Czy można zrobić masę bez sprzętu?

Okresy budowania masy oraz jej redukowania naprzemiennie po sobie następują. O ile zredukowanie masy bez sprzętu jest proste, o tyle zbudowanie masy bez sprzętu może się wydawać niewykonalne. Nic bardziej mylnego ! Nawet bez sprzętu można zbudować zadowalającą masę mięśniową.

Czy można zbudować mięśnie bez sprzętu?

Jeśli chcemy zbudować mięśnie ale nie mamy karnetu na siłownię, to żadna przeszkoda. Wiele lat temu starożytni Grecy budowali mięśnie bez użycia żadnego sprzętu, tylko i wyłącznie korzystając z masy własnego organizmu, a chyba nikt nie zaprzeczy, że cechowała i nadzwyczajna tężyzna fizyczna i rzeźba.

Ich mięśnie brzucha oraz mięśnie ramion wyglądały jak wykute z marmuru. Ty również możesz nabrać masy mięśniowej w domowych warunkach, bez żadnego sprzętu.

Najlepszym sposobem na wzrost masy mięśniowej będzie kalistenika. Jest to typ treningu wykorzystujący ćwiczenia siłowe, w których obciążeniem jest jedynie nasze ciało. W przypadku treningu z ciężarem własnego ciała bazujemy głównie na progresji trudności ćwiczeń.

Jeśli zwykłe pompki są dla nas zbyt łatwe, to przechodzimy do pompek wąskich, zaś jeśli te stają się dla nas proste, to przechodzimy do pompek na jednej ręce. Zasadę progresji stosujemy przy każdym ćwiczeniu zamiast zwiększania obciążenia.

Czytaj więcej: Kalistenika – trening z ciężarem własnego ciała

Czy można nabrać masę bez siłowni?

Oczywiście, nabranie masy bez siłowni jest jak najbardziej możliwe. Ćwiczenia kalisteniczne pozwolą nam w domowym zaciszu zbudować masę mięśniową z użyciem ciężaru własnego ciała. Musimy tylko pamiętać, aby systematycznie zwiększać obciążenie.

Na początku zwykłe pompki mogą być dla nas trudne, ale po 5 tygodniach nie będą nam sprawiać większych problemów. Jeśli czujemy, że dane ćwiczenie nie sprawia nam problemów, to powinniśmy je utrudnić. W tym przypadku np. możemy zamienić pompki klasyczne na pompki wąskie, które bardziej zaangażują mięśnie klatki piersiowej.

Czytaj także: Jak prawidłowo robić pompki?

Czy można zbudować masę w domu?

Budowa masy bez sprzętu w domowym zaciszu jest jak najbardziej możliwa i wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Odpowiednio zaplanowane budowanie masy mięśniowej w domu może przynieść rezultaty podobne do tych osiąganych na siłowni. Wyciskanie hantli możemy sobie zastąpić pompkami, które zaangażują nie tylko tricepsy, ale także mięśnie piersiowe.

🛒Możesz skorzystać także z planów treningowych Budujmase.pl, gdzie nasi specjaliści ułożą dla Ciebie trening także w warunkach domowych🛒

Jak zbudować masę bez ciężarów?

Aby zbudować masę bez ciężarów powinniśmy zrobić sobie plan budowy masy mięśniowej, który pozwoli nam zmaksymalizować nasze wyniki. Oczywiście trening w domu to nie jedyny czynnik wpływający na budowanie przez nas masy.

Nie możemy zapominać o zwiększonej podaży kalorii (około 300-400 kcal powyżej naszego dziennego zapotrzebowania), odpowiedniej ilości wody i odpoczynku.

W trakcie treningu na masę i nie tylko nie możemy zapominać , że technika ćwiczeń powinna być nienaganna, co nie tylko zmaksymalizuje nasze wyniki, ale także uchroni nas przed kontuzjami.

Jak ćwiczyć bez sprzętu na masę?

Podstawą każdego treningu jest plan treningowy, który pozwoli nam zaplanować trening w domu i nie tylko. Dzięki stworzeniu planu treningowego będziemy mogli ustalić odpowiedni harmonogram wykonywania ćwiczeń oraz ułożymy odpowiednio ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe.

Oczywiście ilość powtórzeń oraz ćwiczeń będzie inna dla osób początkujących oraz inna dla osób zaawansowanych. Podczas planowania treningu musimy zwracać uwagę, jakie partie mięśniowe są angażowane w danym ćwiczeniu, tak aby nie wykonywać dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową pod rząd.

Trening bez sprzętu – przykładowy plan treningowy

• ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej – pompki – 3 serie x 15 powtórzeń
• ćwiczenie na mięśnie nóg – przysiady – 3 serie x 12 powtórzeń
• ćwiczenie na mięśnie brzucha – deska – 3 serie x 30 sekund
• ćwiczenie na mięśnie pleców – podciągnięcia – 3 serie x 8 powtórzeń
• ćwiczenie na mięśnie pośladków – hip thrust – 3 serie x 10 powtórzeń

💪Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Są to tylko przykładowe ćwiczenia, które mogą być zmieniane, jeśli czujemy, że są dla nas zbyt trudne, możemy je sobie ułatwić i na odwrót. Przydatne mogą być gumy oporowe, które pozwolą nam na zwiększenie lub zmniejszenie stopnia trudności ćwiczeń.

Nie zapominajmy, że rozbudowa mięśni wiąże się nie tylko z ćwiczeniem, ale także z właściwą dietą. Bez odpowiedniego odżywiania trening będzie mniej efektywny, a co za tym idzie nasze wyniki będą gorsze.

Poznaj także: Trening FBW w domu bez sprzętu

Podobne artykuły:

• Jakie ćwiczenia na całe ciało?
• Czy warto ćwiczyć w domu bez sprzętu?
• Co to jest trening HST?
• Trening FBW w domu bez sprzętu
• 8 wskazówek jak zrobić masę bez siłowni