Jeśli kiedykolwiek poszedłeś na trening z celem ustanowienia nowego rekordu i nie udało Ci się podnieść wszystkich zaplanowanych ciężarów, możliwe, że Twoja rozgrzewka na siłowni lub rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu . Możliwe, że również zrobiłeś zbyt mało pracy, aby ciało i umysł było gotowe na jedno maksymalne powtórzenie, albo zrobiłeś zbyt dużo i wyczerpałeś się nie osiągając swojego celu. Wykonanie rozgrzewki przed treningiem to podstawa. Poniżej kilka wskazówek, by rozgrzewka była pośrodku: gdy jesteś gotowy do prawdziwego testu maksymalnej wytrzymałości, ale nie jesteś zbyt zmęczony, zanim dojdziesz do tego momentu, w skrócie jest to- dobra rozgrzewka.
Ćwiczenia rozgrzewające przed 1MP – ogólne założenia
Poprawna rozgrzewka oznacza różne rzeczy dla różnych osób. Dobre przygotowanie do 1 maksymalnego powtórzenia (1MP) zawiera dwa specyficzne i odrębne rodzaje rozgrzewki. Tutaj zajmiemy się głównie specyficznym przygotowaniem do konkretnego podejścia lub podejść jakie chcesz wykonać.
Wykonanie rozgrzewki przed treningiem to podstawa. Na początek trzeba przygotować swoje ciało rozgrzewką ogólną, która jest podstawą, aby poprawić przepływ krwi i zwiększyć tętno. Może to być szybki spacer, pięć minut na rowerze stacjonarnym, od 500 do 1000 metrów na maszynie do wiosłowania, czy cokolwiek innego, co nie trwa dłużej niż 10 minut i Cię nie zmęczy.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Należy włączyć również dynamiczne rozciąganie i zwiększenie zakresów ruchów. Im bardziej elastyczne i mobilne stawy, tym lepsze będą rezultaty.
Czytaj także: Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
Prawidłowa rozgrzewka mięśni przed treningiem siłowym
Gdy skończysz ogólne ćwiczenia rozgrzewające, należy przygotować swoje ciało do konkretnego ruchu maksymalnego jaki chcemy osiągnąć. Najlepszym sposobem na to jest zrobienie tego ćwiczenia z umiarkowanym obciążeniem.
Tak więc pompki są perfekcyjnym ćwiczeniem na rozgrzanie stawów barkowych, jeśli celem jest 1MP w wyciskaniu na ławce. Następnie wykonanie kilku serii z małym obciążeniem. Poniższy system opiera się o wyliczenia procentowe, dlatego potrzebna jest znajomość swojego poprzedniego 1MP.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
- booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.
Jak zobaczysz w tabeli poniżej, przedstawiamy kilka sposobów na rozgrzewkę w 3 podstawowych ćwiczeniach. Im jesteś silniejszy, tym więcej serii rozgrzewkowych będziesz musiał wykonać. Przysiady wymagają dłuższej rozgrzewki niż martwy ciąg.
Ogólny zarys systemu:
| Serie rozgrzewki 📝 | % 1MP 💪 | Liczba powtórzeń | Odpoczynek po serii ⏱️ |
| Pierwsza seria | 30 – 50% | 8 | 2 min |
| Druga seria | 60% | 5 | 2 min |
| Trzecia seria | 70% | 3 | 3 min |
| Czwarta seria | 80% | 1 | 3 min |
| Piąta seria | 90% | 1 | 5 min |
| Szósta seria (próba 1MP) | 100% | 1 | 5 – 15 min |
| Siódma seria (kolejna próba 1MP) | + 2 – 5% | 1 | 5 – 15 min |
Część osób może mieć obawy, że wykonanie tylu serii zmęczy mięśnie jeszcze przed próbą pobicia rekordu. Zapewniamy, że nie ma się czego obawiać. To ilość powtórzeń, a nie ilość serii wpływa na stopień zmęczenia.
Pierwsze 4 serie będą śmiesznie łatwe. Pracujesz z ciężarami, które powinieneś być w stanie podnieść z dwa lub trzy razy większą liczbą powtórzeń. Seria 5 jest ciężka, ale robisz tylko 1 powtórzenie. Wykonanie dynamicznej rozgrzewki jest dobrym pomysłem. Większość osób może wykonać 3 lub 4 powtórzenia z ciężarem odpowiadającym 90% 1 MP.
Najważniejsze jest, aby czuć, że podnosisz coś naprawdę ciężkiego. Jest również pięć minut odpoczynku, zanim zrobisz 6 serię, która wykorzystuje 100% poprzedniego rekordu. Jest to wystarczająca ilość czasu, aby dobrze wypocząć.
🛒Skorzystaj z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego i nadzorują ćwiczenia w planach treningowych Budujmase.pl
Dobra rozgrzewka przed 1MP
Każda tabela przedstawia 3 różne opcje rozgrzewki: normalny, intensywny i niski. Jest to podyktowane tym, że rozgrzewka mięśni pod 1 MP to bardzo indywidualna sprawa i każdy będzie potrzebował czegoś innego. Jeśli nie jesteś pewny który najbardziej pasuje to Ciebie, zastosuj rodzaj normalny na wykonanie dynamicznej rozgrzewki.
1. Wyciskanie na ławce poziomej – rozgrzewka przed wyciskaniem (obecny 1MP 85kg)
Normalna częstotliwość ↔️ | Wysoka częstotliwość ⬆️ | Niska częstotliwość ⬇️ |
| ▪ 40 kg x 8 | ▪ 40 kg x 12 | ▪ 40 kg x 5 |
| ▪ 50 kg x 5 | ▪ 50 kg x 8 | ▪ 55 kg x 3 |
| ▪ 60 kg x 3 | ▪ 60 kg x 5 | ▪ 65 kg x 1 |
| ▪ 70 kg x 1 | ▪ 70 kg x 2 | ▪ 75 kg x 1 |
| ▪ 77 kg x 1 | ▪ 77 kg x 1 | ▪ 85 kg x 1 |
| ▪ 85 kg x 1 | ▪ 85 kg x 1 |
💥Zwiększ ciężar o 2-4 kg w kolejnej próbie
2. Przysiad ze sztangą na karku – obecny 1MP 140kg
Normalna częstotliwość ↔️ | Wysoka częstotliwość ⬆️ | Niska częstotliwość ⬇️ |
| ▪ 50 kg x 8 | ▪ 60 kg x 12 | ▪ 60 kg x 5 |
| ▪ 65 kg x 5 | ▪ 60 kg x 12 | ▪ 75 kg x 3 |
| ▪ 80 kg x 3 | ▪ 65 kg x 8 | ▪ 95 kg x 2 |
| ▪ 100 kg x 3 | ▪ 80 kg x 8 | ▪ 112 kg x 1 |
| ▪ 112 kg x 1 | ▪ 95 kg x 5 | ▪ 125 kg x 1 |
| ▪ 125 kg x 1 | ▪ 108 kg x 3 | ▪ 140 kg x 1 |
| ▪ 140 kg x 1 | ▪ 120 kg x 1 | |
| ▪ 130 kg x 1 | ||
| ▪ 140 kg x 1 |
💥Zwiększ ciężar o 4-10 kg w kolejnej próbie
3. Martwy ciąg – rozgrzewka przed martwym ciągiem (obecny 1MP 180kg)
Normalna częstotliwość ↔️ | Wysoka częstotliwość ⬆️ | Niska częstotliwość ⬇️ |
| ▪ 60 kg x 8 | ▪ 60 kg x 12 | ▪ 90 kg x 3 |
| ▪ 100 kg x 5 | ▪ 80 kg x 12 | ▪ 120 kg x 3 |
| ▪ 120 kg x 3 | ▪ 100 kg x 8 | ▪ 145 kg x 1 |
| ▪ 145 kg x 1 | ▪ 120 kg x 5 | ▪ 162 kg x 1 |
| ▪ 162 kg x 1 | ▪ 145 kg x 3 | ▪ 180 kg x 1 |
| ▪ 180 kg x 1 | ▪ 162 kg x 1 | |
| ▪ 180 kg x 1 |
💥Zwiększ ciężar o 4-10 kg w kolejnej próbie
Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.
Sprawdź także na jakie produkty warto postawić w drodze po formę👇
Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym – dodatkowe wskazówki
Jak widać większość ciężarów w tabeli to pełne liczby, np. 95 kg, 120 kg itd. Jest to wygodna i szybka metoda, która ogranicza liczbę potrzebnych talerzy i czas na ich zmianę. Jeśli dojdziesz do 80% swojego 1MP to wykonuj nie więcej niż 1 lub 2 powtórzenia. Większa ilość zamienia serię rozgrzewkową na serię roboczą i może mieć wpływ na końcowy rezultat.
W tabeli podana jest seria na 100% 1MP przed próbą pobicia tego rekordu. Jeśli jednak znasz dokładnie swój 1MP nie musisz wykonywać serii z tym ciężarem przed próbą pobicia rekordu. Możesz od razu założyć 2-5 kg więcej. Jeśli udało Ci się pobić rekord to w kolejnej próbie zwiększ ciężar o 2-5% i odpocznij pomiędzy 5-15 minut.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Nie bój się dodać lub powtórzyć którejś serii rozgrzewkowej jeśli czujesz taką potrzebę. Upewnij się tylko, że odpoczywasz odpowiednią ilość czasu pomiędzy seriami.
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany 23.11.2016r i zaktualizowany 28.09.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
- Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
- Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?
- Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
- Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią
Artykuły o treningach
czytaj dalej »10 listopada 2016
Trening
czytaj dalej »14 marca 2022