Jak trenować na worku?

Worek bokserski to narzędzie, które coraz częściej można spotkać na siłowniach. Wbrew pozorom worek treningowy okazuje się być sprzętem bardzo wymagającym – pod względem technicznym, jak i kondycyjnym. Czy nie wystarczy po prostu w niego uderzać? Okazuje się, że nie. Jak trenować na worku, by trening był efektywny, bezpieczny i przyjemny? Zapraszamy do artykułu.

Boks i trening na worku bokserskim

Trening bokserski jest dość specyficznym, ale bardzo wymagającym rodzajem aktywności, która ukierunkowana jest na rozwój cech motorycznych takich jak dynamika, szybkość czy zwinność. Bardzo ważna jest reakcja na działania przeciwnika, ale także ciągła analiza i myślenie o każdym swoim ruchu.

Trening na worku bokserskim to nieodłączny element pięściarskiego rzemiosła. Pracując na worku bokserskim każdy zawodnik ćwiczy akcje oraz kombinacje ciosów, które są dla niego szczególnie ważne. Trening na worku bokserskim może przebiegać w różny sposób – w zależności od oczekiwanego efektu. Często wykorzystywana jest forma standardowych 2-3 minutowych rund lub krótkich, ale jakże intensywnych 20 sekundowych spięć.

Sprawdź także: TOP5 – Najlepsze odżywki przedtreningowe do sportów walki

Co daje worek bokserski?

Trening bokserski na worku pozwala przede wszystkim na stopniowe przyzwyczajanie ciała do intensywnego zadawania ciosów. Poprzez trening na worku bokserskim jesteśmy w stanie wzmocnić kostki naszych pięści, ścięgna nadgarstków oraz poprawić naszą wytrzymałość, a także siłę uderzenia. Wyróżniamy różne rodzaje worków do sportów walki. Osoby początkujące i ćwiczące rekreacyjnie powinny postawić na worki o mniejszej wadze i gabarytach niż osoby bardziej doświadczone.

Co daje nam praca na worku bokserskim?

• Przede wszystkim szlifuje umiejętność zadawania prawidłowych ciosów i składania kombinacji.
• Pozwala również zbudować wytrzymałość i kondycję. W tym celu pracuje się w 3 minutowych rundach z 1 minutą przerwy. Takich rund można wykonać w zależności od stanu kondycji od 3 do nawet 12.
• Worek treningowy to świetny sposób by budować siłę ciosu. W tym celu należy wybrać jak najcięższy worek. Uderza się w niego z całej siły z pełnym skrętem ciała. Oznacza to, że nie tylko siła ale także technika będzie tutaj ważna.
• Dodatkowo pozwala pracować nad szybkością zadawanych ciosów. W tym celu wykonuje się wspomniane tempówki. Są to krótkie rundy, trwające od 10 do 30 sekund, z przerwą pomiędzy ustaloną tak aby cała runda trwała 1 minutę. Takich rund wykonuje się od 6 do 18.
• Worek treningowy umożliwia wyładowanie negatywnych emocji i pozbycia się nadmiaru energii. Dzięki temu ludzie trenujący boks są zazwyczaj spokojni w życiu codziennym.
• Ćwiczenia na worku treningowym aktywują również większość mięśni w ciele (w tym mięśnie core), zmuszając organizm do wzmożonego wysiłku. Stanowią one świetną alternatywę dla treningu cardio i interwałów oraz poprawiają siłę uderzenia.

Rozgrzewka przed treningiem bokserskim

Zanim w naszym treningu wykorzystamy worek treningowy należy odpowiednio rozgrzać całe ciało. Przygotowanie się do wysiłku jest zawsze bardzo ważnym elementem, który zapobiega wystąpieniu kontuzji. Rozgrzewka w boksie może wydawać się bardzo wymagająca szczególnie dla osób początkujących.

Przykładowa rozgrzewka bokserska

• Krążenia ramion przód, tył, na przemian, jednocześnie – 1 minuta.
• Skip C – 30 sekund
• Bieg bokserski – 10 sekund przyspieszenia 20 sekund wolniej pracy (łącznie 2min)
• Ciosy proste w marszu (luźno) – 30 sekund.
• Ciosy z dołu w marszu (luźno) – 30 sekund.
• Ciosy sierpowe w marszu (luźno) – 30 sekund.
• Wszystko razem: ciosy proste, z dołu, sierpowe. – 30 sekund
• Wszystkie ciosy tak samo tylko idąc w marszu do tyłu.
• Pajacyki przód/tył – 30 sekund
• walka z cieniem (luźno) – 30 sekund
• Skakanka – jedna runda 2min (przeskok z nogi na nogę, broda nisko).

Czytaj również: Ćwiczenia na skakance dla początkujących

Jak uderzać w worek?

Wyróżniamy różne rodzaje worków bokserskich. Warto jednak pamiętać, by nie zależnie od rodzaju, ćwiczyć na worku treningowym będąc przede wszystkim dobrze rozgrzanym – to najważniejsza kwestia. Kiedy jesteśmy już przygotowani na mocny trening możemy przejść do techniki uderzania w worek treningowy.

W momencie uderzania w worek pięść powinna być zaciśnięta, a kciuk ułożony na pozostałych palcach. Należy zachować linię prostą między nadgarstkiem, a przedramieniem. Wbrew pozorom najważniejsza nie jest siła z jaką uderzamy worek, ale szybkość i intensywność ruchów.

Na co powinno zwrócić się jeszcze uwagę?

• Najlepiej jest używać w trakcie treningu bandaży chroniących dłoń. Te mają na celu usztywnić nadgarstki i zapewnić lepszą przyczepność rękawicy do dłoni.
• Nie powinno się pracować na worku bez rękawic. Najlepsze będą tzw. piąstkówki. Są to rękawice o wadze 8 uncji – lekkie i małe. Dobry worek treningowy i rękawice bokserskie do sportów walki to podstawa.

Jak ćwiczyć z workiem – trening

Na treningu sportów walki jak i na samym worku bokserskim należy trenować mądrze. Dlaczego? Ponieważ to bardzo wymagające urządzenie. Złe uderzenie może skończyć się przeprostem w stawie łokciowym, które będzie nie tylko bolesne, ale może dokuczać przez długi okres czasu.

Dodatkowo łatwo można uszkodzić dłoń – zwłaszcza uderzając nie zaciśniętą pięścią. Dlatego trening na worku powinien zostać poprzedzony przynajmniej krótką nauką techniki bokserskiej.

Osobom początkującym zaleca się wykonywanie:.

• od 3 do 6 rund,.
• po 2-3 minuty każda (z 1 minutą przerwy).

W ten sposób młody adept jest w stanie zachować maksymalną koncentrację na technice wyprowadzanych uderzeń. Po treningu warto pamiętać o ćwiczeniach na mięśnie brzucha oraz rozciąganiu.

Jak trenować na worku?

Nawet gdy nie planujemy kariery pięściarskiej, worek treningowy bokserski może przynieść wiele korzyści.

To świetne urozmaicenie dla standardowego treningu. Stanowi również alternatywę dla klasycznych treningów interwałowych i cardio.

Pozwala także nauczyć się wyprowadzać ciosy i budować siłę uderzenia. Nic więc dziwnego, że to podstawowe urządzenie w treningu bokserskim, na które warto poświęcać czas.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Poznaj: Trening FBW pod sporty walki

Tekst został oryginalnie opublikowany 12.04.2018 i zaktualizowany dnia 08.09.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trening bokserski w domu – przykładowe ćwiczenia uzupełniające
• Trening boksu dla początkujących – jak zacząć trenować boks?
• Walka z cieniem
• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Bieg bokserski