Walka z cieniem – na czym polega i co daje?

Walka z cieniem może dla niektórych wydawać się śmieszna, jednakże wbrew pozorom jest to bardzo przydatne ćwiczenie, które pozwala szlifować technikę w sportach walki. Warto dokładnie zaznajomić się z tym ćwiczeniem i czerpać z niego korzyści.

Walka z cieniem – na czym polega to ćwiczenie?

Nie jest to nic skomplikowanego, staramy się wyobrażać sobie przeciwnika i walczyć z nim. Polega ono więc na zadawaniu ciosów i kopnięć w powietrze, tam gdzie powinien znajdować się nasz wyimaginowany przeciwnik. Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia szczególną uwagę skupiać na technice zadawanych ciosów, ponieważ pomaga to utrwalić poprawne nawyki w pamięci mięśniowej.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Osoby bardziej zaawansowane powinny skupić się nie tylko na zadawaniu ciosów, ale również na ich unikaniu, tak jak podczas prawdziwej walki.

Co daje i na co wpływa walka z cieniem?

Walka z cieniem ma wiele zalet, które z pewnością pozytywnie wpłyną na nasze umiejętności:

• Poprawa techniki – podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy zwracać szczególną uwagę na technikę zadawanych ciosów, tak aby utrwalać dobre nawyki.
• Zwiększenie szybkości ciosów – podczas walki z cieniem powinniśmy starać się, aby nasze ciosy był szybsze niż normalnie. Dzięki temu stopniowo będzie zwiększać szybkość naszych ciosów.
• Dogrzanie przed treningiem – po podstawowej rozgrzewce warto dodać rundę walki z cieniem, aby dogrzać całe ciało. Dodatkowo w przypadku treningu sportów walki aktywujemy większość mięśni które będą wykorzystywane podczas treningu.
• Zwiększenie wytrzymałości – podczas wykonywania tego ćwiczenia imitujemy warunki walki. Dzięki temu nasze barki przyzwyczają się do długiego trzymania gardy oraz wyprowadzania dużej ilości ciosów

🛒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i odbierz indywidualnie dobraną rozpiskę do swoich celów oraz możliwości.

Walka z cieniem – korzyści dla fighterów

Zawodnicy sportów walki wyciągną najwięcej korzyści z tego ćwiczenia, ponieważ nie tylko dogrzeje ono ciało w specyficzny dla danej dyscypliny sposób, ale również pozwoli na przećwiczenie naszych ulubionych kombinacji. Poprzez rozgrzanie mięśni zwiększymy zakresy ruchu w wielu płaszczyznach, a także znacznie zmniejszymy ryzyko kontuzji.

Poszczególne warianty tego ćwiczenia mogą również zwiększać szybkość naszych ciosów, a także pozytywnie wpływać na ich siłę.

Przeczytaj również: Jak być dobrym w sportach walki? O tym pamiętaj!

Jakie są warianty walki z cieniem?

Walkę z cieniem możemy wykonywać w wielu wariantach, dzięki czemu uzyskamy różne efekty:

• Bokserska walka z cieniem – jest to wariant głównie wykonywany przez bokserów i polega on na walce z wykorzystaniem tylko ciosów rękoma
• Kickbokserska walka z cieniem – ta odmiana tego ćwiczenia zakłada nie tylko zadawanie ciosów rękoma, ale również włączenie kopnięć do wachlarzu technik
• Walka z cieniem w MMA – jest to podobny do kickbokserskiego wariant, jednakże został on udoskonalony o techniki zapaśnicze, czyli obalenia.
• Walka z cieniem z hantelkami – jest to bokserska walka z cieniem, tylko w dłoniach trzymamy hantelki. Taki wariant pozwala na zwiększanie szybkości i siły ciosów.

Jakie hantle do walki z cieniem?

Jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas wykonywania walki z cieniem z hantelkami jest wybieranie zbyt dużego ciężaru. Najlepszym wyborem do tego ćwiczenia będą hantelki o obciążeniu 1 kg.

Ciężar hantelków nie powinien przekraczać 2 kg, ponieważ takie ćwiczenie nie będzie skuteczne i tylko zmęczy nasze barki. Ciężarki o wadze 1 kg pozwolą na optymalne kształtowanie szybkości oraz siły ciosu, więc będą one najlepszym wyborem.

Jak nauczyć się walki z cieniem?

Jeśli chcemy nauczyć się walki z cieniem, powinniśmy udać się do klubu sportów walki. Jeśli chcemy poprawnie wykonywać to ćwiczenie powinniśmy mieć już pewne podstawy techniki uderzeń, których nauczymy się na zajęciach sztuk walki. Jeśli będziemy wykonywać walkę z cieniem bez podstaw techniki uderzeń i kopnięć, to będziemy utrwalać sobie negatywne nawyki, których ciężko później się oduczyć.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Jeśli nie jesteśmy pewni czy zadajemy ciosy poprawnie technicznie, to warto wykonywać to ćwiczenie przed lustrem na sali treningowej lub siłowni. Dzięki temu będziemy w stanie wyłapać błędy techniczne takie jak np. opadające ręce podczas kopnięć czy dziury w gardzie.

Sprawdź także: Rozciąganie w sportach walki – jak się rozciągać pod sporty walki?

Jak włączyć do planu walkę z cieniem?

Gdy już wiemy, jakie korzyści przyniesie nam wykonywanie walki z cieniem, powinniśmy ją włączyć do naszego planu. Jest to ćwiczenie idealne do wykorzystania podczas treningu cardio, ale nie tylko. Nie powinniśmy umieszczać tego ćwiczenia w środku treningu, ponieważ nie jest to ćwiczenie siłowe, ani techniczne. Jest to narzędzie do utrwalania techniki której nauczyliśmy się na obecnym treningu oraz na poprzednich jednostkach treningowych.

Kiedy najlepiej robić walkę z cieniem?

Jeśli wiemy, że nie powinniśmy umieszczać tego ćwiczenia w środku planu treningowego, to może nam się zrodzić pytanie: kiedy włączyć walkę z cieniem do planu treningowego?

Istnieją dwie możliwości dodanie tego ćwiczenia: na początku treningu zaraz po rozgrzewce oraz na końcu treningu. Wykonywanie walki z cieniem na początku treningu pozwoli nam rozgrzać nasze kończyny w takich wzorcach ruchowych, w jakich będą one wykorzystywane podczas treningu.

Jeśli chcemy zwiększyć wytrzymałość oraz siłę ciosu, to warto wykonywać to ćwiczenie na końcu treningu. Najlepszym wariantem będzie ten z wykorzystaniem hantli, ponieważ pozwoli to dodatkowo zaangażować i przećwiczyć mięśnie.

Ile kalorii spala walka z cieniem?

Wbrew pozorom jest to dość wymagające ćwiczenie, które angażuje praktycznie całe nasze ciało. Dzięki temu to ćwiczenie spala całkiem sporą ilość kalorii. Szacuje się, że godzina wykonywania walki z cieniem pozwala na spalenie około 500-600 kcal.

Oczywiście test to tylko średnia wartość, która różnić się będzie w zależności od osoby, ale również w zależności od wybranego wariantu ćwiczenia.

Dowiedz się więcej: Sporty walki a odchudzanie – jak sporty walki wpływają na redukcję?

Podobne artykuły:

• Walka z cieniem
• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Sporty walki – najlepsze ćwiczenia pod stójkę i parter
• Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu
• Trening bokserski w domu – przykładowe ćwiczenia uzupełniające