Kobiety mają zróżnicowane kształty sylwetki, a stosowany trening powinien być dopasowany właśnie do nich. Nie sposób powiedzieć, że istnieje jeden słuszny wariant ćwiczeń, który możemy zastosować z powodzeniem u każdej z pań. Z pewnością masz miejsca, które chciałabyś poprawić. Zidentyfikuj posiadany kształt ciała i dobierz plan treningowy stworzony właśnie dla Ciebie. Pozbądź się mankamentów, uwydatnij swoje atuty. Poznaj typy budowy sylwetki u kobiet i dowiedź się którym typem jesteś!
Spis treści zwiń
Typy budowy sylwetki u kobiet – wprowadzenie
Kształt sylwetki w znacznym stopniu dyktowany jest przez uwarunkowania genetyczne. To, jacy byli Twoi rodzice i dziadkowie ma wpływ na teraźniejszą sylwetkę, którą Ty posiadasz. Kolejnymi, równie ważnymi czynnikami są dieta i styl życia, które możesz dowolnie korygować z rozsądnie stworzonym planem dietetycznym i treningowym.
Typy sylwetek kobiecych
Przyjmuje się, że istnieje 6 podstawowych typów damskiej sylwetki, oto one:
1. Postura „A” – typ kobiecej sylwetki
Typ sylwetki określany czasem jako łyżka. Panie zaliczane do tej grupy charakteryzują się większym obwodem w dolnej części ciała, zwłaszcza w okolicy bioder, ud i pośladków. Jednocześnie biust i talia nie należą do największych. Równowagę w sylwetce uzyskamy poprzez nieznaczne poszerzenie ramion.
Trening cardio z tym typem sylwetki kobiecej powinniśmy zacząć od pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej w dolnej partii ciała. Doskonale sprawdzi się więc umiarkowane, systematyczne cardio w postaci jazdy na rowerze, chodzenia, biegania. Dobrze byłoby unikać rozwiniętego treningu interwałowego z uwagi na możliwość przybrania na obwodzie w nogach.
Sprawdź także: Trening cardio na siłowni
W treningu siłowym skup się głównie na dodawaniu ruchów na ramiona. Doskonale sprawdzą się tutaj wyciskania, unoszenie sztangielek bokiem, a także ściąganie drążka w siadzie. Skup się na pracy w systemie 6 – 8 powtórzeń z większym obciążeniem.
Podczas wykonywania treningu na nogi, wykonuj 10 – 15 powtórzeń ze zmniejszonym obciążeniem. Staraj się wykonywać zróżnicowane ruchy, dodając do treningu więcej wykroków oraz zginania i prostowania nóg na maszynach.
🛒Akcesoria sportowe przydatne do treningu znajdziesz w sklepie Budujmase.pl
- maty treningowe
- taśmy treningowe
- rękawiczki treningowe
- obciążniki treningowe
- hantle treningowe
- rollery piankowe
Sprawdź te hantelki i obciążniki!
2. Postura „V” – częsty typ sylwetki u kobiet
Znana także jako stożek. Panie o takiej sylwetce mają szersze od bioder ramiona, spory biust i wąskie biodra, a także cienkie nogi. Równowagę w sylwetce osiągamy przez trening dolnej partii ciała.
Jeśli chodzi o trening cardio to doskonale sprawdzi się tutaj bieżnia ustawiona jako pochyła oraz stepper. Pozwolą one na skuteczny trening, który nie tylko spali tłuszcz, ale pomoże nabrać tkanki mięśniowej na chudych nogach. W przypadku sylwetki stożka należy unikać ćwiczeń na orbitreku, które dodatkowo wyszczuplają nogi.
Podczas treningu siłowego skup się na wykonywaniu podstawowych ruchów, które zwiększą masę mięśniową nóg.
Dobrą propozycją będą tutaj:
Na koniec treningu pozostaw na pozycje, t.j.: wykroki oraz uginanie nóg w siadzie. Wykonuj ćwiczenia ze zwiększonym obciążeniem w przedziale 6 – 8 powtórzeń w serii.
💪Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl💪
3. Postura „H” – typy kobiecej figury
Sylwetka typu H jest charakterystyczna dla kobiet o dość atletycznej budowie. Charakteryzują się one szerokimi ramionami, szeroką talią oraz brakiem symetrii. Śmiało można powiedzieć, że jest to nieco prostokątna budowa, z którą praca będzie dosyć ciężka, w większości przypadków ograniczona głównie do pracy nad zwężeniem talii.
Cardio w tym przypadku powinno zostać ograniczone do steppera i pochyłej bieżni, co pozwoli uzyskać zbliżoną wielkość nóg w stosunku do barków.
W treningu siłowym w ćwiczeniach ze zwiększonym ciężarem, gdzie liczba powtórzeń w serii waha się między 6 a 8, skupiamy się na pracy nóg. Wykonujemy także ćwiczenia, t.j. martwy ciąg na prostych nogach, przysiady, wypychanie ciężaru na suwnicy. Trening kończymy wykrokami i prostowaniem nóg w siadzie.
Przeczytaj także: TOP5 spalaczy tłuszczu dla kobiet
4.”Linijka” – typy kobiecych sylwetek
Panie o sylwetce linijki posiadają niemalże te same wymiary w ramionach, talii i biodrach. Mają bardzo sprawną przemianę materii, są szczupłe i nie tyją z łatwością. W cardio powinnyśmy ograniczyć trening aerobowy do minimum. Najkorzystniejsze będzie wykorzystanie steppera i poświęcenie reszty czasu na ćwiczenia z ciężarem.
W treningu siłowym gdy sylwetka jest taka sama w każdej jej części, stawiamy na zrównoważony trening każdej partii ciała. W ciągu tygodnia powinnaś przećwiczyć każdy mięsień. Skupiamy się na pracy nóg, pleców oraz barków. Będziemy wykorzystywać ćwiczenia takie jak: przysiady, ściąganie drążka, wyciskanie, ruchy złożone. Przygotowany trening powinien być ciężki, intensywny i krótki. Stosować będziemy więc powtórzenia w wymiarze 6 – 8 dla każdej serii, bowiem mięśnie mają wzrastać.
🛒Indywidualnie dobrany plan każdą partię ciała, znajdziesz w planach treningowych Budujmase.pl🛒
5.”Ósemka” – najpopularniejsze typy kobiecej sylwetki
Ósemka jest uważana za jedną z lepszych sylwetek. Spory biust, wcięcie w talii i szerokie biodra są marzeniem większości kobiet. Trening będzie więc skierowany na równomierne spalanie tłuszczu.
Każde z ćwiczeń aerobowych w przypadku tej sylwetki będzie skuteczne, jednak powinnaś utrzymywać jego zrównoważony poziom, bez zbędnego przemęczania. Dobrze byłoby też wymieniać poszczególne techniki. W przypadku treningu siłowego doskonale sprawdza się ogólnorozwojowy plan ćwiczeń zmieniany co 6 – 8 tygodni. Pozwala to na zachowanie smukłego, jędrnego i doskonale prezentującego się ciała.
6.”Jabłko” – rodzaje figur kobiet
Panie o sylwetce jabłka zazwyczaj są niewysokie, mają cienkie nogi, a ich problem stanowi okrągły brzuch, na którym gromadzi się tłuszcz.
W treningu cardio poleca się wykorzystanie ćwiczeń z wykorzystaniem pochyłej bieżni i steppera, przy jednoczesnym unikaniu orbitreka, który mógłby spowodować, że nogi staną się jeszcze cieńsze. Tak dobrany trening pozwoli na skuteczne i równomierne zgubienie tkanki tłuszczowej.
W treningu siłowym z figura jabłka skupiamy się na uzyskaniu proporcjonalnych do górnej części ciała nóg. Trening siłowy przeprowadzamy z wykorzystaniem przysiadów, martwego ciągu na prostych nogach, wypychania ciężaru na suwnicy. Korzystamy ze zwiększonych obciążeń, robiąc 6 – 8 powtórzeń w serii.
Tekst został oryginalnie opublikowany 20.02.2017 i zaktualizowany dnia 31.03.2022 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Plan treningowy dla kobiet na siłę
- 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
- Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń
- 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet
- Najlepsze ćwiczenia aerobowe
Artykuły o treningach
czytaj dalej »11 października 2016
Artykuły o treningach
czytaj dalej »8 maja 2017