Większość osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią oraz treningiem siłowym marzy o lepszej sylwetce. Najczęściej pragną zbudować masę mięśniową i zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Wymaga to olbrzymiego nakładu pracy i czasu. Nie należy spodziewać się szybkich efektów, jeśli mają być trwałe. Poznaj  7 najlepszych porad, dzięki którym dowiesz się jak urosnąć.

Co wpływa na budowanie sylwetki?

Rozwój masy mięśniowej uzależniony jest od wielu czynników.

  • Istotną rolę odgrywa genetyka. To uwarunkowania i cechy, zapisane są w kodzie DNA, które dziedziczymy po swoich rodzicach i dziadkach.
  • Typ budowy ciała warunkuje tempo, z jakim mięśnie będą rosły. U mezomorfików oraz endomorfików proces ten będzie stanowczo szybszy. Ektomorficy muszą uzbroić się w zdecydowanie więcej cierpliwości. Mogą za to mniej restrykcyjnie przestrzegać jakości spożywanych kalorii.
  • Kolejnymi ważnymi czynnikami, które wpływają na rozwój mięśni, są: dieta, suplementacja, poziom hormonów anabolicznych oraz siła woli. Niestety nie wszyscy są w stanie trenować wystarczająco ciężko by dać organizmowi odpowiednio silny impuls. To samo dotyczy odżywiania. Tylko nieliczne osoby umieją poddać się restrykcyjnym zaleceniom żywieniowym, które sprawią, że będą mogli startować w zawodach sylwetkowych.

W tym artykule poznacie jednak 7 skutecznych porad, jak sprawić, by wasze ciało stało się silniejsze, mięśnie pełniejsze, a pewność siebie wzrosła.

Najlepsze porady jak urosnąć?

Badania

Pierwszą najważniejszą poradą jest przeprowadzenie badań. Należy poznać kondycję organizmu, poziom hormonów oraz składników odżywczych. Na podstawie takich badań można odpowiednio dobrać sposób odżywiania i suplementację.

Dieta i odpowiednia ilość kalorii

Dieta na masę charakteryzuje się tym, że posiada dodatni bilans kaloryczny. Niestety wiele osób wpada ze skrajności w skrajność. Osobom trenującym zależeć powinno na wzroście wyłącznie beztłuszczowej masy ciała.

  • W tym celu należy stopniowo i powoli zwiększać dzienną podaż kalorii. Ektomorficy muszą spożywać zdecydowanie więcej pożywienia aby ich organizm rozpoczął procesy anaboliczne. Zjedzenie 4 czy 5 tysięcy kalorii dziennie może stanowić poważne wyzwanie.
  • Z pomocą przychodzą odżywki białkowo-węglowodanowe. Gainer na za zadanie uzupełnić kaloryczność pożywienie w łatwy i przystępny sposób. Pożywienie w formie płynnej stanowi idealną alternatywę dla obfitych posiłków. Przyrosty masy ciała będą zachodzić, jeżeli nadwyżka kaloryczna będzie wystarczająco duża. Musi być jednak na tyle niewielka, by organizm nie był w stanie odkładać zbyt wielkiej ilości tkanki tłuszczowej.

Nie znając własnego organizmu najlepiej udać się do dietetyka z doświadczaniem i zabrać ze sobą wyniki badań lekarskich.

Suplementacja na masę

Suplementy na masę będą odgrywać również dosyć istotny element układanki. Warto swoją suplementację wzbogacić o:

  • kompleks witamin, ponieważ organizm do rozwoju będzie potrzebować ich więcej niż zazwyczaj;
  • kreatynę, która stanowi najlepiej przebadany preparat o udowodnionym działaniu, który wpływa na wzrost masy mięśniowej;
  • aminokwasy rozgałęzione BCAA do ochrony mięśni podczas intensywnych treningów;
  • kwasy omega-3 i inne zdrowe tłuszcze. Pomogą zachować zdrowie serca i stawów. Wspomogą również pracę mózgu;
  • białko, którego organizm potrzebować będzie do wzrostu. Dlatego warto po treningach siłowych wypijać odżywki białkowe, które w prosty i szybki sposób dostarczą protein;
  • kazeinę, by zapobiegać nocnemu katabolizmowi. Zapewnia ona dopływ budulca mięśniom przez wiele godzin, ponieważ jest wolno trawiona.

Trening na masę

Trening na masę musi być indywidualnie ułożony pod ćwiczącego.

  • Mając odpowiednio dobraną dietę oraz suplementację należy mądrze rozpisać plan treningowy. Główną strategią treningu siłowego na masę musi być stale rosnący ciężar. Powinien on również koncentrować się na każdej grupie mięśniowej w tak samo mocny sposób. Mięśnie muszą zostać poddane mocnym przeciążeniom, aby zmusić je do rozwoju. Istotny będzie progres ciężaru. Bez niego nie uda się przekroczyć pewnych granic, a tym samym zmusić tkankę mięśniową do wzrostu.
  • Podstawą treningu na masę muszą być ćwiczenia wielostawowe, tj. przysiad, martwy ciąg i wyciskanie. Są to najlepsze ruchy dla rozwoju muskulatury, angażujące mnóstwo włókien mięśniowych.
  • Odpowiednio dobrana ilość serii i powtórzeń w treningu– to również klucz do osiągnięcia celu.

Sen, czyli regeneracja

Regeneracja stanowi integralną część treningu, o której nie wolno zapominać.

  • Podczas snu organizm odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe i leczy się.
  • Ilość snu jaką powinniśmy sobie zapewnić w trakcie nocy to 7-8 godzin.
  • Wiele osób potrzebuje także drzemki w trakcie dnia. Optymalny jej czas to 30-60 minut.
  • Łączna ilość snu w trakcie doby jaka pozwala na zachowanie pełnej sprawności i optymalnej regeneracji to od 8 do 9 godzin.
  • Istotna również będzie jakość snu. W tym celu warto zadbać o relaks przed pójściem do łóżka.
  • Pomaga zapobiec wystąpieniu zjawiska przetrenowania.

Rozciąganie i masaże

Rozciąganie oraz masaże przyspieszą rozwój masy mięśniowej oraz pomagają zachować sprawność.

  • Mięśnie dzięki nim będą elastyczniejsze i silniejsze. Większe rozciągnięcie daje również większy zakres ruchu.
  • Jednocześnie zmniejszy się ryzyko odniesienia kontuzji.
  • Masaż ujędrnia ciało i pozbawia go napięć.
  • Sesje masażu i rozciągania mają nie tylko na wygląd ciała, ale i na jego regenerację.

Dawaj z siebie zawsze 100%

Wzrost mięśni jest zależny od zaangażowania w cały plan.

  • Nie obijaj się na treningach.
  • Walcz nie tylko ze swoim ciałem, lecz również z umysłem. Ciało zawsze poddaje się sile woli.
  • Nie odpuszczaj żadnej serii, ani żadnego powtórzenia.
  • Skup się w czasie ćwiczeń.
  • Pilnuj przerw między seriami i ćwiczeniami.

Jak urosnąć i zbudować wymarzoną sylwetkę?

Siedem ważnych zasad to klucz do budowania masy mięśniowej. To w skrócie:

Fizjologii nie oszukamy – nasze ciało rozwinie się wyłącznie do granic swoich możliwości, które można stopniowo i cierpliwie przesuwać.  Kto chce naprawdę urosnąć i zbudować wymarzoną sylwetkę – nie będzie się oszczędzać na treningach i oszukiwać w sposobie żywienia.

Rating: 5.0/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Hehe tytuł mnie rozwalił, bo tak brzmi jak dla prawdziwych koksów. Nie powiem, żebym ja był mały ale jak parę cm w bicku przybędzie to ja chętnie. Ale mam od jakiegoś czasu LargoMass z polecenia ziomków. Co najważniejsze to żaden syntetyk, a skład zacny bo cynk, magnez, tribulus, arginina itp. Szybko widać efekt i motywacja też rośnie.

  2. Czy są jakieś badania, które pokazują różnice pomiędzy przyrostem mięśni między ektomorfikiem a pozostałymi? Bo niby są przyrosty ale idzie to tak wolno, że czasem mi się odechciewa kolejnych treningów i wciskanie w siebie tego całego jedzenia, szczególnie jak patrze, że inni się mniej starają jedzą co chcą i ile chcą i mają lepsze wyniki. I się zastanawiam czy gra jest warta świeczki i jak ektomorfik z trudną genetyką się nie nadaje zbytnio do rozbudowania sylwetki to czy jest większy sens poświęcać się czemuś a wyniki i tak marny..?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj