Ćwiczenia na nogi – 5 ćwiczeń, które pomogą w zbudowaniu mocnych nóg

Jeśli zależy Ci na zbudowaniu naprawdę dobrze rozbudowanych mięśniach nóg wypróbuj poniższy, prosty, lecz niezwykle efektywny trening składający się z 5 ćwiczeń. Pamiętaj, że dobrze rozwinięte mięśnie czworogłowe, dwugłowe czy pośladkowe są tak samo ważne jak klatka czy biceps. Aby to osiągnąć wcale nie potrzebujesz skomplikowanych ćwiczeń czy ogromnej objętości treningowej. Wystarczy mądry plan i konsekwentna, ciężka praca. Poniższy trening nóg nie jest długi i składa się tylko z 5 ćwiczeń, lecz jest jednym z najbardziej efektywnych.

Trening nóg

1. Wspięcia na palce stojąc – 5 x 15-20
2. Wspięcia na palce siedząc – 5 x 15-20
3. Prostowanie nóg na maszynie – 5 x 15-20
4. Przysiad ze sztangą na karku z pauzą na dole – 4 x 10-12
5. Martwy ciąg na prostych nogach przy użyciu wyciągu dolnego – 5 x 15-20

Ćwiczenia na nogi

Wspięcia na palce stojąc

Może wydawać się dziwne, że ćwiczenia na łydki wykonywane są w pierwszej kolejności, jednak jest to podyktowane tym, że często są zmorą wielu osób. Trenowanie ich, gdy jesteś świeży i wypoczęty sprawi, że możesz włożyć w nie maksimum energii, co będzie sprzyjać ich rozwojowi. Wspięcia na palce stojąc zaangażuje najbardziej mięsień brzuchaty łydki, czyli ten najbardziej widoczny. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się, aby mięśnie czworogłowe i dwugłowe również były napięte, a ruch wykonywany był do pełnego rozciągnięcia i spięcia.

Wspięcia na palce siedząc

Wykonywanie wspięcia na palce w pozycji siedzącej skupia się bardziej na mięśniu płaszczkowatym, który leży pod mięśniem brzuchatym. Rozwijanie tego mięśnie jest ważne, ponieważ to on jest odpowiedzialny za obszerny wygląd łydki. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu pracuj w pełnym zakresie ruchu. Możesz nawet pokusić się o wykonywanie tzw. 1 i 1/4 ruchu, czyli po zrobieniu pełnego ruchu opuść lekko pięty i następnie jeszcze raz zrób maksymalne wspięcie.

Prostowanie nóg na maszynie

Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest pozycja. Upewnij się, że dosunąłeś pośladki do końca siedziska, a plecy oparte są o oparcie. Podczas ruchu trzymaj palce skierowane do góry, aby utrzymać stałe napięcie w mięśniach czworogłowych. W przerwie pomiędzy seriami spróbuj je rozciągać

Przysiad ze sztangą na karku z pauzą na dole

Przysiad z pauzą na dole nie oznacza, że masz siedzieć w dolnej pozycji przez godzinę z ciężką sztangą na karku. Wystarczy, że przytrzymasz maksymalne napięcie przez 1 lub 2 sekundy, a następnie eksplozywnym ruchem wyjdź do góry. Pamiętaj, aby nie rozluźniać brzucha w żadnym momencie, inaczej nie będziesz w stanie wstać ze sztangą.

Martwy ciąg na prostych nogach przy użyciu wyciągu dolnego

Aby równomiernie rozwijać mięśnie nóg, musisz zadbać także o mięśnie dwugłowe. Czasami dobrze jest zastąpić sztangę czy hantle wyciągiem w tym ćwiczeniu, ponieważ odciąża to odcinek lędźwiowy i pozwala utrzymać stałe napięcie mięśni dwugłowych. Nie używaj mięśni grzbietu, aby wykonać ten ruch. Wypchnij biodra w tył, a następnie wyprostuj je. Delikatne ugięcie w stawach kolanowych pozostaje niezmienne przez cały czas trwania ruchu.

Podobne artykuły:

• Wspięcia na palce ze sztangą siedząc
• Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie Smitha
• Wspięcia na palce ze sztangą
• Wspięcia na palce na suwnicy