6 wskazówek jak poprawić pamięć i koncentrację

Czy prawdą jest, że można aktywnie wpływać na pracę mózgu i nie tylko opóźnić, ale wręcz uniknąć problemów z pamięcią i koncentracją? Czy da się usprawnić funkcjonowanie mózgu i zwiększyć naszą zdolność zapamiętywania? Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, jak regularna aktywność fizyczna i zbilansowana dieta mogą ci pomóc poprawić swoją pamięć.

Jak poprawić pamięć i koncentrację? Najlepsze sposoby

Aby w pełni wykorzystać zdolność komórek nerwowych do ciągłego rozwoju, warto zacząć od przeglądu codziennej diety i wprowadzenia do planu dnia ćwiczeń na świeżym powietrzu. Oto kilka najskuteczniejszych metod poprawy pamięci:

Dieta bogata w określone produkty

Wypróbuj dietę śródziemnomorską lub DASH. Zawierają one wiele produktów mających zdolność do poprawy pamięci i zmniejszenia ryzyka chorób osłabiających procesy myślowe.

Obie diety szczególną uwagę przywiązują do:

• żywności pochodzenia roślinnego, zwłaszcza zielonych, liściastych warzyw i jagód,
• produktów pełnoziarnistych,
• roślin strączkowych,
• orzechów,
• kurczaka lub indyka,
• oliwy z oliwek lub oleju kokosowego,
• ziół i przypraw,
• tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki.

Kluczowe jest wprowadzenie do codziennej diety tłustych ryb. Są one bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają pamięć, uczestnicząc w budowaniu komórek mózgowych i nerwowych.

Są niezbędne do uczenia się i zapamiętywania. Wykazano, że opóźniają moment, w którym pamięć zaczyna szwankować. [1]

Sprawdź także: Dieta DASH – jadłospis, opinie, efekty

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne poprawiają transport tlenu i składników odżywczych w organizmie. Dzięki temu rosną możliwości poznawcze i tworzą się nowe komórki mózgowe, niezbędne do przechowywania pamięci.

Ćwiczenia zwiększają liczbę komórek w hipokampie (część mózgu odpowiedzialna za to, jak pamięć krótkotrwała przesyła informacje do obszarów zajmowanych przez pamięć długoterminową oraz za uczenie się i zdolność orientacji w przestrzeni).

Aby polepszyć pamięć, świetnie sprawdzą się proste treningi: spacery, marsze czy marszobiegi.

Ćwiczenie mózgu

Podobnie jak mięśnie – mózg tym lepiej działa, im częściej go używasz. Nie oczekuj jednak, że nudna rutyna sprawi, że Twój mózg stanie się sprawniejszy.

Stale stawiaj mózgowi wyzwania. Ucz się nowych umiejętności, aby wzmocnić zdolności pamięciowe mózgu. Możesz nauczyć się gry na instrumencie, grać w gry umysłowe, takie jak Sudoku czy szachy, czy nauczyć się nowego tańca lub języka.

Radzenie sobie ze stresem

Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm uwalnia hormon stresu — kortyzol. Wykazano, że zaburza on procesy pamięciowe zachodzące w mózgu. Szczególnie negatywnie wpływa na zdolność przechowywania długotrwałych wspomnień. [2]

Zastanów się, co Cię odstresowuje i postaraj się umieścić te działania w swoim planie dnia. Może to być krótka aktywność fizyczna, spotkanie towarzyskie, słuchanie muzyki.

Odpowiednia ilość snu

Badania wykazały, że sen wzmacnia połączenia nerwowe, które mają wpływ na tworzenie pamięci długotrwałej. [3] Kiedy się nie wysypiasz lub jesteś długo pozbawiony snu, neurony nie działają prawidłowo. Wpływa to negatywnie na sposób przetwarzania informacji i zdolność do zapamiętywania lub uczenia się.

Stosowanie suplementów wspomagających pamięć i koncentrację

Jest wiele naturalnych substancji wpływających na poprawę pamięci. Są to m.in.:

• kofeina: poprawia sprawność umysłową i wspomaga procesy zapamiętywania,
• guarana: wspomaga koncentrację i pamięć,
• yerba mate: zwiększa wydajność pracy umysłowej, pozwala ograniczyć zmęczenie,
• ginkgo biloba: poprawia przepływ krwi w drobnych naczyniach krwionośnych,
• miłorząb dwuklapowy: jest pomocny w leczeniu demencji (w podobnym zakresie, co leki), 

• kwasy tłuszczowe omega-3: wiąże się je z niższym ryzykiem choroby Alzheimera i lepszą pamięcią,
• acetylo-L-karnityna: może pomóc przy problemach z pamięcią,
• witamina E: jest antyutleniaczem, a uważa się, że wyższy poziom antyutleniaczy we krwi wspomaga pamięć,
• żeń-szeń azjatycki: (często używany z miłorzębem) jest uważany za wsparcie przy nadmiernym zmęczeniu, uważa się, że wspomaga pamięć.

Czytaj także: Glicyna – pamięć, sen i koncentracja. Działanie, stosowanie i dawkowanie

Najlepsze suplementy na poprawę koncentracji

Wiele preparatów dostępnych na rynku, tzw. „wspomagaczy mózgu”, jest wypełnionych sztucznymi substancjami niewiadomego pochodzenia. Wybieraj naturalne preparaty.

Miej jednak na uwadze, że każdy suplement niewłaściwie stosowany (np. w nadmiarze) może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Trec ekstrakt z żeń-szenia i guarany

Trec Herbal Energy – kompleks ziół działających pobudzająco: guarany, żeń-szenia syberyjskiego, żeń-szenia koreańskiego oraz żeń-szenia amerykańskiego:

• wykazuje działanie pobudzające na ośrodkowy układ nerwowy,
• zwiększa wytwarzanie adrenaliny, pobudza mózg do działania i utrzymuje go w stanie czujności,
• przyspiesza czas reakcji,
• zwiększa wrażliwość na bodźce,
• opóźnia uczucie zmęczenia oraz zwiększa produkcję energii,
• wspomaga spalanie tłuszczu,
• wspomaga proces zwiększania siły mięśniowej,
• opóźnia gromadzenie kwasu mlekowego, a więc opóźnia zmęczenie i ból mięśniowy,
• pozwala przedłużyć i zintensyfikować trening przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej,
• zwiększa wytrzymałość podczas treningu,
• usprawnia działanie układu immunologicznego.

Essence kofeina na poprawę koncentracji

Essence Kofeina – prosty skład i200 mg czystej bezwodnej kofeiny:

• szybko się wchłania,
• szybki zastrzyk energii, poprawa koncentracji, skupienie uwagi,
• wspomaga wzrost wytrzymałości podczas wysiłku,
• sprzyja utrzymaniu pożądanej sprawności psycho-fizycznej,
• odsuwa w czasie odczuwanie zmęczenia,
• przyczynia się do usprawnienia procesów regeneracyjnych (poprzez sprawniejszą resyntezę glikogenu mięśniowego),
• wykazuje działanie termogeniczne poprzez podniesienie ciepłoty ciała,
• polecana sportowcom oraz osobom przygotowującym się do egzaminów,

🧠Produkty wspierające pamięć i koncentrację kupisz w sklepie budujmase.pl🛒

Bibliografia:

[1] Martha Clare Morris 1 , Denis A Evans, Christine C Tangney, Julia L Bienias, Robert S Wilson: Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study Arch Neurol 2005 Dec;62(12):1849-53.doi: 10.1001/archneur.62.12.noc50161. Epub 2005 Oct 10.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16216930/
[2] D J de Quervain 1 , B Roozendaal, J L McGaugh: Stress and glucocorticoids impair retrieval of long-term spatial memory Nature 1998 Aug 20;394(6695):787-90. doi: 10.1038/29542.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9723618/
[3] Katya Trudeau Potkin 1 , * and William E. Bunney, Jr 2, Antonio Verdejo García, Editor: Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence Published online 2012 Aug 7. doi: 10.1371/journal.pone.0042191
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/

Podobne artykuły:

• Jak kofeina redukuje zmęczenie
• 12 wskazówek jak zwiększyć koncentrację
• Najlepsze suplementy na pamięć – ranking
• Jakie właściwości ma bakopa drobnolistna?
• Lecytyna na pamięć i koncentrację