7 skutecznych zestawów treningowych na nogi

Trening nóg bez wątpienia jest jednym z najcięższych w całym tygodniu. Istnieje jednak bardzo wiele celów, które trzeba wziąć pod uwagę układając odpowiedni plan. Jedni chcą zwiększyć wielkość mięśni nóg, inni pragną bardziej skupić się na ich sile, a jeszcze inni wzmocnić konkretną partię, czyli np. pośladki czy mięśnie dwugłowe. Z tego względu odpowiednie ćwiczenia na nogi powinny być dobrane pod konkretny cel. Poznaj 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi.

Trening nóg – jak dobrać ćwiczenia

Istnieje cała masa opcji, aby mocno przetrenować nogi. Większość treningów nóg zaczyna się o którejś wersji przysiadów. Jednak to wybór odpowiedniego ćwiczenia, ustawienie pozycji nóg czy stosowanie zaawansowanych technik pozwoli skupić się dokładnie na wybranych obszarze. Każdy z poniższych planów treningowych na nogi koncentruje się na innym celu. Możesz wybrać jeden z nich, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom i stosować go przez 4-8 tygodni.

Trening nóg 1 – zwiększenie ogólnej masy nóg

Aby zwiększyć ogólną masę mięśniową należy kierować się określonymi zasadami. Należy zaczynać trening od najbardziej wymagającego ćwiczenia, trenować mięśnie pod różnym kątem, dobrać odpowiednią objętość treningową, a także wykonywać serie do upadku mięśniowego. Poniższy trening nóg opiera się o zasadę odwróconej piramidy, czyli wraz z ze wzrostem liczny powtórzeń, zmniejszaj ciężar.

1. Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 6-8, 6-8, 8-10, 8-10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 x 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 (2 różne ustawienia stóp)
3. Wykroki z hantlami – 3 x 10, 12, 14 na nogę
4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 10 (pojedynczy drop set w każdej serii)
5. Rumuński martwy ciąg – 3 x 8, 10, 12
6. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 8, 10, 12
7. Wspięcia na palce stojąc – 4 x 12, 12, 20, 20

Trening nóg 2 – poprawa definicji mięśni

Wykonywanie większej ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem może okazać się niewystarczające, aby poprawić definicję mięśni. Ciągle potrzebujesz bodźca utrzymania wielkości mięśni. Z tego względu tylko pierwsze ćwiczenie wykonywane jest normalnie, a pozostałem zostały połączone w super serie, aby zwiększyć intensywność treningu.

1. Przysiad ze sztangą na karku na maszynie Smitha – 4 x 8-10
2. Super seria:
   1. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 10-12
   2. Goblet squat – 3 x 10-12
3. Super seria:
   1. Zakroki ze sztangą na karku – 3 x 10-12 na nogę
   2. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 12-15
4. Super seria:
   1. Uginanie nóg do pośladków – 4 x 10-12
   2. Ośle wspięcia – 4 x 12-15

Trening nóg 3 – plan dla początkujących

Tradycyjny przysiad ze sztangą może okazać się problemem dla osób początkujących. Warto w takiej sytuacji zastosować Goblet squat. Pomoże to w wypracowaniu prawidłowej techniki i wzorców ruchowych, które będą później wykorzystane w bardziej złożonych ruchach. Poniższy trening nóg opiera się głównie na maszynach, które pomagają w kontrolować ruch w prawidłowy sposób.

1. Goblet squat – 4 x 10-12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 10-12
3. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 10-12
4. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 10-12
5. Wspięcia na palce stojąc – 3 x 15

Trening nóg 4 – nacisk na mięśnie czworogłowe

Ponieważ ćwiczenia wielostawowe angażują całe nogi i nie da się wyizolować konkretnych ich części, będziemy tutaj manipulować ustawieniem stóp lub wykorzystywać ćwiczenia na maszynach. Również celowe zmniejszenie zakresu ruchu może pomóc bardziej zaangażować mięśnie czworogłowe.

1. Przysiad ze sztangą z przodu – 4 x 6-8, 6-8, 8-10, 12
2. Przysiad na Hack maszynie – 3 x 8, 10, 12 (stopy nisko), 3 x 6 (zwiększ ciężar i wykonaj przysiad tylko do połowy)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 8, 10, 12 (stopy nisko)
4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 10, 10, 12 (drop set w 2 ostatnich seriach)

Trening nóg 5 – nacisk na mięśnie pośladkowe

W poprzednim planie staraliśmy się maksymalnie ograniczyć ruch bioder, aby skupić się na mięśniach czworogłowych. Tutaj będziemy pracować biodrem w maksymalnym możliwym zakresie, aby mocno zaangażować pośladki. Pamiętaj, aby podczas przysiadu schodzić jak najniżej, inaczej nie aktywujesz tych mięśni w 100%.

1. Przysiad ze sztangą na karku (szeroki rozstaw stóp) – 4 x 6-8, 6-8, 8-10, 12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 8, 10, 12 (stopy wysoko)
3. Zakroki ze sztangą na karku – 3 x 10-12 na nogę
4. Odwodzenie nogi w tył przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 3 x 8, 10, 12
5. Rumuński martwy ciąg – 4 x 8, 8, 12, 12

Trening nóg 6 – nacisk na mięśnie dwugłowe

Rozwój mięśni dwugłowych jest bardzo ważny, aby zachować proporcję nóg oraz zapobiegać różnym kontuzjom (w tym kolana). Pamiętaj jednak, aby nie skupiać się wyłącznie na ruchach zginających staw kolanowy, ale również staw biodrowy.

1. Rumuński martwy ciąg – 4 x 6-8, 6-8, 8-10, 12
2. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 8, 10, 12
3. Glute-Ham Raise – 3 x do upadku mięśniowego

Trening nóg 7 – wstępne zmęczenie nóg

Poniższy trening nóg zaczyna się ćwiczenia izolowanego na mięśnie czworogłowe. Kiedy później będziesz wykonywał przysiady, mięśnie będą już wstępnie zmęczone, ale pośladki i mięśnie dwugłowe będą świeże. Jest to metoda przeznaczona dla bardziej zaawansowanych osób, które chcą wyjść poza ogólne schematy treningu nóg.

1. Prostowanie nóg na maszynie – 5 x 8-10
2. Przysiad ze sztangą na karku na maszynie Smitha – 4 x 6-8, 6-8, 8-10, 12
3. Przysiad na Hack maszynie – 3 x 10
4. Wykroki z hantlami – 3 x 12 nogę

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 4 najlepsze treningi na nogi
• 5 treningów na nogi dla początkujących podczas budowania masy
• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• Ćwiczenia na nogi – 5 ćwiczeń, które pomogą w zbudowaniu mocnych nóg