5 gotowych treningów na nogi dla kobiet

Chcesz zbudować silne, dobrze wyrzeźbione nogi, które będą prezentowały się doskonale niezależnie od tego, jak duży obcas będą miały buty? Świetnie trafiłaś. Poniżej prezentujemy 5 gotowych treningów nóg dla kobiet, które doprowadzą Cię do celu!

Ćwiczenia na nogi dla kobiet

Skoncentrujesz się na udach i łydkach, wprowadzisz trening nóg do swojej rutyny treningowej i od razu zaobserwujesz poprawę wytrzymałości, rezultatów, lepszą sprawność na siłowni i w życiu codziennym, a przede wszystkim będziesz cieszyła się idealnymi nogami nawet bez szpilek.

Poniżej znajdziesz 5 treningów na nogi. Są różne, ale łączy je jedno – wszystkie przynoszą niesamowite rezultaty. Jeśli nie wiesz w jakim zakresie powtórzeń pracować – nic straconego, rozpiska wskaże Ci drogę.

Trening nóg dla kobiet – plan treningowy

Przed przystąpieniem do treningu dobrze się rozgrzej. Poniższy trening nóg angażuje mięśnie pod różnymi kątami, aby wszystkie włókna mięśniowe były odpowiednio przetrenowane. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane powoli. Zarówno ruch koncentryczny jak i ekscentryczny powinien trwać 2-3 sekundy. Po treningu zaleca się 5-10 minut rozciągania i lekkiego cardio w celu schłodzenia organizmu.

1. Super-seria: prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 15 – 20 powtórzeń + uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4 x 15 – 20 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą (szeroki rozstaw stóp) 10 x 10 powtórzeń
3. Martwy ciąg 3 x 12, 10, 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 15 powtórzeń

Sprawdź: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Trening na nogi dla kobiet – 2 dzień ćwiczeń na nogi

Założeniem tego treningu jest utrzymywanie wysokiego tętna poprzez pracę w super-seriach i krótkie przerwy.

1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 8 – 10 powtórzeń
2. Wykroki do tyłu (nożyce) 4 x 12 – 15 (łącznie)
3. Super-seria: Przysiady bułgarskie ze sztangą 3 x 12 – 15 na każdą nogę + przysiad z wyskokiem 3 x 12 – 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 – 15
5. Super-seria: uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 x 15-20 + wykroki chodzone z ciężarem własnego ciała 3 x 12 – 15 na każdą nogę
6. Szybkie przysiady ze sztangą i gumami oporowymi 2 serie

Plan treningowy na nogi dla kobiet

Poniższy trening nóg jest bardzo intensywny, dlatego należy pozostać skupionym na wykonywanych ćwiczeniach przez cały czas. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby wykonać cały trening na jednej sesji, możesz go rozbić na 2 dni.

1. Chodzone wykroki z ciężarem własnego ciała 1 x 20 (łącznie)
2. Przysiady z ciężarem własnego ciała 1 x 20
3. Przysiady na jednej nodze 3 x 15 (z asekuracją)
4. Przysiady ze sztangą 4 x 10 (zwiększaj ciężar w każdej serii)
5. Przysiady z wyskokiem 1 x 20
6. Wykroki chodzone ze sztangą 4 x 30 (łącznie)
7. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 10
8. Super-seria: uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 10 + martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10 (szeroki rozstaw nóg)
9. Wypychanie sztangi biodrami 3 x 12
10. Odwodzenie ud w siadzie na maszynie 1 x 15
11. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp 1 x 10
12. Wspięcia na palce na jednej nodze 3 x 10 (na każdą nogę)

Czytaj również: Trening na siłowni dla kobiet, czyli plan nie tylko na nogi i pośladki

Trening nóg dla kobiet – 4 dzień ćwiczeń na nogi

Skup się, aby wykonywać każdy ruch powoli, tak aby czuć pracę mięśni na których Ci zależy.

1. Przysiady ze sztangą 7 x 15, 12, 10, 8, 10, 12, 15 (obciążenie powinno rosnąć przez 3 pierwsze serie, a następnie maleć)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10
3. Wykroki do tyłu (nożyce) 4 x 10 na każdą nogę
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 10
5. Wykroki do tyłu na skos 1 seria

Czytaj więcej: Wykroki czy przysiady? Co jest lepsze na ćwiczenie nóg i pośladków?

Trening na nogi dla kobiet – plan treningowy

Jeśli marzysz o pięknych, szczupłych i wyrzeźbionych nogach nie bój się podnosić większych ciężarów. Ćwiczenia z większym obciążeniem wykonuj na początku, gdy masz najwięcej siły. Upewnij się tylko, że dobrze się rozgrzałaś.

1. Przysiady ze sztangą 3 x 5 – 8
2. Rumuński martwy ciąg 3 x 8 – 10
3. Wypychanie sztangi biodrami 4 x 8 – 10
4. Wykroki chodzone z ciężarem ciała 3 x 10 – 12
5. Super-seria: unoszenie tułowia na GHD (Żuraw) 3 x 10 – 12 + krok odstawno – dostawny z zejściem pośladkami do kąta 90 stopni z gumą oporową na wysokości kolan 3 x 12
6. Wspięcia na palce stojąc 4 x 15 – 20

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 02.11.2016 r. i zaktualizowany dn. 08.11.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 4 najlepsze treningi na nogi
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• 5 treningów na nogi dla początkujących podczas budowania masy
• Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu