Trening funkcjonalny – spróbuj, nie pożałujesz

Trening funkcjonalny różni się od najpopularniejszego treningu siłowego. Zakłada głównie wykonywanie ćwiczeń globalnych, czyli wielostawowych, które naśladują ruchy codzienne. Czym konkretnie jest trening funkcjonalny? Jakie efekty przynosi? Jakie ma zalety? Jakie ćwiczenia i sprzęt można wykorzystać w tym treningu? Zapraszamy do artykułu.

Co to jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to aktualnie popularna propozycja aktywności fizycznej na siłowni.

• Sprawdza się doskonale jako system treningowy w sporcie i rehabilitacji.
• W porównaniu z tradycyjnym treningiem na siłowni, w trakcie zajęć funkcjonalnych nie liczy się obciążenie, a tempo i ilość powtórzeń. Głównym jego założeniem jest wykonywanie ruchów, które powtarzają się w życiu codziennym.
• Nie jest to droga do budowania potężnej masy mięśniowej, czy też ogromnej siły, ale pozwala m.in. pobudzić metabolizm.
• To także dobry sposób, by przełamać stagnację treningową. Każdy z ćwiczących na siłowni potrzebuje czasami spróbować czegoś innego.

Trening funkcjonalny to także doskonała propozycja dla osób, które nie chcą dźwigać ciężarów, a ich celem jest ogólna sprawność ciała, lepsza motoryka i koordynacja. Jako przykład takiego treningu można podać zajęcia crossfit.

Efekty i zalety treningu funkcjonalnego

Warto zaznaczyć, że nie jest to odpowiedni sposób na rozbudowanie masy i zwiększenie siły mięśni. To nie znaczy, że nie jest dla każdego. Trening funkcjonalny ma dobry wpływ na:

• redukcję tkanki tłuszczowej,
• rzeźbę mięśni,
• wydolność organizmu,
• metabolizm,
• gibkość,
• sprawność,
• koordynację ruchową,
• mięśnie głębokie / mięśnie core / stabilizujące.
  

Trening funkcjonalny angażuje do pracy cały organizm. Powszechnie wiadomo, że to nie trening cardio, a ćwiczenia wielostawowe wpływają na lepsze spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Dlatego też, to doskonały sposób na pozbycie się nadmiaru kilogramów.

• Włączając trening funkcjonalny do planu treningowego na rzeźbę można być pewnym, że efekty będą widoczne o wiele szybciej.
• Przy treningu na mase, jeden lekki trening funkcjonalny może pozwolić na zachowanie dobrego tempa przemiany materii.

Trening funkcjonalny pomaga nie tylko w utrzymaniu poziomu metabolizmu, ale także jego rozkręceniu. Szybszy metabolizm pozwala m.in. na sprawniejszą gospodarkę tkanki tłuszczowej w organizmie.

Praca nad ogólną sprawnością organizmu to również ważna zaleta. Tempo wykonywania ćwiczeń ma wpływ na przyspieszoną pracę układu krwionośnego i oddechowego. To z kolei pozwala poprawić wydolność i wytrzymałość organizmu. Charakterystyka ćwiczeń w treningu funkcjonalnym wymusza pracę wszystkich mięśni, w tym mięśni core. Poprawie ulega również koordynacja ruchowa i gibkość organizmu.

Trening funkcjonalny można zrobić w klubie, jak i w domu. Jest to na tyle swobodny sposób na aktywność, w której można wykorzystać sprzęt, ale nie trzeba.

• Trening funkcjonalny na siłowni najczęściej występuje w formie zorganizowanych zajęć na siłowni. Korzystają z niego zarówno trenujący siłowo, jak i ćwiczący fitness.
• Domatorzy chętnie korzystają z treningu funkcjonalnego w domu.

Sprzęt do treningu funkcjonalnego

Niezależnie od miejsca, w treningu funkcjonalnym można posłużyć się odpowiednim sprzętem. Nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć bez niego.

• Hantle,
• sztangi,
• kettle,
• step,
• bosu,
• taśmy TRX,
• gumy obciążeniowe,
• piłki lekarskie,
• skakanka,

to przykłady sprzętu, który odnajduje się doskonale w takim treningu.

Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym

Trening funkcjonalny wykorzystuje ćwiczenia wzorowane na ruchach wykonywanych w życiu codziennym. Dlatego też wykorzystuje się w nim różne warianty tradycyjnych ćwiczeń wielostawowych, tj.

• przysiad,
• martwy ciąg,
• burpee (padnij powstań).

Świetnym uzupełnieniem treningu funkcjonalnego jest kombinacje ćwiczeń, których tworzenie ogranicza tylko wyobraźnia trenującego. Mogą to być, np.

• wskok na skrzynie i przysiad,
• przysiad z piłką lekarską i wyrzut piłki w powietrze,
• wykrok i pompka,
• kettleswing i przysiad,
• wykroki z kettlami i wyciskanie kettli.

Trening funkcjonalny a obwodowy na siłowni

Trening funkcjonalny który oferuje maksimum efektów okazuje się być treningiem obwodowym. To oznacza, że:

• na jednej sesji angażuje całe ciało,
• ćwiczenia wykonuje się kolejno po sobie.

Oba treningi mają również podobne zasady.

• Najważniejsza jest rozgrzewka.
• Serie trwają określony czas: 45-90s, bądź składają się z konkretnych ilości powtórzeń.
• Wykonuje się średnio 3-6 obwodów ćwiczeń.
• Ćwiczenia wykonuje się bezpośrednio po sobie.
• Krótka przerwa między obwodami i ćwiczeniami.

Jednak już nie każdy trening obwodowy na siłowni, to trening funkcjonalny. Obwodowy trening może być wykorzystywany jako podstawa do:

• budowania masy mięśniowej,
• redukcji,
• rzeźby,
• budowania siły.

A to z kolei wymaga już innego podejścia do planu treningowego. Warto zaznaczyć, że pewnego rodzaju treningiem obwodowym jest popularny na siłowni FBW, wykorzystywany z powodzeniem w różnych celach treningowych. Często trening obwodowy jest wykorzystywany w planie dla początkujących.

Podobne artykuły:

• Sprzęt do treningu funkcjonalnego – z czego możesz skorzystać?
• Trening na niestabilnym podłożu
• Trening obwodowy 4-dniowy
• Jak ćwiczyć na siłowni?
• Jakie są rodzaje treningów na siłowni?