Ile powinien trwać trening na siłowni? To jeden z najczęściej pojawiających się dylematów wśród osób zaczynających przygodę z siłownią. Tymczasem długość treningu zależy m.in. od oczekiwanego efektu, stażu treningowego i rodzaju aktywności. Choć nie można wskazać uniwersalnej długości skutecznego treningu, podpowiemy jak zaplanować swoją aktywność na siłowni.

Optymalny czas treningu

To, ile powinien trwać trening w znacznym stopniu zależy przede wszystkim od doświadczenia i stopnia zaawansowania. Oczywistym jest, że początkowo krótsze treningi przynoszą rezultaty, a w późniejszym czasie potrzebujesz większej stymulacji. Jednak żadnej z aktywności nie należy wydłużać w nieskończoność. Dłużej nie oznacza lepiej – zwłaszcza w treningu na masę. Rozważając jak długo ćwiczyć na siłowni, musisz mieć świadomość, że zgromadzony glikogen zostanie całkowicie zużyty po około 45 – 60 min. Jeśli będziesz ćwiczył dłużej, trzeba liczyć się z wystąpieniem, np. katabolizmu mięśniowego i dostarczyć odpowiednich składników odżywczych, by zjawisko nie nastąpiło. Dlatego do efektywnego i bezpiecznego trenowania tak ważny jest optymalny czas treningu.

Czas treningu a efekty

Trening na siłowni nie powinien być rozpatrywany jedynie przez czas jego trwania, ale i przez intensywność wykonywanych ćwiczeń oraz cele treningowe:

  • ćwiczenia intensywne – około 45 minut,
  • ćwiczenia średnio intensywne – około 60 minut,
  • ćwiczenia o niskiej intensywności – do 90 minut.

Wydłużenie czasu treningu wiąże się wykonywaniem treningu wytrzymałościowego. W rezultacie uzyskujemy nie przyrosty siły i masy mięśniowej, a zwiększoną wytrzymałość. Za naszą aktywność zaczynają odpowiadać czerwone włókna mięśniowe, które dominują m.in u maratończyków. Typ sylwetki, do którego dążysz powinien odpowiadać za to ile ćwiczysz na siłowni.

Ile powinien trwać trening na masę?

Jeśli zastanawiasz się ile powinien trwać trening siłowy, by przyniósł oczekiwane rezultaty, odpowiedź jest prosta – niezbyt długo. Chociaż zawodowi kulturyści potrafią wykonywać dwa mordercze, niejednokrotnie dwugodzinne treningi w ciągu dnia, Ty powinieneś dopasować aktywność do swoich możliwości. Budowanie masy mięśniowej wymaga krótkotrwałego, intensywnego wysiłku. Badania wskazują, że najbardziej skuteczny trening trwa około 45 minut. Jest to sama sesja treningowa, do której nie wliczamy rozgrzewki i schłodzenia bądź rozciągania ciała. Jeśli zdarza się, że znacznie wykraczasz poza ten czas, powinieneś zoptymalizować swój plan i zwrócić uwagę na:

  • pracę ze zbyt małym ciężarem, co nie powoduje zmęczenia,
  • zbyt dużą objętość treningową, będącą skutkiem długotrwałego treningu,
  • przesadnie długie przerwy pomiędzy seriami,
  • dystraktory np. w postaci telefonu, który odciąga Cię od właściwych ćwiczeń.

Wydłużający się trening niesie za sobą ryzyko uszkodzenia mięśni, zamiast ich rozbudowy. Dodatkowo, rozciągnięty w czasie trening, staje się mniej intensywny, a co za tym idzie, nie zapewnia mięśniom wystarczających sygnałów do wzrostu.

Ile powinien trwać trening na redukcję?

W przypadku treningu na redukcję na myśl przychodzi klasyczne, długotrwałe cardio. Od dawna jednak wiadomo, że jednostajna, długotrwała aktywność nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Śmiało można więc stwierdzić, że wykonywanie interwałów będzie jednym z najlepszych sposobów. Twoja aktywność powinna  angażować ciało do wymagającego wysiłku. Optymalnym czasem będzie tu około godzina. Jednak to, jak długo ćwiczyć, będzie zależne od formy, jaką wybrałeś. Rowerowej wycieczki z pewnością nie warto zakończyć po godzinie.

Ile powinien trwać trening na rzeźbę?

Trening na rzeźbę stawia przed nami ogromne wyzwanie. Jednocześnie powinniśmy spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej i zachować wypracowaną wcześniej masę mięśniową. Z tego względu, dobrym rozwiązaniem jest stosowanie intensywnego treningu siłowego pozwalającego utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Do aktywności należałoby jednak doliczyć jak najwięcej spontanicznego wysiłku w ciągu dnia – chodzenia, wybierania schodów zamiast windy. Przy takim rozłożeniu trening na rzeźbę będzie trwał między 40, a 60 minut, a przemieszczanie się pozwoli nam spalać dodatkowe kalorie.

Ile powinien trwać trening na siłowni?

Bardzo często pojawia się pytanie jak długo ćwiczyć, żeby były efekty. Choć wielu próbuje co do minuty wyliczyć procesy zachodzące w naszym ciele, metoda ta nie będzie skuteczna. Każdy organizm jest inny i nieco inaczej przeprowadza procesy metaboliczne. Dodatkowo, dynamika treningu będzie zależna od intensywności ćwiczeń oraz doświadczenia, których nie możemy zmierzyć miarą obiektywną. W rezultacie kluczem do sukcesu w dobieraniu długości treningu jest wsłuchanie się we własne ciało.

Rating: 4.3/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj