Spacer farmera to legendarne ćwiczenie strongmanów, którego efekty mogą zdecydowanie zaskoczyć ćwiczących na siłowni. Doskonale wpływa m.in. mocny i wytrzymały chwyt, który przekłada się na lepsze wyniki treningowe. Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Jakie jeszcze korzyści oferuje?

Spacer farmera

Spacer farmera to ćwiczenie z kilkuset letnią tradycją, pochodzące ze Szkocji.

  • Wywodzi się z zawodów siłaczy.
  • Polega na przeniesieniu dwóch ciężarów (każdy w osobnej dłoni) na określonym dystansie.

Ćwiczenie to posiada wiele zalet. Z tego powodu czerpią z niego nie tylko siłacze, ale i ćwiczący:

Efekty wykonywania spaceru farmera przekładają się na poprawę wyników w podstawowych ćwiczeniach na siłowni tj. martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie na klatkę.

Spacer farmera – technika

Podniesienie i odłożenie ciężaru jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu.

Jak powinna wyglądać technika tego ćwiczenia?

  • Pozycja wyjściowa – stojąc w pozycji wyprostowanej: łopatki ściągnięte w tył i w dół, głowa w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa, barki utrzymane w jednej linii, spięty brzuch i pośladki, o wyprostowanych ramionach swobodnie opuszczonych z boku tułowia; należy chwycić dwa obciążenia – walizki, kettlebells, trap bar lub hantle.
  • Ruch – utrzymując wyprostowaną sylwetkę (bez pochylania się na boki lub do przodu); należy przemierzyć określony dystans. Kroki powinny być krótkie i szybkie.

Progresją treningową w spacerze farmera jest zwiększenie ciężaru i dystansu. Dodatkowym utrudnieniem jest wykonanie go na nierównej nawierzchni.

Spacer farmera – rodzaje

Spacer farmera może być wykonywany w różnych wariantach. Te zależą głównie od dostępu do konkretnego sprzętu treningowego.

  1. Spacer farmera z kettlem – ćwiczenie to można wykonać na kilka sposobów.
    • Pierwszym jest wykonanie go z kettlebells.
    • Drugim wariantem jest użycie jednego kettlebell trzymanym chwytem Goblet (ramiona ugięte w stawach łokciowych blisko tułowia, kettle trzymany przed klatką piersiową podchwytem za ucho).
  2. Spacer farmera z hantlamihantle należy podnieść z podłoża z pomocą techniki martwego ciągu, bądź z podwyższenia. Ruch powinien być wykonany zgodnie z powyższą techniką.
  3. Spacer farmera z trap bar – należy stanąć po środku trap bar i podnieść go (chwyt neutralny) z podłoża przy pomocy techniki martwego ciągu. Następnie należy przemierzyć wyznaczony dystans przy zachowaniu prawidłowej techniki.

Spacer farmera – jakie mięśnie pracują?

Spacer farmera w treningu angażuje w zasadzie każdą partię organizmu. Główną pracę wykonują:

Spacer farmera – efekty

Spacer farmera jest ćwiczeniem przynoszącym wiele korzyści. Do najważniejszych z nich zalicza się:

  • poprawę siły chwytu,
  • wzmocnienie mięśni pleców i brzucha (mięśni korpusu),
  • wpływ na poprawę stabilizacji,
  • wzmocnienie stawy skokowego,
  • pozytywny wpływ na balans strukturalny górnej i dolnej części ciała,
  • wzmocnienie mięśnia obszerno-przyśrodkowego uda (odpowiedzialnego za stabilizację rzepki).

Spacer farmera – dla kogo?

Kto powinien wykonywać spacer farmera w swoim treningu?

  • Na pewno osoby, które chcą poprawić stabilizację organizmu.
  • Jest to doskonałe ćwiczenie uzupełniające w dyscyplinach wymagających silnego chwytu jak np. trójbój siłowy.
  • Ćwiczenie może stanowić wyzwanie i zachęcać tych, którzy lubą ćwiczyć z ciężarem. Aktualny rekord pochodzi z 2014 roku, a ustanowił go Janis Sleckus. Zawodnik pokonał dystans 40,6 metra z walizkami o wadze 175 kg każda.

Spacer farmera w treningu siłowym

Spacer farmera jest doskonałym ćwiczeniem uzupełniającym treningi siłowe. Każdy trenujący dochodzi w pewnym momencie do sytuacji, gdy ćwiczenie nie może zostać w pełni wykonane. Dzieje się tak często nie ze względu na brak siły pracujących mięśni, ale z powodu niewystarczająco mocnego chwytu. Wykonując spacer z obciążeniem zwiększa się swoje możliwości na siłowni. Spacer farmera w treningu siłowym wydaje się też być niezbędnym ćwiczeniem, które pozwoli poprawić swoje wyniki, np. w wyciskaniu na klatkę, przysiadzie i martwym ciągu.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj