Walka z cieniem to jedna z najstarszych metod treningowych w boksie. Jest niezwykle skuteczna w treningu, dlatego tez zagościła w każdym sporcie walki. Żaden mistrz nie może obyć się bez tej metody treningowej. Czym jest walka z cieniem? Poznajcie jej tajniki i efekty, a także plan treningowy, który pomoże wam stać się lepszym wojownikiem.

Na czym polega walka z cieniem?

Podstawowym założeniem walki z cieniem jest doskonalenie techniki wyprowadzanych uderzeń. Zadaniem zawodnika jest wyobrażenie sobie przeciwnika oraz jego ruchów i reakcja na nie.

  • Osoby początkujące wykorzystują do treningu lustro, w którym widzą swoje reakcje. Pozwala to na wyłapanie błędów i łatwiejszą reakcję na wymyślone akcje przeciwnika.
  • Bardziej doświadczeni wykorzystują własny cień do treningu. Stąd też wzięła się nazwa metody. W przeszłości, bez dostępu do dobrej jakości sprzętu, zawodnicy radzili sobie jak mogli. Bokserzy w dużej mierze wywodzi się ze nisz społecznych – często przesiadywali w więzieniach. Tam walka z cieniem stanowiła jedyną opcję treningu.
  • Pozwala skupić się na każdym szczególe techniki.
  • Podczas walki z cieniem nie należy się spieszyć – zwłaszcza na początku przygody ze sportami walki. Każdy ruch powinien być przemyślany. Dzięki temu można nauczyć się wielu kombinacji ciosów.

Podstawy i technika walki z cieniem

Technika walki z cieniem

Podstawą walki z cieniem jest sport walki, który trenujemy. Najczęściej jest to boks, bądź kick boxing. Zawodnik koncentruje się nad formą zadawanych uderzeń, kopnięć oraz ciosów. Ciężko podczas takiego treningu pracować nad chwytami i dźwigniami.

  • Do treningu potrzebujemy jedynie miejsca – im większa przestrzeń, tym wygodniejszy trening. Jednak w ciasnym pomieszczeniu da się trenować równie skutecznie. Umiejętność poruszania się po małej przestrzeni przydaje się podczas prawdziwej walki.
  • Technika jest dokładnie taka sama jak ta, której uczą instruktorzy w początkowej fazie treningów. Każdy cios powinien być idealny technicznie, lub do tej perfekcji dążyć. Najlepsi są w stanie walczyć z cieniem – np. zadając jedynie lewy prosty – przez kilka, a nawet kilkunaście godzin.

Sposoby na walkę z cieniem

Walkę z cieniem można wykonywać na dwa sposoby.

  1. Pierwszy polega na doskonaleniu techniki.
  2. Drugi opiera się na zadawaniu jak najszybszych ciosów, a także pracowaniu nad dynamiką wyuczonych kombinacji. Dzięki temu wchodzą one w nawyk i stają się automatyczne. Zawodnik nie może zbyt długo myśleć podczas walki. Większość decyzji podejmowana jest w ułamku sekundy. Im szybsza reakcja tym większe prawdopodobieństwo sukcesu przeprowadzonego ataku.

Walka z cieniem ze sprzętem i ciężarem

Do treningu walki z cieniem można wykorzystywać dodatkowy sprzęt, tj.:

  • hantle, kettle i inne odważniki;
  • gumy oporowe – pozwalają one rozważniej zadawać ciosy. Opór tego typu buduje również dynamikę ciosu;
  • obciążniki na nogi – te pozwalają pracować nad siłą oraz dynamiką kończyn dolnych.

Praca na nogach jest dla boksera często kluczowym elementem do wygrania walki. Dzięki niej można unikać uderzeń przeciwnika oraz umiejętnie dystansować . Co ważne – siła uderzenia idzie również z nóg oraz bioder.

Przykładowy plan treningowy walki z cieni

1.W ciągu pierwszego miesiąca należy skoncentrować się nad techniką. Choć nie jest męczący pod względem kondycyjnym, to jednak najlepszy trening bokserski.

  • Na każdym treningu powinno się wykonać od 5 do 6 rund walki z cieniem przed lustrem.
  • Każda po 3 minuty z 1 minutowymi przerwami pomiędzy.

2. W drugim miesiącu można zacząć pracować nad kondycją.

  • Świetnie sprawdzą się krótsze przerwy po 30 sekund (np. wyłącznie na łyk wody).
  • Zaleca się wykonać od 5 do 6 rund.

3. Kolejny miesiąc to w pełni trening bokserski oraz trening kondycyjny, na jednej sesji treningowej.

  • Na początek należy wykonać 3 rundy każda po 1 minutę (z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy), w bardzo wysokim tempie.
  • Następnie 3 rundy z gumami oporowymi po 3 minuty każda.
  • Przerwa pomiędzy wynosi 1 minutę.
  • Na koniec – zwykła walka z cieniem, 3 rundy po 3 minuty każda.

Trening można urozmaicać na wiele sposób. Służyć do tego mogą: gumy, odważniki, niestabilna powierzchnia i  przede wszystkim własna wyobraźnia. Walka z cieniem jest również świetnym ćwiczeniem na kondycję.

Trening walki z cieniem

Walka z cieniem stanowi podstawowy element m.in. treningu bokserskiego. Inne sztuki walki nie są również wstanie się bez niej obejść, ponieważ:

  • uczy samokontroli,
  • koryguje technikę,
  • poprawia szybkość,
  • usprawnia kondycję,
  • uczy przewidywać zachowanie przeciwnika.

To wszystko dzięki walce, którą zawodnik prowadzi we własnej głowie. Każdy bokser przed wyjściem do ringu toczy walkę tysiące razy w wyobraźni. Testuje różne scenariusze i nabiera pewności, że będzie gotowy aby odpowiednio reagować na ruch oponenta.

Korzyści płynące z treningu tego typu są olbrzymie – należy jednak uzbroić się w cierpliwość i sukcesywnie podnosić sobie poprzeczkę, dzięki:

  • wydłużaniu czasu ćwiczenia,
  • skróceniu czasu przerw,
  • dokładaniu obciążeń.

Pamiętajcie, że to ćwiczący sam ustala intensywność treningu. Można po treningu ledwo stać na nogach, bądź nawet się nie spocić.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Swietny artykul, sami lubimy sport, takze jak kazda aktywnosc fizyczna. Przy okazji polecamy takze sklep naszej marki: ***

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No