Nie trzeba całkowicie zmieniać treningu żeby był on bardziej skuteczny. Zamiast tego wykorzystaj odpowiednią strategię, która zwiększy jego wydajność. Jeśli wykorzystasz te 5 sposobów, nie tylko Ty zobaczysz rezultaty w szybkim czasie.

1. Użyj ograniczeń czasowych

Odpoczynek przed kolejną serią to odpowiednie wykorzystanie czasu, gdyż istnieje cienka granica między odzyskiem sił i zwlekaniem. Prawdopodobnie można krócej odpoczywać pomiędzy seriami bez negatywnych konsekwencji. Dzięki temu treningi mogą być krótsze i bardziej efektywne. W celu maksymalizacji efektywności treningów ustal konkretny czas dla każdego ćwiczenia. Jeśli planujesz zrobić np. 4 serie po 8 powtórzeń wiosłowania sztangą, musisz zrobić około 3 serii rozgrzewkowych. Następnie dodaj je do swoich serii roboczych. Tak więc musisz zrobić 7 serii. W celu ustalenia ile czasu potrzebujesz na ćwiczenie, należy oszacować długość każdego okresu pracy i odpoczynku. Przeznacz 30 sekund dla każdej serii i 2,5 minuty między nimi. To daje w sumie 21 minut na wykonanie ćwiczenia. Dlaczego liczymy czas ćwiczenia, a nie serii? Jeśli stosujesz ten sam czas odpoczynku dla każdej serii, Twoje wysiłki są nieefektywne. Wynika to z faktu, iż rozgrzewka nie wymaga tak dużo czasu jak reszta serii roboczych. Dodatkowo początkowe serie potrzebują mniej pracy niż późniejsze ze względu na zmęczenie mięśni. Ustawienie limitu czasu dla wszystkich serii, a nie dla każdej z osobna pozwala manipulować odpoczynkiem podczas kolejnych serii, gdy ciało jest coraz bardziej zmęczone.

2. Rób ćwiczenia nie wymagające długiej rozgrzewki

Nie ma ćwiczenia, które jest czysto dobre lub złe. To stwierdzenie odnosi się także do tych najbardziej znanych i najczęściej wykonywanych. Weźmy chociażby przysiady ze sztangą z tyłu. Ćwiczenie to jest uważane za prawdziwie męskie i tylko słabeusze używają do niego maszyn. Jednak może jesteś w stanie uzyskać takie same rezultaty wzrostu mięśni stosując wypychanie na suwnicy lub Hack-przysiady? Wymagają one znacznie mniej serii na rozgrzewkę i nie obciążają tak dolnych partii pleców. Ten przykład może nie jest idealny dla zawodowych ciężarowców, ale jeśli nie należysz do tej grupy i po prostu chcesz zwiększyć swoją siłę i masę, to czy ważne jest jak to osiągniesz? Może warto wykorzystać wypychanie ciężaru na suwnicy lub Hack-przysiady.

Kolejny ruch, który nie wymaga długiej rozgrzewki to wypychanie ciężaru biodrami. Generalnie nie wymaga to praktycznie żadnej rozgrzewki, nawet przy dużych ciężarach. Spróbuj zrobić je zaraz po martwym ciągu, skoro masz już załadowaną, gotową sztangę. W tym ćwiczeniu warto zastosować ograniczenia czasowe, np. całość w 20 minut. To są tylko przykłady. Ważne żebyś sam się zastanowił nad swoim planem treningowym. Czy Twoje ćwiczenia wymagają długiej rozgrzewki? Czy można zrobić je szybciej, łatwiej lub używając maszyn?

3. Rób mniej ćwiczeń, ale więcej serii

Dwie stare zasady treningowe mówią, aby szokować mięśnie i  atakować je ze wszystkich kątów. Obie te metody zawierają ziarno prawdy, ale zazwyczaj są niewłaściwie stosowane. Utrzymanie zdobytej siły i objętości ma wiele wspólnego ze znalezieniem nowych wyzwań dla mięśni. Problem polega na tym, że jeśli wykorzystasz wszystkie możliwe ćwiczenia np. w planie treningowym na górne części pleców w ciągu 6 tygodni, to jakie ćwiczenia będziesz wykonywał po tym czasie?

Innym problemem jest to, że im więcej ćwiczeń chcesz zrobić, tym więcej czasu musisz poświęcić na rozgrzewkę. Rozgrzanie mięśni jest konieczne, ale nie przyczynia się do zwiększenia siły i objętości. Lepszym rozwiązaniem jest wybranie kilku ćwiczeń na każdą grupę mięśni w ciągu jednego cyklu. Jeśli np. obecnie robisz 4 ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud po 4 serie po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, spróbuj wybrać z nich tylko 2, ale zrobić 8 serii. Będzie to w równie skuteczny sposób napędzać wzrost mięśni. Potem, po 4-6 tygodniach, kiedy mięśnie wreszcie się przystosują do tych 2 wybranych ćwiczeń, zastąp je nowymi przy następnym cyklu. Najważniejsze jest to, że atakowanie mięśni pod różnymi kątami w różnych ćwiczeniach jest dobrym pomysłem, ale nie powinno być wykonywane równocześnie z szokowaniem.

4. Dostosuj trening pod cel

Główne cele treningowe wielu osób to albo zwiększenie masy mięśniowej, albo zwiększenie siły, albo jedno i drugie. To determinuje stosowanie konkretnej taktyki podczas treningu do osiągnięcia wybranego celu.

Aby uzyskać więcej mięśni:

Podstawowym bodźcem do uzyskania hipertrofii mięśniowej jest całkowita objętość treningowa. Więc skup się na ćwiczeniach, które bazują na dużych zakresach ruchu, np. wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej. Musisz także odpowiednio dostosować parametry obciążenia w sposób, który pozwala na maksymalne zwiększenie objętości. Oznacza to relatywnie mniejsze ciężary dla stosunkowo wysokiej liczby powtórzeń. Czy można rozwijać mięśnie w ciężkich seriach po 3 powtórzenia? Oczywiście, że tak, jednak będzie to wymagało bardzo dużej ilości takich serii w porównaniu z seriami po 10 powtórzeń. Budowanie mięśni zależy również od „czucia”. Dlatego w fazach przyrostu priorytetowe jest połączenie na linii mózg-mięśnie. Będzie to wymagało minimalnego wolniejszego tempa i znalezienia sposobu na takie wykonanie ćwiczeń, aby relatywnie lekkie ciężary sprawiały wrażenia bardzo ciężkich.

Aby uzyskać więcej siły:

Głównym priorytetem w tym przypadku jest ciężar sztangi i ćwiczenia, które pozwalają na bezpieczne podnoszenie dużych ciężarów. Mogą to być przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, podciąganie na drążku czy martwy ciąg. Jeśli chodzi o tygodniowe progres, to lepiej zrobić mniej powtórzeń z większym ciężarem, a nie na odwrót. Pamiętaj, że przy treningu siłowym należy zrobić dłuższą rozgrzewkę. Oznacza to, że podczas treningu trzeba uwzględnić mniejszą ilość ćwiczeń niż w przypadku treningu hipertroficznego.

5. Patrz długofalowo

Chodzi o spojrzenie z odpowiedniej perspektywy. Większość osób na siłowni myśli o tym co dzieje się podczas danej sesji zamiast zobaczyć korzyści wynikające z całego treningu, tygodnia lub cyklu treningowego. Trenowanie jest procesem, a nie jednorazowym wydarzeniem. I choć to z pewnością ważne jak ciężko pracujesz podczas każdego treningu, to szerszy obraz ma największe znaczenie. To tak jak byś powiedział do kumpla, że właśnie zjadłeś obiad, który miał 30 g białka, 30 g węglowodanów i 5 g tłuszczy. A on odpowiedziałby – „stary co z tego, że zjadłeś idealny obiad, ważne co zjesz przez cały dzień/tydzień, a nie w jednym posiłku”. Zdobywanie siły i rozwijanie mięśni to proces długotrwały. Upewnij się, że jesteś tego świadomy.

Ocena: 3.9. Wg 12 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Pamiętam moje początki na siłowni i to, jakiego miałam stresa. Bałam się ze każdy się będzie na mnie patrzyl i ocenial… Na szczęście znalazłam super opcję dla siebie – trening w 36 minut. To zestaw ćwiczeń, który pomaga kompleksowo schudnąć i wyrzezbic super sylwetke! Na razie treningi odbywam na siłowni w Warszawie, ale slyszalam, ze niedługo w moich rodzinnych Łomiankach mają to wprowadzić 😛

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No