracujące górne i dolne partie odpoczywały naprzemienne, a w odpowiednim momencie wykonywały powtórzenia ze zwiększoną mocą.

Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności. Trening Spartakusa na siłowni jest treningiem ogólnorozwojowym, który nie wymaga dużego zaplecza sprzętowego – wystarczą hantle. Ćwiczenia trwające maksymalnie godzinę, wykonywane 3-4 razy w tygodniu sprawią, że rozwój muskulatury, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, będzie harmonijny i równomierny. To zestaw ćwiczeń opierający się w głównej mierze na treningu siłowym, dzięki któremu nie tracimy masy mięśniowej.

Ćwiczenia w treningu Spartakusa

Trening Spartakusa składa się zawsze z tych samych ćwiczeń, które zostały ułożone z myślą o naprzemiennym odciążaniu i dociążaniu górnych i dolnych partii mięśniowych. Ich kolejność nie jest przypadkowa, dlatego na maksymalne efekty mogą liczyć osoby, które skrupulatnie trzymają się planu.

  • Przysiad z hantlem – ćwiczący ustawia sie w lekkim rozkroku i wykonuje przysiad trzymając pionowo hantel przy klatce piersiowej.
  • Mountain climbing – ćwiczący podpiera się na podłodze w pozycji do pompki i naprzemiennie, dynamicznie przyciąga kolana do brzucha, pamiętając o trzymaniu prostych pleców.
  • Podnoszenie hantla z przysiadu – ćwiczący staje w pozycji przysiadu, trzymając jednorącz hantla, następnie prostuje nogi i wyrzuca przed siebie wahadłowo obciążenie na prostej ręce, kończąc ruch na wysokości barku
  • T-pompki – ćwiczący ustawia się w pozycji do pompki na hantlach, zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do podłoża; przy wracaniu do pozycji wyjściowej należy unieść hantla z ziemi i skręcając tors przenieść go nad głowę, tworząc literę T
  • Wykroki z przeskokiem – ćwiczący wykonuje klasyczne wykroki, zmieniając nogę w przeskoku; należy pamiętać o prostych plecach i niekładzeniu się na nodze wykrocznej
  • Podciąganie hantli w opadzie – ćwiczący, stojąc na lekko ugiętych nogach, pochyla plecy nad ziemię, następnie podciąga trzymane w dłoniach hantle do klatki piersiowej, pamiętaj o utrzymywaniu łokci równolegle do korpusu
  • Wykroki w bok z hantlami – ćwiczący stoi, trzymając hantle wzdłuż ciała, następnie wysuwa nogę w bok i stawia ję na ziemi, trzymając palce skierowane do przodu i kładąc jednocześnie hantle na podłożu; po 30 sekundach następuje zmiana nogi
  • Pompki z podciąganiem hantli do klatki – ćwiczący przyjmuje pozycję do pompki, ustawiając się na hantlach i naprzemiennie podciąga je do klatki piersiowej, zatrzymując je w tej pozycji na sekundę; należy pamiętać o nieskręcaniu klatki piersiowej
  • Wykroki ze skrętem tułowia – ćwiczący wykonuje klasyczne wykroki, trzymając jednocześnie hantel poziomo przy klatce piersiowe z łokciami blisko tułowia; przy kolejnym wykroku skręca korpus o 90 stopni naprzemiennie w lewo, a następnie w prawo
  • Wyciskanie hantli stojąc – ćwiczący stoi na lekko ugiętych nogach, z dłońmi trzymającymi hantle na wysokości barków (hantle są skierowane prostopadle do barków); przy lekkim ugięciu kolan i dynamicznym ich wyprostowaniu wypycha hantle nad głowę i powoli powraca do pozycji wyjściowej

Plan treningowy Spartakusa

Trening Spratakusa to trening FBW, na którego wykonanie spokojnie wystarczy 60 minut.

  • W czasie treningu należy wykonać 2-3 obwody składające się z 10 ćwiczeń.
  • Każda seria powinna trwać 60 sekund.
  • Zadaniem ćwiczącego jest wykonanie jak największej liczby prawidłowych technicznie powtórzeń.
  • Dopuszcza się kilkusekundową przerwę między ćwiczeniami. Jeśli jednak do tego dojdzie, seria powinna zostać wydłużona o czas poświęcony na odpoczynek.
  • Przerwy pomiędzy kolejnymi obwodami nie powinny z kolei przekraczać 2-3 minuty.
Lp. Nazwa ćwiczenia Czas Przerwa
1 Przysiad z hantlem 60 sekund Brak
2 Mountain climbing 60 sekund Brak
3 Podnoszenie hantla z przysiadu 60 sekund Brak
4 T-pompki 60 sekund Brak
5 Wykroki z przeskokiem 60 sekund Brak
6 Podciąganie hantli w opadzie 60 sekund Brak
7 Wykroki w bok z hantlami 60 sekund Brak
8 Pompki z podciąganiem hantli do klatki 60 sekund Brak
9 Wykroki ze skrętem tułowia 60 sekund Brak
10 Wyciskanie hantli stojąc 60 sekund Brak

Trening Spartakusa, czyli redukcja tkanki tłuszczowej i masa mięśniowa

Trening Spartakusa to szybki sposób na jednoczesne budowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Już trzy wizyty na siłowni w tygodniu sprawią, że ćwiczące osoby będą mogły pochwalić się harmonijną rzeźbią, bez konieczności wykonywania skomplikowanych ćwiczeń wykorzystujących maszyny.

 

Ocena: 2.5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No