Hantle znajdują się w zasadzie na każdej siłowni. To doskonałe narzędzie, które zaraz obok m.in. sztang i odważników kettlebells, służy ćwiczącemu w treningu siłowym. Warto wiedzieć, że każde ćwiczenie ze sztangami posiada swój wariant z hantlami. Te okazują się również dobrym sposobem na trening dla początkujących. Czy sprzęt ten powinien być używany jako element uzupełniający plan na siłowni? Czy może warto wykonywać kompletny trening z hantlami? Sprawdźcie więcej w artykule.

Hantle na siłowni

Hantle, sztangielki i sztangi stanowią podstawowe wyposażenie siłowni. Wykorzystanie tych przyborów powinno stanowić większość treningu, niezależnie od celu. Tradycyjny hantel składa się z dwóch obciążników oraz uchwytu łączącego je. Podobnie prezentuje się sztangielka, jednak hantle mają stałe obciążenie, bez możliwości regulacji, a w sztangielce istnieje możliwość zmiany obciążenia.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Podstawowe ćwiczenia z hantlami

Poniżej w tabelce zostały przedstawione podstawowe ćwiczenia z hantlami, na każdą partię mięśniową. Ćwiczenia te można dobrać do treningu na każdym poziomie, niezależnie od celu. Przy odpowiednim doborze serii i powtórzeń, ćwiczenia te można wykorzystać jako trening z hantlami w systemie treningu ogólnorozwojowego (FBW) lub treningu obwodowego.

Lp.

Nazwa ćwiczenia Partia mięśniowa

Opis

Zamiennik na sztandze

1.

Przysiady z hantlem trzymanym przed sobą (Goblet)

Nogi ( mięśnie czworogłowe)

Stojąc nogi na szerokość barków, stopy delikatnie na zewnątrz, hantel trzymany pionowo, oburącz przed sobą, przy klatce piersiowej.

Ruch: zejście do przysiadu przez ugięcie kolan i bioder, następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Przysiad ze sztangą na barkach, z przodu.

2.

Rumuński martwy ciąg z hantlami Mięśnie tylne uda (kulszowo-goleniowe) Ustawienie stóp równolegle do siebie, nie szerzej niż barki, kolana lekki ugięte, hantle trzymane w rękach przed sobą.

Ruch: skłon tułowia z utrzymaniem prostych pleców.

Rumuński martwy ciąg ze sztangą.

3.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę poziomą Plecy (mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny itd.) Ręka i noga tej samej strony opiera się o ławeczkę, tak aby ustawić tułów równolegle do podłoża. Druga noga lekko ugięta na ziemi, hantel trzymany w ręce.

Ruch: przyciągnięcie hantla na brzucha.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
4.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej

Obręcz barkowa (mięśnie klatki piersiowej, naramienne, triceps itd.) Leżenie na plecach, na ławce, ręce wyprostowane trzymają hantle w linii. Ruch: ugięcie ramion i opuszczenie hantli do klatki piersiowej, następnie wyprost ramion.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

5.

Wyciskanie hantli stojąc

Obręcz barkowa (mięśnie naramienne, triceps itd.) Stojąc ręce trzymają hantle w linii barków, hantle poniżej linii uszu. Ruch: wyprost ramion na głowę w linii barków i powrót.

Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc.

6.

Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, stojąc

Mięśnie ramienia i przedramie ( mm. dwuglowe ramienia, m. ramienny itd.) Pozycja stojąc, ręce wyprostowane trzymają hantle w pozycji młotkowej.

Ruch: zgięcie przedramion z równoczesnym odwróceniem do podchwytu.

Uginanie przedramion ze sztangą trzymana podchwytem.

7.

Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce poziomej

Mięśnie ramienia( mm. trójgłowe ramienia) Leżenie na plecach na ławce, ręce wyprostowane nad głową trzymają hantle równolegle do siebie.

Ruch: zgięcie przedramion, tak aby hantle znalazły się za głową.

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.

8.

Wspięcia na palce stojąc jednonóż

Mięśnie podudzia (trójgłowe łydki) Pozycja stojąc jednonóż na podwyższeniu, tak aby piętą wystawała poza, w ręce trzymamy hantle.

Ruch: wspięcie na palce.

Wspięcia na palce ze sztangą na plecach.

9.

Spacer farmera jednorącz

Mięśnie brzucha Pozycja stojąc z hantlem w jednej ręce.

Ruch: przejście określonego dystansu.

Spacer farmera jednorącz.

Ćwiczenia z hantlami – efekty

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia ze sztangielkami?

  • Trening z hantlami daje możliwość pracy lewą i prawą połową ciała, niezależnie od siebie. Hantelki to także możliwość pracy nad jedną partią mięśniową. To umożliwia równomierny rozwój bez tworzenia dysproporcji lub ewentualne niwelowanie wcześniej powstałych.
  • Ponadto ćwiczenia z hantlami można zastosować do każdego rodzaju treningu, niezależnie od celu. Najważniejszym będzie odpowiedni dobór formy i metody treningowej oraz praca na właściwej objętości i intensywności treningowej.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami na siłowni

Hantle są świetnym przyborem uzupełniającym trening siłowy. Ich największą zaletą jest możliwość pracy lewej i prawej połowy ciała niezależnie od siebie. Mogą one stanowić uzupełnienie, jak i bazę treningu. Dobierając odpowiednią  intensywność i objętość wykorzystać je możemy zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Większość ćwiczeń ze sztangą ma swoje zamienniki z hantlami, przez co różnorodność ćwiczeń jest ogromna.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Brak głosów.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj