Worek bokserski to narzędzie, które coraz częściej można spotkać na siłowniach. Okazuje się być sprzętem bardzo wymagającym – pod względem technicznym, jak i kondycyjnym. Czy nie wystarczy po prostu w niego uderzać? Okazuje się, że nie. Jak trenować na worku, by trening był efektywny, bezpieczny i przyjemny? Zapraszam do artykułu.

Worek i trening bokserski

Trening bokserski jest specyficznym rodzajem aktywności, która ukierunkowana jest na rozwój cech motorycznych tj.

  • dynamika,
  • szybkość,
  • zwinność.

Co jest ważne w boksie? Na pewno reakcja na działania przeciwnika, ale także ciągła analiza i myślenie o każdym swoim ruchu.

  • Pracując na worku bokserskim każdy zawodnik ćwiczy akcje oraz kombinacje ciosów, które są dla niego szczególnie ważne.
  • Trening na worku bokserskim może przebiegać w różny sposób – w zależności od oczekiwanego efektu. Często wykorzystywana jest forma standardowych 3 minutowych rund.

Co daje worek bokserski?

Co daje worek bokserski?

  • Przede wszystkim szlifuje umiejętność zadawania prawidłowych ciosów i składania kombinacji.
  • Pozwala również zbudować wytrzymałość i kondycję. W tym celu pracuje się w 3 minutowych rundach z 1 minutą przerwy. Takich rund można wykonać w zależności od stanu kondycji od 3 do nawet 12.
  • Na worku można również budować siłę ciosu. W tym celu należy wybrać jak najcięższy worek. Uderza się w niego z całej siły z pełnym skrętem ciała. Oznacza to, że nie tylko siła ale także technika będzie tutaj ważna.
  • Dodatkowo pozwala pracować nad szybkością zadawanych ciosów. W tym celu wykonuje się wspomniane tempówki. Są to krótkie rundy, trwające od 10 do 30 sekund, z przerwą pomiędzy ustaloną tak aby cała runda trwała 1 minutę. Takich rund wykonuje się od 6 do 18.
  • Praca na worku bokserskim umożliwia wyładowanie negatywnych emocji i pozbycia się nadmiaru energii. Dzięki temu ludzie trenujący boks są zazwyczaj spokojni w życiu codziennym.
  • Ćwiczenia na worku aktywują również większość mięśni w ciele (w tym mięśnie core), zmuszając organizm do wzmożonego wysiłku. Stanowią one świetną alternatywę dla treningu cardio i interwałów.

Rozgrzewka bokserska

Przed rozpoczęciem pracy na worku należy odpowiednio rozgrzać całe ciało. Przygotowanie się do wysiłku jest zawsze bardzo ważnym elementem, który zapobiega wystąpieniu kontuzji. Rozgrzewka bokserska opiera się na ćwiczeniach typu:

  • bieg bokserski,
  • przekroki,
  • wymachy i krążenia ramion,
  • skrętoskłony i skipy.

Przykładowa rozgrzewka bokserska

  • Pajacyki – 2 minuty
  • Bieg bokserski – 2 minuty
  • Przekroki z wymachami – 30 sekund
  • Przekroki z ciosami prostymi – 1 minuta
  • Przekroki z ciosami sierpowymi – 30 sekund
  • Krążenia barków – 1 minuta
  • Krążenia ramion – 1 minuta

Jak uderzać w worek?

Ćwicz na worku przede wszystkim rozgrzany – to najważniejsza kwestia. Na co powinno zwrócić się jeszcze uwagę?

  • Najlepiej jest używać w trakcie treningu bandaży chroniących dłoń. Te mają na celu usztywnić nadgarstki i zapewnić lepszą przyczepność rękawicy do dłoni.
  • Nie powinno się pracować na worku bez rękawic. Najlepsze będą tzw. piąstkówki. Są to rękawice o wadze 8 uncji – lekkie i małe.
  • By uderzenie było bezpieczne należy mieć zaciśniętą pięść. Uderzenie kierujemy tak aby trafić w worek całą powierzchnią dłoni/rękawicy.

Jak ćwiczyć z workiem?

Na worku bokserskim należy trenować mądrze. Dlaczego? Ponieważ to bardzo wymagające urządzenie. Złe uderzenie może skończyć się przeprostem w stawie łokciowym, które będzie nie tylko bolesne, ale może dokuczać przez długi okres czasu. Dodatkowo łatwo można uszkodzić dłoń – zwłaszcza uderzając nie zaciśniętą pięścią. Dlatego trening na worku powinien zostać poprzedzony przynajmniej krótką nauką techniki bokserskiej.

Osobom początkującym zaleca się wykonywanie:

  • od 3 do 6 rund,
  • po 1 minucie każda (z 1 minutą przerwy).

W ten sposób młody adept jest w stanie zachować maksymalną koncentrację na technice wyprowadzanych uderzeń.

Jak trenować na worku?

Trening na worku może przynieść wiele korzyści. To świetne urozmaicenie dla standardowego treningu. Stanowi również alternatywę dla klasycznych treningów interwałowych i cardio. Pozwala także nauczyć się wyprowadzać ciosy i budować siłę uderzenia. Nic więc dziwnego, że to podstawowe urządzenie w treningu bokserskim.

Rating: 4.7/5. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj