Trening siłowy dla biegacza – jak połączyć trening siłowy z bieganiem?

Trening siłowy i wytrzymałościowy to zupełnie inne rodzaje aktywności. Fizjologia obu wysiłków jest zupełnie inna. Pierwszy z nich opiera się na przemianach tlenowych, a drugi z nich to przemiany glikolityczne. Zatem jak połączyć trening siłowy z bieganiem tak, aby osiągnąć cel na obu polach?

Jak powinien wyglądać trening siłowy biegacza?

Zasady dotyczące treningu siłowego dla biegaczy są takie same jak w przypadku osób z innym celem treningowym. Każdy trening siłowy powinna poprzedzać rozgrzewka i serie rozgrzewkowe. Dopiero wtedy możemy przejść do wykonywania konkretnych ćwiczeń siłowych.

Celem treningu siłowego dla biegacza jest poprawa parametrów wpływających na technikę biegu, wytrzymałość mięśniową i prewencję przed urazami. Dopiero w dalszej kolejności celem jest wzrost masy mięśniowej. W okresie treningowym nastawionym na wzrost wytrzymałości mięśniowej należy skupić się na większym zakresie powtórzeń 15+ oraz krótkim czasie przerw między seriami.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, gdy biegacz jest w okresie budowania siły. Wtedy należy mocno wydłużyć przerwy pomiędzy seriami, dodać obciążenia i zmniejszyć zakres powtórzeń. Celem treningu siłowego dla biegacza jest wzmocnienie przede wszystkim kończyn dolnych. To one wykonują największą pracę podczas biegu. Muszą się cechować nie tylko wytrzymałością, ale też siłą i odpornością na kontuzje.

 Czym wyróżniają się treningi siłowe dla biegaczy?

Treningi siłowe mają za zadanie przygotowanie biegaczy pod kątem wielu aspektów. Takich jak:

• energetyka włókien mięśniowych
• siła eksplozywna
• szybkość biegu

W naszym organizmie mamy dwa rodzaje włókien mięśniowych: szybko i wolnokurczliwe. W zależności od tego, które dominują w naszym ciele, mamy predyspozycje wytrzymałościowe lub szybkościowe.

Siła eksplozywna umożliwia nam efektywne bieganie pod górę, a także wykonywanie sprintów.

Głównym czynnikiem wyróżniającym trening siłowy dla biegacza jest sama specyfika ćwiczeń oraz objętość ukierunkowana na dolne partie ciała.

Czy po treningu siłowym można biegać?

Aby odpowiedzieć na to pytanie należy wspomóc się zadaniem innego pytania. Jaki trening zrobiłeś i ile chcesz biegać?

Jeżeli zrobiłeś mocno objętościowy trening dolnych partii ciała, to najlepszym wyborem będzie odpoczynek i regeneracja. W innym przypadku mocno ograniczysz nadkompensację włókien mięśniowych. Szczególnie gdy zdecydujesz się na dłuższy i bardziej intensywny bieg.

Jeżeli Twoim celem na siłowni jest trening funkcjonalny lub trening z ciężarem własnego ciała to nie ma przeciwwskazań, aby na tej samej jednostce wykonać trening biegowy. Jedynym warunkiem jest, aby nie wykonywać biegów długodystansowych. Dłuższe dystanse zostaw na osobny trening.

Aby połączyć bieganie i ćwiczenia siłowe, należy odpowiednio skomponować jednostkę treningową. Nie możesz zaniedbywać regeneracji kosztem morderczych treningów, które nie zawsze prowadzą do ustalonego celu.

Podstawowe zasady treningu siłowego biegacza

Trening siłowy ma ściśle określone ramy i zasady, którymi należy się kierować, w zależności od tego jaki cel chcemy osiągnąć. W przypadku biegaczy, dla których trening siłowy jest tylko ważnym uzupełnieniem biegania, należy kierować się poniższymi zasadami:

1. Staraj się progresować w dłuższym okresie czasu

Z pewnością treningi wytrzymałościowe będą mniejszym wyzwaniem niż treningi nastawione na zbudowanie siły biegowej. Trening wytrzymałościowy na siłowni to mniejsze obciążenia, dużo powtórzeń i krótsze przerwy. Większym problemem może być okres budowania siły. Aby wykorzystać ten czas efektywnie, postaraj się progresować z ciężarem.

2. Trenuj całe ciało

Co prawda dolne partie są szczególnie ważne dla biegacza, ale nie możesz zaniedbywać pozostałych partii. Mięśnie brzucha czy grzbietu odpowiadają za prawidłową postawę ciała. Jak zapewne wiesz, postawa ciała ma duży wpływ na technikę biegu. Bardzo ważne jest, aby dużo uwagi poświęcić mięśniom dwugłowym. To te mięśnie są mocno narażone na urazy podczas sprintów.

3. Wzmacniaj mięśnie core

Mięśnie głębokie to “rusztowanie” naszego ciała. Są one podstawą stabilnej postawy, podtrzymują kręgosłup i pozwalają na wykonywanie skoordynowanych ruchów. Z tego powodu powinieneś wykonywać ćwiczenia siłowe antyrotacyjne, wzmacniające nie tylko brzuch, ale też mięśnie grzbietu i pośladki.

4. Wzmacniaj każdy słaby punkt

Trening siłowy ma za zadanie wzmacniać słane punkty biegacza. Kluczem jest urozmaicony trening, który będzie uzupełniał Twoje braki. Musisz zmieniać plan w zależności od okresu treningowego. Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia wielostawowe, ale też kalistenika lub crossfit. Im większa różnorodność, tym szansa na większą sprawność. Pomocna może okazać się współpraca z trenerem personalnym, który odpowiednio dobierze narzędzia treningowe pod Twoją osobę.

Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy?

Podczas biegania pracuje większość naszego ciała, w związku z tym musisz pamiętać o treningu angażującym większość partii mięśniowych. Tak naprawdę zróżnicowanie treningowe jest kluczowe w przygotowaniu biegacza. W pierwszej kolejności warto wykonać testy sprawnościowe, aby pokazać słabe strony i to nimi zająć się w pierwszej kolejności.

Ćwiczenia z kategorii “must have” dla biegacza to m. in.:

• wariacje przysiadu – ze sztangą, z hantlami;
• wykroki w miejscu, w przód, zakroki
• wejścia na skrzynię
• martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg na prostych nogach
• hip thrust
• glute bridge
• wznosy tułowia na ławce rzymskiej
• brzuchy, planki

Powyższe ćwiczenia powinny stanowić bazę planu treningowego, a ćwiczenia należy dobrać pod dany cel.

💪Więcej Ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl🏃

Jak często biegacze powinni trenować na siłowni?

Jak zostało wcześniej wspomniane, ćwiczenia siłowe są uzupełnieniem w treningu biegowym. Co prawa jest on bardzo istotny pod kątem poprawy formy, ale trzon przygotowania powinien stanowić trening biegania.

Charakterystyka treningu siłowego jest nieco inna w przypadku biegaczy, a jego ilość w skali tygodnia zależy od:

• stażu treningowego i tempa regeneracji
• etapu przygotowania
• fazy treningu w jakiej się znajdujesz

Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningu w dni wolne od biegania. Połączenie jednostki treningu biegowego oraz siłowego może być zbyt dużym obciążeniem dla organizmu.

Podczas etapu przygotowania ogólnego możesz wykonywać 3 lub 4 treningi siłowe w tygodniu. W momencie większego skupienia na przygotowania do zawodów należy zjeść z ilości jednostek siłowych.

Warto wiedzieć: 5 korzyści jakie daje bieganie na zewnątrz

Jak najlepiej połączyć trening siłowy z bieganiem?

Treningi siłowe z bieganiem powinniśmy łączyć inaczej w zależności od tego na jakim etapie znajdujemy się w danym momencie. Im bliżej zawodów biegowych, tym mniej jednostek treningu siłowego powinno znaleźć się w naszym planie. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu siłowego w dzień wolny od biegania. Pozwoli to rozłożyć obciążenia treningowe na przestrzeni całego tygodnia bez utrudniania regeneracji.

W przypadku bardziej intensywnych przygotowań i konieczności przeprowadzenia dwóch jednostek treningowych podczas jednego dnia, to warto wykonać jeden trening rano, a kolejny po południu. W tym przypadku kluczowa jest odpowiednia dieta i suplementacja mająca na celu odbudowę glikogenu, czyli energii mięśniowej. Wykonywanie treningu siłowego i biegania, jako jednej jednostki nie jest zalecane chyba, że mowa o delikatnym treningu cardio po ćwiczeniach siłowych. Długie przebieżki nie są zalecane ze względu na duże obciążenie fizyczne organizmu.

Suplementacja dla biegacza w treningu siłowym

Suplementacja biegacza jest szczególnie istotna ze względu na eksploatację organizmu oraz utratę składników mineralnych podczas biegania. Jednymi z najbardziej pomocnych suplementów dla biegacza są:

• Kofeina – dodaje energię i pobudza organizm do działania. Dzięki kofeinie możesz trenować dłużej i intensywniej. Okazuje się pomocna podczas okresu redukowania tkanki tłuszczowej
• L-Karnityna – wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej, dzięki czemu dostajesz dodatkowy zastrzyk energii. Pomaga poprawić wytrzymałość i niweluje uczucie bólu.
• BCAA – jest szczególnie pomocna podczas długich treningów. Aminokwasy rozgałęzione hamują katabolizm i opóźniają uczucie zmęczenia. Suplementując porcję BCAA po treningu wspomagasz procesy regeneracyjne
• Beta-alanina – poprawia wytrzymałość i niweluje uczucie zmęczenia. Bezpośrednio po zażyciu występują charakterystyczne parestezje.
• ZMA – połączenie magnezu, witaminy B6 oraz cynku. ZMA poprawiają jakość snu, a tym samym proces regeneracji

🛒Najlepsze odżywki i suplementy znajdziesz w sklepie Budujmase.pl

Przykładowy trening biegacza na siłowni

Bieganie, jako sport wytrzymałościowy wymaga od nas nie tylko pojemnych płuc, ale też siły i dynamiki. Te cechy możemy poprawić na siłowni poprzez odpowiedni trening siłowy. Musisz zmieniać specyfikację treningu, tak aby poprawiać konkretny parametr.

W celu poprawy dynamiki należy pracować w zakresie 6-8 powtórzeń z zapasem około 1-2 powtórzeń. Opuszczanie ciężaru powinno odbywać się pod kontrolą mięśni, a wyciskanie, czyli faza ekscentryczna najszybciej jak potrafisz. Trening wykonujesz w obwodzie to znaczy, że po krótkiej przerwie od razu przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.

Zestaw ćwiczeń może wyglądać następująco:

Taki trening przyniesie doskonałe efekty dla sprinterów oraz biegaczy krótkodystansowych. Pamiętaj, że jest to uzupełnienie i poprawa poszczególnych parametrów, a większą część pracy musisz wykonać na treningach biegowych.

Czytaj więcej: Bieganie a siłownia

Podobne artykuły:

• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
• Bieganie a siłownia
• Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?
• Trening sprinterski na siłowni
• Trening na masę a bieganie – czy podczas robienia masy można biegać?