Pierwszy krok jest zawsze tym najtrudniejszym do wykonania. Nie inaczej bywa w przypadku siłowni. Każdy z nas ma pewne obawy dotyczące pierwszej wizyty na sali fitness. Nie umiem ćwiczyć, źle wyglądam, wszyscy będą się na mnie patrzeć – to najczęstsze obawy osób początkujących. Czy rzeczywiście siłownia jest miejscem, które powinno wzbudzać negatywne emocje?
Spis treści zwiń
Co robić pierwszy raz na siłowni?
Pojęcie siłownia w dzisiejszych czasach opisuje zupełnie inne miejsce niż jeszcze kilkanaście lat temu. Dawniej lokalne siłownie były miejscem treningu dla mężczyzn, którzy chcieli poprawić tężyznę fizyczną. Dziś do miejsce praktycznie dla każdego, kto chce spędzić czas aktywnie.
Jeśli jeszcze nie kupiłeś karnetu, to poczekaj i zrób research. Sprawdź siłownie w swojej okolicy i wybierz tę najlepszą. Bardzo często kluby fitness oferują jedno darmowe wejście lub przynajmniej oprowadzenie po siłowni. Pomoże to w wyborze najlepszego miejsca dla Ciebie.
Nie bój się zadawać pytań już od pierwszego treningu. Jako nowicjusz masz prawo nie wiedzieć na czym polega trening i błędy są zjawiskiem naturalnym. Możesz też odbyć spotkanie wprowadzające z trenerem personalnym, który nakieruje Cię co musisz robić, aby osiągnąć cel.
To właśnie cel jest czynnikiem, który pozwala zachować Ci motywację i to on określa Twój plan treningowy. Cel jest konieczny, aby trenować w zaplanowany sposób i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Bardzo ważne, aby nie rzucać się na głęboką wodę. Pierwsze kroki na siłowni to nauka techniki, opanowanie prawidłowego oddychania i poznania możliwości siłowych. Bardzo często osoby początkujące pytają co powinny zabrać na trening. Nie zapominaj o stroju sportowym (koszulka, spodenki, obuwie), ręczniku, który położysz na ławeczkę oraz wodzie lub napoju izotonicznym.
Wskazówka 1 – Nie zapominaj o rozgrzewce
Nie bez przyczyny rozgrzewka została wymieniona jako pierwsza. Jest to pierwszy punkt treningu jaki powinniśmy wykonać przed rozpoczęciem cięższych ćwiczeń. Rozgrzewka ma przygotować Cię do długotrwałego wysiłku oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Niestety wciąż dużo osób ją pomija mimo, że trwa ona tylko 10-15 minut.
Prawidłowa rozgrzewka powinna zawierać kilka minut aktywności na maszynie cardio w celu podniesienia temperatury ciała, po czym przechodzimy do ćwiczeń dynamicznego rozciągania.
Czytaj więcej: Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
Wskazówka 2 – Plan treningowy to podstawa
Już pierwsze treningi powinny być wykonywane w obecności planu treningowego. Niezależnie od tego czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, zgubić parę kilo czy poprawić wytrzymałość, to plan treningowy jest konieczny.
Powinien od zawierać ilość treningów w tygodniu, konkretne ćwiczenia do wykonania, ilość serii i powtórzeń, przerwy pomiędzy seriami oraz właściwe tempo ćwiczeń.
💪Poznaj plany dietetyczni-treningowe Budujmase.pl i odbierz swój plan📋
Wskazówka 3 – Siłownia to nie tylko ciężary
Siłownia jest miejscem, w którym możesz podejmować aktywność fizyczną na różne sposoby. Zajęcia fitness, trening siłowy, ćwiczenia mentalne jak joga lub stretching czyli wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie. To tylko kilka sposobów na zwiększenie poziomu wytrenowania.
Wybierz rodzaj aktywności, który sprawia Ci przyjemność i pozwala osiągnąć zamierzony cel. Możesz również przeplatać rodzaje treningów tak, aby zachować wszechstronny rozwój.
Sprawdź także: Sporty walki – 10 powodów, dla których warto je trenować
Wskazówka 4 – Regeneracja to podstawa
Trening jest ważny, ale regeneracja również odgrywa bardzo ważną rolę. Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby móc stawać się silniejsze, większe i bardziej wytrzymałe. Najlepszą formą regeneracji jest sen odpowiedniej długości. Jeśli będziesz czuć zmęczenie lub niechęć do treningu, to prawdopodobnie potrzebujesz przerwy od ćwiczeń.
Osoby początkujące często popełniają błąd będąc przekonanym, że więcej znaczy lepiej. Nie ulegaj presji otoczenia pamiętaj, że odpoczynek jest bardzo ważny.
Wskazówka 5 – Stretching po treningu
Rozciąganie jest ważne w celu zachowania odpowiednej mobilności i odporności na urazy. Budowanie masy mięśniowej często sprawia, że nasz zakres ruchu nieco się pogarsza, Stretching pomaga zachować odpowiednią elastyczność mięśni i powięzi jaka je otacza.
Nie musisz rozciągać się bezpośrednio po treningu siłowym. Możesz to zrobić w dzień wolny od ćwiczeń lub nawet przed snem. Jest to lekka forma aktywności, która nie pobudzi Cię przed nocnym wyciszeniem.
Od jakiego ciężaru zacząć pierwsze kroki na siłowni?
Kwestia doboru ciężaru jest kwestią mocno indywidualną. Niektórzy z nas zaczynają treningi z większymi zdolnościami siłowymi, a inni mniejszymi. Różnimy się między sobą budową ciała i startowym poziomem wytrenowania. Nie każdy od razu pojmie odpowiednią technikę ćwiczeń, a jest to konieczny aspekt determinujący dodawanie ciężaru.
W pierwszej kolejności powinniśmy opanować prawidłowy ruch bez lub z minimalnym obciążeniem. Czasami zajmuje to kilka tygodni regularnego trenowania. Największy problem osobom początkującym sprawia przysiad lub martwy ciąg. Bez opanowania techniki nie ma mowy, aby używać większych obciążeń.
Pierwszy trening przyniesie zamierzony efekt bez względu na używany ciężar, ponieważ jest to nowy bodziec dla Twoich mięśni. Dobierz ciężar tak, aby poczuć, że musisz pokonać jakiś opór, ale nie skupiaj się na obciążeniu. Dopiero po pewnym czasie, gdy przykładowo trener dyżurny na siłowni stwierdzi, że ćwiczysz poprawnie technicznie, to możesz skupić się na zwiększaniu ciężarów.
Trening na siłowni dla początkujących
Jak zostało wspomniane, powinniśmy stopniowo zwiększać częstotliwość i intensywność ćwiczeń, Na początek świetnie sprawdzi się trening 3 razy w tygodniu.
W przypadku osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją pogodę z siłownią znakomicie sprawdza się system treningowy Full Body Workout. Uwzględnia on właśnie 3 dni treningowe w tygodniu, podczas których za każdym razem trenujemy całe ciało z niewielką objętością. Przykładowy trening FBW może wyglądać następująco:
Plan treningowy 🅰️ – pierwsze kroki na siłowni
| Nazwa ćwiczenia | Partia mięśniowa | Liczba serii do wykonania | Liczba powtórzeń |
| Przysiad ze sztangą na karku |  | 4 serie | 10 powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi leżąc |  | 3 serie | 12 powtórzeń |
| Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha |  | 3 serie | 10 powtórzeń |
| Wznosy hantli w bok |  | 3 serie | 12 powtórzeń |
| Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc |  | 3 serie | 12 powtórzeń |
| Uginanie przedramion z hantlami |  | 3 serie | 12 powtórzeń |
| Skłony tułowia na maszynie |  | 3 serie | 15 powtórzeń |
Plan treningowy 🅱️ – jak zacząć ćwiczyć na siłowni
| Nazwa ćwiczenia | Partia mięśniowa | Liczba serii do wykonania | Liczba powtórzeń |
| Martwy ciąg z hantlami | | 3 serie | 8 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | | 3 serie | 12 powtórzeń |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | | 3 serie | 10 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli nad głowę | | 3 serie | 10 powtórzeń |
| Dipy na poręczach | | 3 serie | 10 powtórzeń |
| Uginanie hantli z supinacją w oparciu o kolano | | 3 serie | 12 powtórzeń |
| Unoszenie nóg w zwisie | | 3 serie | 12 powtórzeń |
Czytaj także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
Podobne artykuły:
- 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
- Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
- Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
- Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
- Plan treningowy na masę dla początkujących
Artykuły o treningach
czytaj dalej »25 marca 2022
Trening
czytaj dalej »9 lipca 2021