Spacer farmera – co daje w treningu siłowym?

Spacer farmera to legendarne ćwiczenie strongmanów, którego efekty mogą zdecydowanie zaskoczyć ćwiczących na siłowni. Doskonale wpływa m.in. mocny i wytrzymały chwyt, który przekłada się na lepsze wyniki treningowe. Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Co daje wzmacnianie siły farmera? Poznaj efekty spaceru farmera i przeczytaj najnowszy wpis.

Na czym polega i co daje spacer farmera?

Spacer farmera to ćwiczenie z kilkuset letnią tradycją, pochodzące ze Szkocji. Wywodzi się z zawodów siłaczy,a wzmacnianie siły farmera polega na przeniesieniu dwóch ciężarów (każdy w osobnej dłoni) na określonym dystansie.

Ćwiczenie to posiada wiele zalet, a efekty spaceru farmera są bardzo duże. Z tego powodu czerpią z niego korzyści nie tylko siłacze, ale i ćwiczący: kulturystykę, dwubój siłowy, trójbój siłowy, crossfit.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Dzięki spacerowi farmera możemy poprawić poprawić siłę w innych ćwiczeniach. Efekty wykonywania spaceru farmera przekładają się na poprawę wyników w podstawowych ćwiczeniach na siłowni tj. martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie na klatkę.

Spacer farmera – technika i wykonanie spaceru farmera

Podniesienie i odłożenie ciężaru jest bardzo ważne jeśli chodzi o poprawne wykonywanie spaceru. Najlepiej jest skorzystać z techniki wykonywania martwego ciągu. Metoda ta pozwala zabezpieczyć kręgosłup i uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

Jak powinna wyglądać technika tego ćwiczenia?

• Pozycja wyjściowa – stojąc w pozycji wyprostowanej: łopatki ściągnięte w tył i w dół, głowa w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa, barki utrzymane w jednej linii, spięty brzuch i pośladki, o wyprostowanych ramionach swobodnie opuszczonych z boku tułowia; należy chwycić dwa obciążenia – walizki, kettlebells, trap bar lub hantle.
• Ruch – utrzymując wyprostowaną sylwetkę (bez pochylania się na boki lub do przodu); należy przemierzyć określony dystans. Kroki powinny być krótkie i szybkie.

Progresją treningową w spacerze farmera jest zwiększenie ciężaru i dystansu. Dodatkowym utrudnieniem jest wykonanie go na nierównej nawierzchni.

🛒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny plan treningowy

Ćwiczenie spacer farmera – rodzaje

Spacer farmera może być wykonywany w różnych wariantach. Te zależą głównie od dostępu do konkretnego sprzętu treningowego.

1. Spacer farmera z kettlami – ćwiczenie to można wykonać na kilka sposobów. Pierwszym jest wykonanie go z kettlebells. Drugim wariantem jest użycie jednego kettlebell trzymanym chwytem Goblet (ramiona ugięte w stawach łokciowych blisko tułowia, kettle trzymany przed klatką piersiową podchwytem za ucho).
2. Spacer farmera z hantlami – hantle należy podnieść z podłoża z pomocą techniki martwego ciągu, bądź z podwyższenia. Ruch powinien być wykonany zgodnie z powyższą techniką.
3. Spacer farmera z trap bar – należy stanąć po środku trap bar i podnieść go (chwyt neutralny) z podłoża przy pomocy techniki martwego ciągu. Następnie należy przemierzyć wyznaczony dystans przy zachowaniu prawidłowej techniki.

Spacer farmera – jakie mięśnie pracują?

Spacer farmera w treningu angażuje w zasadzie każdą partię organizmu. Główną pracę wykonują:

• mięśnie przedramion,
• mięsień czworogłowy,
• mięsień czworoboczny (część zstępująca),
• mięśnie brzucha,
• mięsień prostownik grzbietu,
• mięsień trójgłowy łydki,
• mięśnie pośladkowe.

Spacer farmera – efekty w treningu siłowym

Spacer farmera jest ćwiczeniem przynoszącym wiele korzyści. Do najważniejszych korzyści z wykonywania spaceru farmera zalicza się:

Sprawdź także: 10 najlepszych ćwiczeń, które powinieneś robić

Spacer farmera – dla kogo?

Kto powinien wykonywać to ćwiczenie i czerpać tym samym korzyści z wykonywania spaceru farmera w swoim treningu? Na pewno osoby, które chcą poprawić stabilizację organizmu. Poprawne wykonywanie spaceru farmera jest doskonałym ćwiczeniem uzupełniającym w dyscyplinach wymagających silnego chwytu jak np. trójbój siłowy.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron

• Testosterol 250 30kaps. x2
• InhAr 60kaps.
• O.M.A. 60kaps.
• Dibencozide Magnum 100kaps.
• Pillbox Gratis

Ćwiczenie może stanowić wyzwanie i zachęcać tych, którzy lubą ćwiczyć z ciężarem. Aktualny rekord pochodzi z 2014 roku, a ustanowił go Janis Sleckus. Zawodnik pokonał dystans 40,6 metra z walizkami o wadze 175 kg każda.

Wartość spaceru farmera w treningu siłowym

Spacer farmera jest doskonałym ćwiczeniem uzupełniającym treningi siłowe. Każdy trenujący dochodzi w pewnym momencie do sytuacji, gdy ćwiczenie nie może zostać w pełni wykonane. Dzieje się tak często nie ze względu na brak siły pracujących mięśni, ale z powodu niewystarczająco mocnego chwytu. Wartość spaceru farmera okazuje się wtedy bardzo duża.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Wykonując spacer z obciążeniem zwiększa się swoje możliwości na siłowni. Spacer farmera w treningu siłowym wydaje się też być niezbędnym ćwiczeniem, które pozwoli poprawić swoje wyniki, np. w wyciskaniu na klatkę, przysiadzie i martwym ciągu.

Sprawdź także: Jak poprawić siłę chwytu?

Artykuł został oryginalnie opublikowany 20.04.2018r i zaktualizowany 21.09.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Spacer farmera
• Jak wzmocnić chwyt?
• Sporty walki – najlepsze ćwiczenia pod stójkę i parter
• Walka z cieniem – na czym polega i co daje?
• Trening przedramion – 9 ćwiczeń na potężne przedramiona