Czy trening na siłowni nadaje kobietom męskich kształtów? Taka teoria krąży nadal wśród ćwiczących. Bez dopingu i środków farmakologicznych, trening z ciężarami nie doprowadzi do utraty delikatności i kobiecości. Jest wręcz odwrotnie – kobieta na siłowni zyskuje m.in. sprawne i jędrne ciało. Czy trening siłowy jest dla płci pięknej? Sprawdźcie w artykule.

Jak powinna trenować kobieta na siłowni?

Każdy rodzaj treningu powinien zostać odpowiednio spersonalizowany. Nie tylko pod cel (masa dla kobiet, redukcja dla kobiet czy siła dla kobiet? Żaden problem!)  jaki sobie stawiamy, ale i pod możliwości fizyczne oraz stan zdrowia.

  • Większość kobiet rozpoczynając treningi musi skoncentrować się przede wszystkim na ogólnym wzmocnieniu mięśni i nauce techniki wykonywania ćwiczeń.
  • Warto dać sobie czas na szlifowanie tych dwóch elementów, zanim przejdzie się do bardziej zaawansowanych i ukierunkowanych sesji treningowych.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet

Kobiety nie powinny obawiać się ćwiczeń typowo siłowych tj. przysiad, martwy ciąg.

  • Nie ma możliwości aby one zaszkodziły wyglądowi.
  • Są idealnym sposobem na zbudowanie większej siły potrzebnej do wykonywania ukierunkowanych ćwiczeń .
  • Świetnie modelują ciało.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dla kobiet

Idealnym rozwiązaniem jest stosowanie większej ilości ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Dlaczego?

  • Dają one lepsze efekty pod kątem uzyskania sprawności,
  • są funkcjonalne i nie rozbudują zbyt mocno masy mięśniowej.

Pierwszym celem treningu powinno być polepszenie życia codziennego. Oznacza to, że ćwiczenia funkcjonalne imitują najczęściej wykonywane ruchy w trakcie dnia. Ćwiczenia tj. martwy ciąg, przysiad i wyciskanie żołnierskie spełniają te warunki.

Ćwiczenia z kettlebell dla kobiet

Kolejnym sposobem ćwiczeń dla kobiet, które mają już pewne doświadczenie, jest trening z kettlebell. Odważniki kulowe pozwalają na:

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Efekty treningu na siłowni

Efektami treningu na siłowni?

  • Na pewno poprawiony wygląd ciała i estetyka sylwetki.
  • Mięśnie stają się twardsze i pełniejsze. Jest to bardzo pozytywny aspekt treningu, ponieważ wypełniają one skórę w miejsce spalonej tkanki tłuszczowej.

Trening na siłowni przynosi również korzyści zdrowotne.

  • Pierwszym jest rozładowanie stresu, który gromadzi się w ciągu tygodnia zajęć i pracy.
  • Trening siłowy sprzyja uwalnianiu się endorfin, czyli hormonu szczęścia. Trenowanie pozwala na zmianę nastawienia.
  • Trening podnosi również bardzo mocno sprawność i ułatwia życie codzienne. Noszenie ciężkich przedmiotów czy zakupów przestanie być problematyczne.
  • Przyczynia się również do wzrostu pewności siebie i samooceny. W myśl zasady “w zdrowym ciele, zdrowy duch”, kobiety trenujące stają się odważniejsze. Pozwala to na osiąganie lepszych wyników w pracy i nie tylko.

Przykładowy plan treningowy dla kobiet

Jaki plan treningowy warto wziąć pod uwagę w przypadku kobiet początkujących? Jaki może sprawdzić się u średniozaawansowanych?

  • Zastosowana metoda w treningu to FBW, czyli trening całego ciała.
  • Pierwsze efekty treningów powinny pojawić się po 4-6 tygodniach.
  • Po maksymalnie 8 tygodniach warto zmienić plan treningowy.
  • Każdy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki. Może to być 10-15 minut spokojnego truchtu na bieżni, lub jazdy na rowerku, bądź orbitreku.
  • Następnie należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających i mobilizujących. Pozwolą one przygotować ciało do wysiłku. Można tutaj wykorzystać proste ćwiczenia z jogi.
  • Po takiej rozgrzewce, trwającej nie dłużej niż 15-20 minut, przechodzimy do treningu właściwego.

Plan treningowy dla początkujących kobiet

Nazwa ćwiczenia ilość serii Ilość powtórzeń
Przysiady z ciężarem własnego ciała 4 10
Martwy ciąg klasyczny z odważnikiem kulowym 4 10
Wiosłowanie na TRX 4 10
Pompki na podwyższeniu 4 10
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4 5
Wyciskanie hantli stojąc 4 5
Deska/plank 4 30s
Spięcie brzucha w leżeniu na piłce 4 10

Plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet

Kobiet, które przeszły już etap wdrożenia w trening siłowy mogą przejść do trudniejszych zestawów ćwiczeń.

  • Czas przerw pomiędzy seriami to maksymalnie 45 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami – 60 sekund.
Nazwa ćwiczenia ilość serii Ilość powtórzeń
Przysiad ze sztangą na plecach 4 10
Przysiad sumo z odważnikiem kettlebell 4 10
Podciąganie na drążku (z użyciem gum oporowych) 4 5-10
Pompki na poręczach (z użyciem gum oporowych) 4 10
Martwy ciąg na prostych nogach 4 10
Wyciskanie żołnierskie stojąc (wyciskanie sztangi nad głowę) 4 10
Kettlebell swing 4 10
Bieg górski – wykonywany bardzo wolno i dokładnie 4 10
Plank 4 1

Po każdym treningu należy się wyciszyć i rozciągnąć. Dobrze jest wykonać rolowanie ciała. Pozwala ono zniwelować bóle potreningowe, zakwasy i ujędrnia ciało.

Trening siłowy dla kobiet

Trening siłowy dla kobiet jest nie tylko bezpieczny, ale i potrzebny. Korzyści, jakie niesie ze sobą są ogromne. Dlatego też nie ma się czego bać, drogie Panie. Z odpowiednim planem treningowym, na siłowni mogą zyskać m.in. wymarzoną sylwetkę, wzorową sprawność i pełne zdrowie. Przykładowe plany treningowe mogą posłużyć jako wzór. Najlepiej jednak dostosować każdy trening indywidualnie. Kobieta na siłowni? Oczywiście, że tak.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 4.0/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Trenuję, ponieważ chcę w końcu pozbyć się swojej nadwagi, która jest głównym źródłem moich kompleksów. Dodatkowo stosuję niskokaloryczną dietę i iqacai na podkręcenie metabolizmu oraz zmniejszenie wchłaniania cukrów. Dzięki takim działaniom moja tkanka tłuszczowa jest efektywnie spalana.

  2. Jeśli kobiecie się nie chcę ćwiczyć bo nie ma w niej potrzeby aby dobrze wyglądać gdyż jest zbyt leniwa ,to usprawiedliwia swoje lenistwo niczym nieuzasadnioną obiegową opinią ,że urosną jej zbyt wielkie mięśnie i straci tym kobiecy wygląd.Ja dziękuje za takie myślenie i te upasione do granic możliwości kartofle!!!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj