Dysproporcje siłowe i optyczne naszych organizmów nie są czymś wyjątkowym. Najczęściej powodem zjawiska są przyzwyczajenia w codziennym życiu, np. częstsze używanie lewej ręki niż prawej. Włączając do treningu hantle, jesteśmy w stanie, m.in. zniwelować te różnice do minimum, a także dopracować proporcje swojej sylwetki. Sprawdź sam, do czego jeszcze może posłużyć trening z hantlami. I czy faktycznie jest lepszy od sztangi i innego sprzętu dostępnego na siłowni?

Trening z hantlami na masę czy rzeźbę?

Odpowiednio dostosowując rodzaj i parametry treningu, ćwiczenia z hantlami mogą pomóc:

By dokładnie ukierunkować swój plan treningowym – w zależności na obrany  cel – należy skupić się na innych zależnych:

  • najważniejszym czynnikiem jest odpowiedni bilans kaloryczny (dodatni lub ujemny), czyli dieta;
  • drugorzędną sprawą jest wybór odpowiednich parametrów treningowych (wybór schematu treningowego, ilość serii, zakres powtórzeń itd.).

Przy budowaniu mięśni  możemy wybrać jeden z schematów treningowych, np. FBW, góra/dół, push/pull. Do redukcji tkanki tłuszczowej należy wykorzystać trening interwałowy bądź obwodowy.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Trening interwałowy z hantlami

Trening interwałowy kojarzy nam się przede wszystkim z bieganiem. Ta metoda treningowa sprawdza się również w przypadku treningu siłowego z oporem zewnętrznym, gdy chcemy wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej. Możemy wykorzystać świetnie znaną każdemu tabatę, gdzie wykonujemy dane ćwiczenie, np.:

  • przysiady z hantlem, przez 20 sekund,
  • następnie odpoczywamy 10 sekund.

W takim systemie można wykonać np. 8 rund. Taki trening z hantlami na rzeźbę możemy wykonać na kilka sposobów np. wykonujemy jedno ćwiczenie, dwa na zmianę lub w każdej rundzie inne. Najważniejsze jest, aby wybierać ćwiczenia angażujące jak największą część ciała np. przysiady lub wyciskanie hantli stojąc.

Trening obwodowy z hantlami

Ćwiczenia z hantlami służą do rozwijania m.in.: wytrzymałości, siły. Obwodowe ćwiczenia z hantlami sprawdzą się najlepiej przy redukcji tkanki tłuszczowej:

  • powodując jak największy wydatek energetyczny,
  • wywołując stan EPOC – czyli powysiłkowy wzrost spoczynkowego metabolizmu, który trwać może nawet do 24 godzin.  Dzięki temu spalamy większą ilość kalorii, nawet po zakończonym treningu.

Planując trening, należy dobrać ćwiczenia z hantelkami na każdą większą partię mięśniową ( np. jak te w zestawie poniżej).

  • Przeważnie jest to od 4 do 7 ćwiczeń.
  • Wykonujemy każde z nich bezpośrednio po sobie z jak najkrótszą przerwą pomiędzy nimi.
  • Po skończonym obwodzie następuje odpoczynek ( 90-180 sekund).
  • Staramy się zrobić od 2 do 4 obwodów.

Trening z hantlami – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony jest plan treningowy z hantlami. Jest to trening oparty na schemacie FBW, czyli na każdym treningu wykonujemy ćwiczenia na każdą partię mięśniową.

  • Przeznaczony jest  dla osób początkujących.
  • Ćwiczenia opierają się na podstawowych wzorcach ruchowych.
  • Doskonały do budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening A

Lp.

nazwa ćwiczenia

ilość serii

ilość powtórzeń

czas odpoczynku

1

Przysiad z hantlem trzymanym przed sobą (tzw. goblet)

3

8-12

90 s.

2

Rumuński martwy ciąg z hantlami

3

8-12

90 s.

3

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

3

8-12

90 s.

4

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę

3

8-12

90 s.

5

Zakroki z hantlami

3

8-12

90 s.

6

Spacer “farmera” z hantlami

3

30- 60 sec

90 s.

7

Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce poziomej

2

8-12

90 s.

8 Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi młotkowo, stojąc

2

8-12

90 s.

Trening B

Lp.

nazwa ćwiczenia

ilość serii

ilość powtórzeń

czas odpoczynku

1

Przysiad z hantlami trzymanymi na barkach

3

8-12

90 s.
2

Martwy ciąg klasyczny z hantlami

3

8-12

90 s.

3

Wyciskanie hantli stojąc

3

8-12

90 s.

4

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

3

8-12

90 s.

5

Przysiad “bułgarski” z hantlami

3

8-12

90 s.

6

Spacer “farmera” z hantlem trzymanym jednorącz

3

30- 90 sec.

90 s.

7

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz, stojąc

2

8-12

90 s.

8

Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, stojąc

2

8-12

90 s.

 

Czy trening z hantlami to dobry wybór?

Polecamy trening z hantlami, niezależnie od obranego celu treningowego. Hantle, w odróżnieniu od sztangi, umożliwiają dokładniejszą pracę nad wyglądem każdej partii mięśniowej. Mają też znaczący wpływ na wyrównanie różnic siłowych pomiędzy lewą a prawą stroną naszego ciała. Chcąc budować masę mięśniową ze sztangielkami, należy stymulować mięśnie do wzrost za pomocą ciężkich treningów. Natomiast trening z hantlami na rzeźbę powinien być tak zbudowany, by maksymalnie podkręcać metabolizm i spalać tkankę tłuszczową.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 4.5/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj