Przygotowania w sportach walki – jak trenować przed walką?

Sporty walki to dyscyplina sportu, która w ostatnich latach zyskała ogromną popularność. Trenowanie sztuk walki jest dziś łatwiejsze niż kiedykolwiek, większość klubów fitness posiada zajęcia sztuk walki. Popularność sportów walki powoduje dużą oglądalność różnego rodzaju gal, których oglądalność można porównać do piłki nożnej. Jak trenują fighterzy przed walką i jak wygląda ich okres przygotowawczy?

Jak przygotować się do walki?

Okres przygotowawczy do walki to najbardziej intensywny czas dla fightera. Trwa on zazwyczaj od kilku do kilkunastu tygodni. W tym czasie wykonujemy niejednokrotnie dwie jednostki treningowe w ciągu dnia. Zawodnicy sportów walki są w tym czasie zmuszeni do współpracy z wieloma specjalistami w swojej dziedzinie, jak np.:

1. trener przygotowania motorycznego,
2. trener sztuk walki,
3. fizjoterapeuta,
4. psycholog sportowy.

Mowa tutaj o zawodowych fighterach, którzy osiągnęli najwyższy poziom rywalizacji sportowej i sporty walki to ich główne źródło utrzymania. Okres przygotowania do walki w wielu przypadkach wygląda bardzo podobnie.

To na czym musimy się skupić w czasie przygotowań zależy od wielu czynników:

• formuły w jakiej będziemy walczyć – boks, MMA, K1, zapasy itp.
• słabych stron fightera, które chce poprawić,
• przeciwnika i jego poziomu,
• strategii i planu na walkę.

Są to główne czynniki, które determinują to jak trenerzy zaplanują pracę w okresie przygotowawczym.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

📓Plan treningowy dla fightera

Jak wyglądają przygotowania przed zawodami w sportach walki?

Zaplanowanie okresu przygotowawczego zawodnika sportów walki wymaga odpowiedniej strategii. Przygotowanie motoryczne w sportach walki musi zakładać różnego rodzaju treningi. Wynika to mi.n z tego względu, że okres przygotowań do walki to czas wzmożonej pracy, podczas której wykonujemy wiele jednostek treningowych. Niejednokrotnie dwie dziennie.

Jeśli jesteś osobą, która jest na początku swoich przygotowań do walki to musisz odpowiedni zaplanować cały proces. Dużym błędem jest chęć poprawy wielu cech w jednym czasie. Przygotowanie motoryczne kształtujemy etapami. Nie jest możliwe poprawienie siły i wytrzymałości w tym samym czasie.

Z tego powodu okres przygotowawczy pod sztuki walki powinien zakładać okresy treningu siłowego, gdy skupiamy się na sile, a w innym okresie trening interwałowy, gdy chcemy poprawić wydolność. Zawodnik sztuk walki musi się cechować dobrym poziomem wytrenowania na poziomie: siły, generowania mocy, gibkości, szybkości.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Każda z tych cech wymaga innego rodzaju treningu na danym etapie przygotowań. Należy też pamiętać, że ze wzrostem poziomu wytrenowania poprawiają się również cechy mentalne.

Przykładowo rozwój siły wpływa na większą pewność siebie. Warto więc dać sobie odpowiednią ilość czasu na przygotowanie motoryczne do walki, ponieważ podejście mentalne ma też duże znaczenie w kontekście rywalizacji z przeciwnikiem.

Na co zwrócić uwagę w przygotowaniach do walki?

Zawodnicy MMA jak i bokserzy muszą cechować się odpowiednią wytrzymałością oraz wydolnością. Te cechy są kluczowe, aby móc rywalizować nawet na amatorskim poziomie. Często to właśnie brak odpowiedniej wydolności decyduje o werdykcie sędziów.

Inne ważne cechy, które mają ogromne znaczenie w sportach walki i warto je posiadać to:

• 🥊siła beztlenowa – to bardzo ważny atrybut, w trakcie walki dochodzi do wielu niespodziewanych zrywów o różnej częstotliwości czasowej.
• 🥊szybkość reakcji – bardzo ważna cecha, która pozwala na sprawne wyprzedzanie rywala i bycie zawsze szybszym czasem o kluczowe ułamki sekund.
• 🥊właściwa koordynacja oraz gibkość – absolutnie warto posiadać właściwą koordynację i gibkość, by lekko i płynie poruszać się po ringu będąc dla rywala bardzo niewygodnym, unikać ciosów oraz ułatwiać sobie odpowiedni timing.
• 🥊wysoki mental – bez tej cechy nie warto wchodzić do ringu na walkę jeśli chcemy coś osiągnąć w sportach walki. Odpowiednie nastawienie mentalne to wręcz połowa sukcesu. Każde zwycięstwo zaczyna się w głowie.

Siła eksplozywna i moc to cechy, które pozwolą Ci wyprowadzać silne i skuteczne ciosy. W tym celu należy wykonywać trening siłowy w czasie swoich przygotowań. Kluczowa tutaj jest częstotliwość i charakter ćwiczeń. Musisz skupić się na takim doborze ćwiczeń, które znajdą odzwierciedlenie w sztukach walki.

Koordynacja, szybkość i gibkość na odpowiednim poziomie, mają duże znaczenie w walce z przeciwnikiem. Powyższe cechy pozwolą Ci skutecznie unikać ciosów i wpłyną na ekonomie wysiłku fizycznego. W tym celu niezbędny będzie trening motoryczny. Oczywiście nie da się kształtować wszystkich cech w tym samym czasie. Poprawa sprawności fizycznej wymaga periodyzacji. Z tego powodu konieczne jest systematyczne wykonywanie treningu motorycznego.

Przykładowy 8 tygodniowy mezocykl może zakładać 3 tygodnie pracy nad siłą, kolejne 3 tygodni to praca nad wytrzymałością i ostatnie 2 tygodnie to trening ukierunkowany na poprawę szybkości.

Poznaj także👉Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Ile trwa okres przygotowawczy przed walką?

Przygotowanie motoryczne różni się od danej dyscypliny sportu. Inaczej wygląda przygotowanie zawodnika, który co tydzień rywalizuje w danych rozgrywkach, a jeszcze inaczej zawodowy fighter, który przygotowuje się do walki raz na jakiś czas. Zazwyczaj okres przygotowania motorycznego trwa od 8 do 12 tygodni, a celem przygotowań jest osiągnięcie “peaku“ w dniu walki. Czas 2-3 miesięcy daje nam komfort, ponieważ mamy rezerwę czasową, w której może przyjść słabsza forma lub wyeliminuje nas choroba.

GROMDA Zestaw Street Fightera

• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• przedtreningówka Trec S.A.W. 200g
• aminokwasy Trec Amino EAA 300g
• kreatyna Trec Crea Xtreme Powder 180g
• multiwitaminy Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• adaptogen Trec Ashwagandha 60kaps.
• Shaker Gratis
• PILLBOX Gratis!

Aby odpowiednio zaplanować cały okres, musimy znać fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Pierwsza część mikrocyklu zakłada dużą objętość i intensywność. W czasie tego okresu zmęczenie nawarstwia się dość szybko, a możliwości podczas sparingów mogą być ograniczone. Jest to normalne, a nawet pożądane zjawisko. W tym okresie koncentrujemy się na treningu siłowym, który mocno wpływa na uczucie zmęczenia. Natomiast po czasie regeneracji nastąpi hiperkompensacja, a nasze możliwości znacznie się poprawią.

Na miesiąc przed planowaną walką należy zmienić charakter treningów. W tym czasie trenerzy koncentrują się nad budowaniem mocy i szybkości. Ostatnie 1,5 tygodnia przed walką to już zejście z obciążeń treningowych i koncentracja na taktyce i treningach szybkościowych.

Jak poprawić siłę i motorykę przed walką?

Sporty walki wymagają zbudowanej siły na odpowiednim poziomie. W końcu w dużej mierze to od siły ciosu zależy czy osiągniemy przewagę nad rywalem.

Zawodnikowi sztuk walki potrzebne są różne rodzaje siły:

• siła absolutna,
• siła relatywna,
• siła eksplozywna,
• wytrzymałość siłową.

Każda z nich ma nieco inny charakter. Przykładowo siła relatywna zależy od naszej masy ciała, a siła eksplozywna związana jest z generowaniem mocy. Charles Poliquin uznaje za stosowne stosowanie dwóch sześciotygodniowych okresów budowania siły w ciągu roku w treningu dla fightera. W tym okresie konieczne jest skupienie się na treningu siłowym, który wykonujemy na dużej intensywności.Jak poprawić szybkość w sportach walki

Szybkość podobnie jak siła zależy od dwóch czynników. Od naszego układu nerwowego i mięśniowego. Najprościej poprawić szybkość poprzez powtarzalność pewnych charakterystycznych ruchów, które następnie możemy przenieść na walkę.

Pomocne będą wszystkie ćwiczenia eksplowywne, plyometryczne i sprinty. W celu poprawy szybkości możesz wykonywać trening obwodowy lub treningi o wysokiej intensywności. W sportach walki duże znaczenie ma utrzymywanie szybkości pomimo narastającego zmęczenia. Ten efekt możesz wywołać poprzez wykonywanie treningów kontrastowych, czyli wykonywanie ćwiczeń na szybkość po ćwiczeniach mających wpływ na zakwaszenie mięśni.

Warto wiedzieć więcej: Trening motoryczny pod sztuki walki

Jaka powinna być objętość treningowa w tygodniu walki?

Ostatni tydzień do walki to już tak naprawdę okres roztrenowania. Cała praca przygotowawcza do walki powinna zostać wykonana dużo wcześniej. Ciężkie treningi na kilka dni przed walką spotęgują tylko zmęczenie i ograniczą Twoje możliwości w ringu lub oktagonie.

Ostatni tydzień przed walką to praca nad taktyką i treningi szybkościowe wykonywanie w nie dużej objętości. W tym czasie wykonujemy dużo mniej jednostek treningowych niż we właściwym okresie przygotowawczym. Treningi są też stosunkowo krótkie. Wszystko po to, aby w dniu walki osiągnąć maksymalny poziom wytrenowania i być gotowym na każdy scenariusz.

Ostatni tydzień to często też zbijanie wagi do danego limitu. Jest to wymagający proces, który nieco ogranicza nasze możliwości treningowe.

💧Sprawdź także: Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Jak zbić wagę przed walką?

Limit wagowy znamy tak naprawdę w dniu ogłoszenia walki. Z tego powodu należy wstępnie zaplanować cały proces tak, aby w ostatnim tygodniu zbędnie nie obciążać organizmu diurezą, czyli odwadnianiem. Musisz zdawać sobie sprawę, że drastyczna utrata wagi w krótkim czasie odbije się na Twoim organizmie i możliwościach w ringu. Z tego powodu nie należy zostawiać sobie zbyt dużej ilości kilogramów do zbicia. Ważne, abyś zastosował się do kilku porad:

1. Proces zbijania wagi zaczynami około tydzień przed ważeniem.
2. W tym czasie pijemy dużo wody i ograniczamy ilość węglowodanów. Ważne, aby nie eliminować ich całkowicie, ponieważ są one potrzebne w ostatnich treningach przed walką.
3. Konieczne jest także kontrolowanie sodu dostarczanego z diety.
4. Realizujemy wszystkie jednostki treningowe zgodnie z planem.

Tak zaplanowany ostatni tydzień do walki powinien sprawić, że osiągniesz wymagany limit. Od razu po ważeniu wskazane jest wykonania ładowania węglowodanami w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego.

Jest to energia, z której korzystają mięśnie w trakcie wysiłku. Prawidłowo przeprowadzone zbijanie wagi nie powinno odbić się w negatywny sposób na dyspozycji w dniu walki. W innym przypadku popełniliśmy błąd na ostatnim etapie przygotowań lub zostawiliśmy zbyt dużo kilogramów do zbicia na tydzień przed walką.

Czytaj więcej: Jak zbić wagę przed walką?

Podobne artykuły:

• Planowanie treningu – co robić tydzień przed walką?
• Roztrenowanie w sportach walki – zasady i plan treningowy
• Sporty walki – ile trzeba trenować by iść na zawody?
• Jak poprawić czas reakcji i koordynację w sportach walki?
• Trening siłowy z hantlami dla fighterów – wskazówki, plan treningowy