Objętość i intensywność – to podstawowe wartości każdego dobrego planu treningowego. To właśnie one określają ilość wykonywanych ćwiczeń i serii, czas przerwy między nimi i zastosowanie metod intensyfikacji treningowej. Co wpływa na intensywność treningową? Jak dobierać i zmieniać jej stopień? Czy faktycznie jest tak ważna w treningu na siłowni?

Intensywność treningu

Intensywność treningu opiera się o stosunek włożonej pracy w danym przedziale czasowym.

  • Organizm podczas wykonywania każdej aktywności fizycznej potrzebuje pewnej ilości energii, która umożliwi wykonanie nawet najdrobniejszego ruchu.
  • Energia jest również potrzebna do prawidłowego funkcjonowania poszczególnych układów organizmu. Umożliwia zachowanie homeostazy (równowagi wszystkich przemian w nim występujących).
  • W organizmie ludzkim energia występuje w postaci adenozynotrifosforanu, zwanego ATP. Powstaje ona w wyniku spalania substratów energetycznych tj.:

Dlatego też klasyfikacja intensywności wysiłku fizycznego oparta jest o rodzaj składników dominujących w wytwarzaniu energii i czynniki:

  • fizjologiczne,
  • biochemiczne.

Zakresy intensywności

Na podstawie powyższych składowych można wyróżnić 5 zakresów intensywności:

Zakres 1 – energia pozyskiwana jest na drodze przemian tlenowych; tętno po wysiłku nie przekracza 130-140 uderzeń serca na minutę. Charakteryzuje go bardzo niska intensywność treningu.

Zakres 2 – energia pozyskiwana na drodze przemian tlenowych; tętno po wysiłku oscyluje między 160-180 uderzeń serca na minutę. Zakwaszenie organizmu waha się między 2 a 4 mmol/l. Zakres ten zaliczany jest do wysokiej intensywności treningowej.

Zakres 3 – energia powstaje zarówno na podstawie przemian beztlenowych, jak i tlenowych (wysiłek mieszany); tętno przekracza 180 uderzeń serca na minutę; zakwaszenie organizmu oscyluje między 4-6 mmol/l. Jest to intensywność wysoka lub submaksmalna.

Zakres 4 – energia powstaje dzięki przemianom energetycznym kwasomlekowym (znaczny wzrost stężenia kwasu mlekowego); tętno po wysiłku przekracza 190 uderzeń serca na minutę; poziom kwasu mlekowego waha się między 6-14 mmol/l. Charakteryzuje się intensywnością submaksymalną, a nawet maksymalną.

Zakres 5– energia pozyskiwana jest z przemian energetycznych beztlenowych w których nie występuje znaczny wzrost poziomu kwasu mlekowego; tętno po wysiłku waha się między 150-160 uderzeń serca na minutę. Czas trwania wysiłku nie przekracza 20 sekund. Wysiłek zaliczany jest do intensywności maksymalnej.

Trening siłowy z obciążeniem, dzięki swoim anabolicznym funkcjom, klasyfikowany jest w osobnych zakresach intensywności. Choć trzeba przyznać, że jego efekty mieszczą się w wyżej wymienionych.

Co wpływa na intensywność treningową?

Głównymi składowymi mającymi wpływ na intensywność treningową są:

  1. Przerwy między seriami.
  2. Czas wykonywanej serii.
  3. Metody intensyfikacji treningowej.
  4. Proporcje obciążenia do ilości powtórzeń.

Intensywność a objętość

Aby zapewnić organizmowi najlepsze warunki do rozwoju trzeba zachować pewną równowagę między intensywnością a objętością. Efektywny trening nie może jednocześnie charakteryzować się wysoką objętością i intensywnością. Istnieją dwie metody treningów na siłowni. Jedna preferuje zastosowanie większej intensywności treningowej kosztem zmniejszenia objętości, druga zaś odwrotnie. Obie metody przynoszą zarówno korzyści, jak i straty.

  • Treningi intensywne wspomagają przyspieszenie przemiany materii. Trwają krócej, ale nie pozwalają na wykorzystanie potencjału siłowego.
  • Treningi objętościowe umożliwiają większą regenerację między seriami. To pozwala na zastosowanie większych ciężarów i silniejszy bodziec do wzrostu. Ich długi czas trwania m.in. wzmaga katabolizm.

Którą metodą najlepiej ćwiczyć? Trzeba się nad tym zastanowić i zdecydować samemu.

Jak dobierać i zmieniać intensywność?

Dobór intensywności jest sprawą indywidualną. Zależy ona głównie od celu i preferencji osoby trenującej. Podczas stosowania planów treningowych na siłę i masę – intensywność będzie względnie mniejsza niż podczas redukcji i rzeźby. Jednak u osób trenujących objętościowo i trenujących intensywnie zmiany te będą na zupełnie innych poziomach. Chcąc zmienić intensywność treningową należy manipulować składowymi treningowymi. W tym celu zostały opracowane różne metody treningowe oddziaływujące na intensywność treningową. Zaliczane są do nich m.in.

  • metody oparte na zmniejszaniu ciężaru (drop set),
  • serie przerywane (rest pouse).

Intensywność na siłowni

Rola intensywności nabiera ogromnego znaczenia podczas ustalania celu treningowego.

  • Intensywność treningu na siłę powinna być na bardzo niskim poziomie, ponieważ organizm po każdej wykonanej serii potrzebuje odpowiednią ilość czasu na regenerację.
  • Intensywność treningu na masę mięśniową jest nieco większa niż w przypadku siły. Jednak nie należy zbytnio z nią przesadzać, gdyż utrudni to uzyskanie celu treningowego.
  • Trening na rzeźbę i redukcję powinien mieć wysoką intensywność. W przypadku redukcji wpływa ona na przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu łatwiejsza staje się utrata tkanki tłuszczowej. Podczas treningu ukierunkowanego na rzeźbę – wysoka intensywność wspomaga odseparowanie się poszczególnych mięśni od siebie.

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj