Chcesz rozbudować mięśnie nóg i spalić tłuszcz w tym samym czasie? Poniższy trening składający się tylko z 2 ćwiczeń może być bardzo dobrym rozwiązaniem. Jeśli nie masz tak dużo czasu, aby wykonywać obszerny trening nóg, składający się z wielu ćwiczeń i serii, ale nadal chciałbyś doprowadzić mięśnie do krańców możliwości, to poniższy zestaw sprawdzi się znakomicie. Wypróbuj trening na nogi składający się tylko z 2 ćwiczeń.

Trening na nogi

Przed wykonaniem poniższego treningu upewnij się, że zjadłeś solidny posiłek, aby zapewnić sobie maksimum energii do wysiłku. Plan treningowy zajmie 40 minut i składa się z 2 ćwiczeń: przysiadów i wypychania obciążenia na suwnicy. Głównym założeniem tego treningu jest zrobienie jak najwięcej serii 10 powtórzeń w czasie 20 minut. Kiedy skończysz 10 powtórzeń danego ćwiczenia, zamień się z partnerem treningowym lub po prostu zrób krótką przerwę. Powinna trwać tylko tyle, abyś złapał oddech i rozluźnił mięśnie nóg, aby wykonać kolejne 10 powtórzeń.

Oczywiście powinieneś użyć tutaj mniejszego ciężaru niż zwykle podczas robienia przysiadów. Inaczej nie będzie w stanie skończyć 3 serii. Dobrym rozwiązaniem będzie ciężar odpowiadający ok. 50% jednego maksymalnego powtórzenia. Celem jest tutaj wykonanie największej liczby serii w 20 minut, więc dobierz obciążenie mądrze. Nie chodzi o to, abyś po 5 minutach nie był już w stanie stać na nogach.

Przysiady

Przed przystąpieniem do treningu zrób lekką rozgrzewkę. Poświęć 5-10 minut na dynamiczne rozciąganie i kilka powtórzeń ćwiczeń, które będzie wykonywał, tak aby przygotować układ nerwowy do pracy. Przygotuj odpowiednio stanowisko, aby w trakcie treningu nie tracić czasu na poprawianie sprzętu itp. Ustaw stoper odliczający 20 minut i zacznij. W miarę upływu czasu będziesz coraz bardziej zmęczony, lecz niech to nie wpłynie na technikę wykonywanych ćwiczeń. Postaraj się zrobić 20-25 serii po 10 powtórzeń.

Wypychanie ciężaru na suwnicy

Jesteś już po przysiadach i pewnie Twoje nogi po prostu płoną. To dobrze! Napij się w wody, ustaw odpowiednio suwnicę i zacznij kolejne 20 minut ćwiczeń. Tak jak przy poprzednim ćwiczeniu, dostosuj odpowiedni ciężar, abyś mógł przepracować całe 20 minut. Jednak niech nie będzie zbyt lekki. Ponieważ wypychanie na suwnicy zajmuje mniej czasu niż przysiady, celem jest tu zrobienie przynajmniej 25-30 serii po 10 powtórzeń

Trening na nogi z wykorzystaniem 2 ćwiczeń

  1. Przysiad ze sztangą na karku – jak najwięcej serii po 10 powtórzeń w 20 min
  2. Wypychanie ciężaru na suwnicy – jak najwięcej serii po 10 powtórzeń w 20 min

Po skończeniu tego morderczego 40-minutowego treningu nóg koniecznie zjedz duży, pełnowartościowy posiłek. Musisz jak najszybciej dostarczyć węglowodanów i białka do mięśni. Pierwsze pomogą w odbudowaniu glikogenu w mięśniach, drugie natomiast przyczynią się do odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj