Ile powinien trwać trening na siłowni?

Ile powinien trwać trening na siłowni? To jeden z najczęściej pojawiających się dylematów wśród osób zaczynających przygodę z siłownią. Tymczasem długość treningu zależy m.in. od oczekiwanego efektu, stażu treningowego i rodzaju aktywności. Choć nie można wskazać uniwersalny czas trwania treningu to podpowiadamy jak zaplanować swoją aktywność na siłowni.

Ile powinien trwać trening siłowy?

To, ile powinien trwać trening w znacznym stopniu zależy przede wszystkim od doświadczenia i stopnia zaawansowania. Oczywistym jest, że początkowo krótsze treningi przynoszą rezultaty, a w późniejszym czasie potrzebujesz większej stymulacji. Jednak żadnej z aktywności nie należy wydłużać w nieskończoność. Dłużej nie oznacza lepiej – zwłaszcza w treningu na masę.

Rozważając jak długo ćwiczyć na siłowni, musisz mieć świadomość, że zgromadzony glikogen zostanie całkowicie zużyty po około 45 – 60 min.

Jeśli będziesz ćwiczył dłużej, trzeba liczyć się z wystąpieniem, np. katabolizmu mięśniowego i dostarczyć odpowiednich składników odżywczych, by zjawisko nie nastąpiło. Dlatego do efektywnego i bezpiecznego trenowania tak ważny jest optymalny czas treningu.

Sprawdź także: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Ile powinien trwać trening – czas treningu a efekty

Trening na siłowni nie powinien być rozpatrywany jedynie przez czas jego trwania, ale i przez intensywność wykonywanych ćwiczeń oraz cele treningowe:

• ćwiczenia intensywne – około 45 minut,
• ćwiczenia średnio intensywne – około 60 minut,
• ćwiczenia o niskiej intensywności – do 90 minut.

Wydłużenie czasu treningu wiąże się wykonywaniem treningu wytrzymałościowego. W rezultacie uzyskujemy nie przyrosty siły i masy mięśniowej, a także zwiększoną wytrzymałość. Za naszą aktywność zaczynają odpowiadać czerwone włókna mięśniowe, które dominują m.in u maratończyków. Typ sylwetki, do którego dążysz powinien odpowiadać za to ile ćwiczysz na siłowni.

👉Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których będziesz w stanie przeprowadzić kompleksowy trening nie tylko na siłowni, ale również w domu oparty o absolutne minimum sprzętu.

Ile powinien trwać trening na masę?

Jeśli zastanawiasz się ile powinien trwać trening siłowy, by przyniósł oczekiwane rezultaty, odpowiedź jest prosta – niezbyt długo. Chociaż zawodowi kulturyści potrafią wykonywać dwa mordercze, niejednokrotnie dwugodzinne treningi w ciągu dnia, to w przypadku treningu siłowego Ty powinieneś dopasować aktywność do swoich możliwości.

Budowanie masy mięśniowej to rodzaj treningu, który wymaga krótkotrwałego, intensywnego wysiłku. Badania wskazują, że najbardziej skuteczny trening trwa około 45 minut. Jest to sama sesja treningowa, do której nie wliczamy rozgrzewki i schłodzenia bądź rozciągania ciała. Jeśli zdarza się, że znacznie wykraczasz poza ten czas, powinieneś zoptymalizować swój plan treningowy i zwrócić uwagę na:

• pracę ze zbyt małym ciężarem, co nie powoduje zmęczenia,
• zbyt dużą objętość treningową, będącą skutkiem długotrwałego treningu,
• przesadnie długie przerwy pomiędzy seriami,
• dystraktory np. w postaci telefonu, który odciąga Cię od właściwych ćwiczeń.

Wydłużający się trening niesie za sobą ryzyko uszkodzenia mięśni, zamiast ich rozbudowy. Dodatkowo, rozciągnięty w czasie trening, staje się mniej intensywny, a co za tym idzie, nie zapewnia mięśniom wystarczających sygnałów do wzrostu.

Czytaj więcej: Ile trwa budowa masy mięśniowej?

Ile powinien trwać trening na redukcję?

W przypadku treningu na redukcję na myśl przychodzi klasyczne, długotrwałe cardio. Ile powinien trwać trening cardio? Od dawna wiadomo, że jednostajna, długotrwała aktywność nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Śmiało można więc stwierdzić, że trening interwałowy będzie jednym z najlepszych sposobów na trening cardio.

Przykładowe propozycje treningu interwałowego:

• battle ropes,
• sprinty,
• steper,
• bieg bokserski,
• wskoki na skrzynię,
• ergometr wioślarski,
• airbike,
• rower stacjonarny.

Czas wykonywania wybranego ćwiczenia
-od 4min do 20min

Natomiast nie można jednak zapominać o klasycznym treningu anaerobowym.

Przykładowe propozycje treningu cardio:

• bieżnia,
• orbitrek,
• rower stacjonarny,
• ergometr wioślarski,
• airbike,
• maszyna „schody”,
• steper.

Czas wykonywania wybranego ćwiczenia
-od 30min do 60min

Twoja aktywność powinna  angażować ciało do wymagającego wysiłku. Optymalnym czasem będzie tu maksymalnie około godziny. Jednak to, jak długo ćwiczyć, będzie zależne od formy, jaką wybrałeś. Rowerowej wycieczki z pewnością nie warto zakończyć po godzinie.

Dowiedz się więcej: Trening cardio na siłowni

Ile powinien trwać trening na rzeźbę?

Trening na rzeźbę stawia przed nami ogromne wyzwanie. Jednocześnie powinniśmy spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej i zachować wypracowaną wcześniej masę mięśniową. Z tego względu, dobrym rozwiązaniem jest stosowanie intensywnego treningu siłowego pozwalającego utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Do aktywności należałoby jednak doliczyć jak najwięcej spontanicznego wysiłku w ciągu dnia – chodzenia, wybierania schodów zamiast windy. Przy takim rozłożeniu trening na rzeźbę będzie trwał między 40, a 60 minut, a przemieszczanie się pozwoli nam spalać dodatkowe kalorie.

Sprawdź również: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Ile powinien trwać trening na siłowni – podsumowanie

Bardzo często pojawia się pytanie jak długo ćwiczyć, żeby były efekty. Choć wielu próbuje co do minuty wyliczyć procesy zachodzące w naszym ciele, metoda ta nie będzie skuteczna. Każdy organizm jest inny i nieco inaczej przeprowadza procesy metaboliczne.

Dodatkowo zasady treningu siłowego oraz dynamika treningu będzie zależna od intensywności ćwiczeń oraz doświadczenia, których nie możemy zmierzyć miarą obiektywną. W rezultacie kluczem do sukcesu w dobieraniu długości treningu jest wsłuchanie się we własne ciało.

Z nami zrealizujesz swoje cele szybko i efektywnie! Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl

✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 17.05.2018 r. i zaktualizowany dn. 09.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Cardio na masie – warto czy nie warto?
• Czy można ćwiczyć codziennie?
• Brak czasu na aktywność fizyczną – jak być aktywnym gdy brakuje czasu
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?