Jeśli kiedykolwiek wszedłeś do siłowni z celem ustanowienia nowego rekordu i nie udało Ci się podnieść wszystkich zaplanowanych ciężarów, są szanse, że nie rozgrzałeś się poprawnie. Albo zrobiłeś zbyt mało pracy, aby ciało i umysł było gotowe na jedno maksymalne powtórzenie, albo zrobiłeś zbyt dużo i wyczerpałeś się nie osiągając swojego celu. Poniżej kilka wskazówek, by rozgrzewka była pośrodku: gdy jesteś gotowy do prawdziwego testu maksymalnej wytrzymałości, ale nie jesteś zbyt zmęczony, zanim dojdziesz do tego momentu.

Rozgrzewka przed 1MP – ogólne założenia

Idea rozgrzewki oznacza różne rzeczy dla różnych osób. Dobre przygotowanie do 1 maksymalnego powtórzenia (1MP) zawiera dwa specyficzne i odrębne rodzaje rozgrzewki. Tutaj zajmiemy się głównie specyficznym przygotowaniem do konkretnego podejścia lub podejść jakie chcesz wykonać.

Na początek trzeba przygotować swoje ciało rozgrzewką ogólną, która jest podstawą, aby poprawić przepływ krwi i zwiększyć tętno. Może to być szybki spacer, pięć minut na rowerze stacjonarnym, od 500 do 1000 metrów na maszynie do wiosłowania, czy cokolwiek innego, co nie trwa dłużej niż 10 minut i Cię nie zmęczy. Należy włączyć również dynamiczne rozciąganie i zwiększenie zakresów ruchów. Im bardziej elastyczne i mobilne stawy, tym lepsze będą rezultaty.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Rozgrzewka to czysta matematyka

Gdy skończysz z ogólną rozgrzewką, należy przygotować swoje ciało do konkretnego ruchu maksymalnego jaki chcemy osiągnąć. Najlepszym sposobem na to jest zrobienie tego ćwiczenia z umiarkowanym obciążeniem. Tak więc pompki są perfekcyjnym ćwiczeniem na rozgrzanie stawów barkowych, jeśli celem jest 1MP w wyciskaniu na ławce. Następnie wykonanie kilku serii z małym obciążeniem. Poniższy system opiera się o wyliczenia procentowe, dlatego potrzebna jest znajomość swojego poprzedniego 1MP. Jak zobaczysz w tabeli poniżej, przedstawiamy kilka sposobów na rozgrzewkę w 3 podstawowych ćwiczeniach. Im jesteś silniejszy, tym więcej serii rozgrzewkowych będziesz musiał wykonać. Przysiady wymagają dłuższej rozgrzewki niż martwy ciąg.

Ogólny zarys systemu:

Serie rozgrzewki % 1MP Powtórzenia Odpoczynek po serii
1 30 – 50% 8 2 min
2 60% 5 2 min
3 70% 3 3 min
4 80% 1 3 min
5 90% 1 5 min
6 (próba 1MP) 100% 1 5 – 15 min
7 (kolejna próba 1MP) + 2 – 5% 1 5 – 15 min

Część osób może mieć obawy, że wykonanie tylu serii zmęczy mięśnie jeszcze przed próbą pobicia rekordu. Zapewniamy, że nie ma się czego obawiać. To ilość powtórzeń, a nie ilość serii wpływa na stopień zmęczenia. Pierwsze 4 serie będą śmiesznie łatwe. Pracujesz z ciężarami, które powinieneś być w stanie podnieść z dwa lub trzy razy większą liczbą powtórzeń. Seria 5 jest ciężka, ale robisz tylko 1 powtórzenie. Większość osób może wykonać 3 lub 4 powtórzenia z ciężarem odpowiadającym 90% 1 MP. Najważniejsze jest, aby czuć, że podnosisz coś naprawdę ciężkiego. Jest również pięć minut odpoczynku, zanim zrobisz 6 serię, która wykorzystuje 100% poprzedniego rekordu. Jest to wystarczająca ilość czasu, aby dobrze wypocząć.

Rozgrzewka przed 1MP

Każda tabela przedstawia 3 różne opcje rozgrzewki: normalny, intensywny i niski. Jest to podyktowane tym, że rozgrzewka pod 1 MP to bardzo indywidualna sprawa i każdy będzie potrzebował czegoś innego. Jeśli nie jesteś pewny który najbardziej pasuje to Ciebie, zastosuj rodzaj normalny.

1.Wyciskanie na ławce – obecny 1MP 85 kg

Normalna częstotliwości

Wysoka częstotliwość

Niska częstotliwość

40 kg x 8 40 kg x 12 40 kg x 5
50 kg x 5 50 kg x 8 55 kg x 3
60 kg x 3 60 kg x 5 65 kg x 1
70 kg x 1 70 kg x 2 75 kg x 1
77 kg x 1 77 kg x 1 85 kg x 1
85 kg x 1 85 kg x 1

Zwiększ ciężar o 2-4 kg w kolejnej próbie

2. Przysiad – obecny 1MP 140 kg

Normalna częstotliwości

Wysoka częstotliwość

Niska częstotliwość

50 kg x 8 60 kg x 12 60 kg x 5
65 kg x 5 60 kg x 12 75 kg x 3
80 kg x 3 65 kg x 8 95 kg x 2
100 kg x 3 80 kg  x 8 112 kg x  1
112 kg x 1 95 kg x 5 125 kg x 1
125 kg x 1 108 kg x 3 140 kg x 1
140 kg x 1 120 kg x 1  
  130 kg x 1  
  140 kg x 1

Zwiększ ciężar o 4-10 kg w kolejnej próbie

3. Martwy ciąg – obecny 1MP 180 kg

Normalna częstotliwości

Wysoka częstotliwość

Niska częstotliwość

60 kg x 8 60 kg x 12 90 kg x 3
100 kg x 5 80 kg x 12 120 kg x 3
120 kg x 3 100 kg x 8 145 kg x 1
145 kg x 1 120 kg x 5 162 kg x 1
162 kg x 1 145 kg x 3 180 kg x 1
180 kg x 1 162 kg x 1  
  180 kg x 1

Zwiększ ciężar o 4-10 kg w kolejnej próbie

Dodatkowe wskazówki:

• Jak widać większość ciężarów w tabeli to pełne liczby, np. 95 kg, 120 kg itd. Jest to wygodna i szybka metoda, która ogranicza liczbę potrzebnych talerzy i czas na ich zmianę
• Jeśli dojdziesz do 80% swojego 1MP to wykonuj nie więcej niż 1 lub 2 powtórzenia. Większa ilość zamienia serię rozgrzewkową na serię roboczą i może mieć wpływ na końcowy rezultat
• W tabeli podana jest seria na 100% 1MP przed próbą pobicia tego rekordu. Jeśli jednak znasz dokładnie swój 1MP nie musisz wykonywać serii z tym ciężarem przed próbą pobicia rekordu. Możesz od razu założyć 2-5 kg więcej.
• Jeśli udało Ci się pobić rekord to w kolejnej próbie zwiększ ciężar o 2-5% i odpocznij pomiędzy 5-15 minut.
• Nie bój się dodać lub powtórzyć którejś serii rozgrzewkowej jeśli czujesz taką potrzebę. Upewnij się tylko, że odpoczywasz odpowiednią ilość czasu pomiędzy seriami.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 5.0/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj