Błędy po treningu – czego nie robić po ćwiczeniach?

Zarówno sam trening jak i odpowiednia praktyka treningowa ma ogromne znaczenie w kontekście osiąganych efektów. Mięśnie rosną i stają się silniejsze po treningu siłowym. Zatem to co robisz i czego unikasz po ćwiczeniach odgrywa kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki.

Czego nie robić po treningu siłowym?

Musisz mieć świadomość, że regenerację mięśni rozpoczynasz tuż po zakończonym treningu. Od tego momentu przez kolejne 48 godzin zależy jakie rezultaty ćwiczeń osiągniesz oraz czy trening przyczyni się do długotrwałego progresu.

Idealna praktyka po intensywnym treningu, to

• uzupełnienie płynów,
• spożycie posiłku do godziny po ćwiczeniach,
• odpowiednia dawka snu w ciągu nocy.

Są to 3 niepodważalne podpunkty, których nie możesz zaniedbywać. Każde odstępstwo i zaniedbanie jednego z czynników negatywnie wpłynie na regenerację mięśni. Mało osób tuż po tym, gdy wykonamy trening ma ochotę na obfity posiłek.

Odczekaj około 30 minut i spożyj posiłek potreningowy składający się z odpowiedniej ilości białka. Spożywanie dużej ilości alkoholu to nie tylko zbędne kalorie, ale też upośledzenie procesów regeneracyjnych. Staraj się nie spożywać “napojów wyskokowych” bezpośrednio po skończonym treningu.

Zbyt duża objętość treningowa również ma ogromny wpływ na utrudnienie regeneracji. Staraj się nie rozciągać trenowanej partii bezpośrednio po treningu siłowym. Może się okazać, że długie cardio po ciężkim treningu to ilość aktywności fizycznej, która nie tylko nie przybliży Cię, a wręcz oddali od wymarzonej sylwetki.

🛒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem i/lub dietetykiem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości – zawsze otrzymasz odpowiedź.

1. Picie alkoholu po treningu

Spożywanie alkoholu nigdy nie niesie ze sobą pozytywnych skutków, poza chwilową poprawą nastroju. Alkohol przez nasz organizm jest odbierany jako trucizna, która odwadnia ciało i wypłukuje mikroelementy. Gdy dostarczysz jego duże ilości do organizmu, podstawowym celem jest pozbycie się toksycznych substancji.

Trening siłowy sam w sobie jest obciążeniem dla naszego ciała. Jest on odbierany jako czynnik stresowy. Gdy po wysiłku obciążysz organizm dużą dawką alkoholu, to same ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.

Sprawdź także: Alkohol a testosteron — czy picie alkoholu obniża poziom testosteronu?

2. Zbyt długa przerwa do posiłku po treningu

Po ćwiczeniach nasz organizm jest spragniony odpowiednich makro i mikroelementów. Niezależnie od tego czy ćwiczysz siłowo lub właśnie skończyłeś trening tlenowy, to musisz dostarczyć odpowiednie składniki odżywcze.

Posiłek po treningu jest kluczowy dla uruchomienia procesów regeneracyjnych. Powinna się w nim znaleźć odpowiednia ilość białka oraz węglowodany. Dobrym wyborem są chude mięsa, chude ryby, nabiał oraz źródła dobrze przyswajalnych węglowodanów, czyli ryż, makaron czy owoce.

Optymalny czas na spożycie posiłku to około godzina po skończonych ćwiczeniach. Po tym czasie ustabilizuje się krążenie krwi oraz po takim czasie osiągniesz wzmożoną syntezę białek.

3. Wykonywanie zbyt długiej sesji cardio

Trening cardio po ćwiczeniach siłowych nie jest błędem, ponieważ jest to sposób, który pomoże osiągnąć idealną sylwetkę. Natomiast długa sesja cardio to czynność, której nie powinniśmy robić po treningu siłowym.

20 lub 30 minut to optymalny czas treningu cardio po ćwiczeniach siłowych. Dłuższe sesje zaplanuj na dni wolne od siłowni. W ten sposób nie wpłyniesz w negatywny sposób na procesy regeneracyjne. Pamiętaj, że podczas wysiłku tlenowego, szczególnie istotne jest odpowiednie nawodnienie. Spożywaj wodę mineralną, która nawodni i uzupełni braki mikroelementów.

Czytaj więcej: Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?

4. Pomijanie rozciągania

Rozciąganie po treningu to najbardziej kontrowersyjny temat, który jest przedmiotem wielu dyskusji. Możesz rozciągać partię, które danego dnia nie były trenowane na siłowni. Przykładowo trenując nogi, możesz rozciągać górne partie ciała.

Rozciąganie trenowanej partii bezpośrednio po treningu, przyczyni się do utrudnienia regeneracji. W skrajnych przypadkach taka praktyka może skończyć się naciągnięciem lub zerwaniem zmęczonego mięśnia. Rozciąganie to poniekąd lżejsza, ale dodatkowa jednostka treningowa.

5. Zaniedbanie odpowiedniej ilości snu

Rezultaty ćwiczeń zależą od tego jak efektywnie regenerujesz się pomiędzy danymi jednostkami treningowymi. Względem tych czynników dokonujesz zmian w planie treningowym, jak np. częstotliwość i objętość treningowa.

Osoba dorosła powinna spać około 8 godzin w ciągu doby. Krótszy sen przełoży się na mniejsze postępy treningowe. To właśnie w nocy procesy regeneracyjne są najbardziej intensywne. Od tego ile śpisz zależy to kiedy będziesz gotowy na kolejny trening. Ważna jest też jakość snu, czyli tzw. faza REM. Jest to głęboki sen, w którym Twój organizm regeneruje się najlepiej.

Jak właściwie regenerować organizm po treningu?

Jeśli zależy Ci na jak najszybszych efektach, to musisz zadbać o najważniejsze aspekty. Czyli:

• odpowiedniej jakości posiłek potreningowy,
• właściwa ilość snu w ciągu doby,
• unikanie stresu,
• optymalne nawodnienie w ciągu dnia,
• właściwa objętość treningowa – ilość serii na daną partię mięśniową oraz ilość jednostek cardio,
• wsparcie suplementów.

Trzymanie się założeń tych kilku punktów gwarantuje, że w dłuższym okresie czasu osiągniesz ponadprzeciętne efekty. Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Rolą ćwiczeń siłowych jest stymulacja mięśni do wzrostu. Tempo efektów zależy od tego co robisz po skończonym treningu. Czynniki stresowe, to również aspekt, który może spowodować gorszą jakość treningu. Zarówno stres jak i trening siłowy działa destrukcyjnie na układ nerwowy.

Jakość diety, ilość snu, higiena życia, to bardzo ważne elementy, które wiele osób bagatelizuje. Jeśli co weekend będziesz wybierał imprezę ze znajomymi, spożywając znaczące ilości alkoholu, to nie masz co liczyć na optymalne efekty. O ile taka forma odreagowania sprawdzi się raz na kilka tygodni, to częstsze tego typu praktyki wyrządzą więcej złego niż dobrego.

Sprawdź także: Nie możesz zwiększyć siły? Jakie popełniasz błędy?

Podobne artykuły:

• Czego nie robić po treningu siłowym?
• 10 podstawowych błędów czego nie robić przed treningiem na siłowni?
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Czy można ćwiczyć codziennie?
• Co to jest okno anaboliczne i czy istnieje?