Wykroki czy przysiady? Co jest lepsze na ćwiczenie nóg i pośladków?

Przysiady i wykroki to dwa najpopularniejsze i najczęstsze treningi dolnych partii ciała. Oba ćwiczenia pomagają budować ogólną masę mięśniową, jednocześnie poprawiając wydajność i siłę. Łatwo je włączyć do swojego planu treningowego, szczególnie na dolne partie ciała. Czy należy wykonywać oba ćwiczenia, czy może jedno jest lepsze od drugiego? O tym w dzisiejszym artykule.

Wykroki czy przysiady? Które ćwiczenie daje lepsze efekty?

Dobrze wykonywane wykroki i przysiady mają na celu wzmocnienie mięśni pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgna podkolanowego. Jeśli chodzi o wybór pomiędzy wypadami a przysiadami, zdania są podzielone. Część ćwiczących preferuje przysiady, ponieważ są łatwiejsze i nie powodują utraty równowagi.

1. Przysiady mają spory potencjał jeśli chodzi o rozwój mięśni górnej części ciała i aktywowaniu większej liczby mięśni dolnych partii ciała. Dodatkowo możesz urozmaicić to ćwiczenie używając kettlebell, sztangi lub hantli, sprawiając, że będzie bardziej wymagające.
2. Wykroki wzmacniają koordynację ruchową i mogą pomóc w skorygowaniu nierównowagi sił między dwiema nogami, szczególnie jeśli chodzi o kwestię zbyt dominującej części ciała (zwykle jedna strona ciała jest silniejsza od drugiej).

Jeśli odczuwasz taką dysproporcję siły prawej i lewej części ciała, wykroki są bardzo dobrym sposobem na pokonanie tego problemu. Jeśli masz problemy z bólem w dolnej części pleców, rozważ wykonywanie wykroków zamiast przysiadów. Ewentualnie unikaj mocnego schylania się w przysiadzie.

Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie obu ćwiczeń, najlepiej na zmianę, co drugi dzień. Każde działa nieco inaczej i razem świetnie się uzupełniają.

Sprawdź także ćwiczenia na nogi oraz ćwiczenia na pośladki w Atlasie Ćwiczeń.

Jak prawidłowo robić wykroki?

To ćwiczenie oporowe jest popularne ze względu na jego zdolność do wzmacniania pleców, bioder i nóg. Jego wykonywanie poprawia ogólną mobilność i stabilność postawy.

Podstawowy wykrok działa na mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Aby poprawnie wykonać wykrok:

1. Zacznij od przyjęcia wyprostowanej postawy ciała.
2. Zrób krok do przodu jedną nogą (określa się tę nogę “wykroczną”), aż osiągnie kąt 90 stopni. Ważne: kolano nie powinno wystawać poza palce.
3. Kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się za drugą nogą, jak najbliżej podłoża.
4. Unieś przednią nogę powracając do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą nogę.

Możesz wykonywać trudniejsze wariacje wykroków np. wykroki chodzone po linii prostej, wykroki z hantlami lub z równoczesnym skrętem tułowia w bok. Wówczas wykonaj 2-3 serie po 8-powtórzeń dla każdego wariantu wypadu.

Sprawdź te hantelki i obciążniki!

Czytaj więcej: Dlaczego warto robić wykroki? Poprawne wykonywanie ćwiczeń, efekty

Jak wykonywać przysiady?

Zanim zaczniesz stosować obciążenie, najpierw naucz się poprawnego ruchu przysiadów. Technika jest kluczowa, może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ruchu.

Oto jak wykonywać przysiady prawidłowo:

1. Zaczynamy od pozycji stojącej – stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce lekko skierowane do przodu.
2. Wciśnij stopy w podłogę aby zaangażować mięśnie.
3. Wypchnij klatkę piersiową lekko do przodu.
4. Wyciągnij ręce do przodu, aby zachować równowagę.
5. Skieruj biodra do tyłu i ugnij kolana. Powoli opuszczaj się, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi.
6. Wstrzymaj ruch na sekundę.
7. Wróć do pozycji stojącej.

Upewnij się, że stopy pozostają nieruchome i nie odrywaj palców od podłogi. Możesz również wykonać przysiad ze sztangą na karku.

Sprawdź także: Przysiad – technika, efekty, stopniowanie trudności

Wykroki vs przysiady

Oba ćwiczenia dają podobne korzyści i są skierowane do tych samych grup mięśni, różnią się głównie sposobem wykonywania i obciążeniem mięśni.

Przysiady pomogą zbudować ogólną masę mięśniową, jednocześnie poprawiając wydajność i siłę. Wykroki świetnie nadają się do kształtowania nóg i pośladków, jednocześnie poprawiając równowagę, koordynację i stabilność. Można powiedzieć, że wykroki stanowią coś pomiędzy treningami siłowymi a treningami równowagi.

O ile możesz urozmaicić przysiady zabierając dodatkowe obciążenie, wykroki dają więcej możliwości jak np. skrócenie czy wydłużenie wypadu angażuje bardziej lub mniej poszczególne mięśnie.

Które ćwiczenie mocniej angażuje mięśnie nóg?

• Wykroki: bardzo wzmacniają najważniejsze partie mięśni nóg: mięśnie czworogłowe ud, mięsień powięzi szerokiej, mięśnie kulszowo-goleniowe.
• Przysiady: aktywizują mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe (tył uda), przywodziciele wielkie i są bezpieczniejszym sposobem na poprawę siły nóg ze względu na łatwiejszy ruch. Krótkie wykroki natomiast mocniej angażują mięsień czworogłowy uda.

Które ćwiczenie działa lepiej na mięśnie brzucha?

• Wykroki aktywują mięśnie brzucha i grzbietu. Kucanie działa na prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha i skośne.
• Pełne przysiady bardziej działają na mięśnie brzucha i rdzeń.

Co jest lepszym ćwiczeniem na mięśnie pośladkowe?

Wykroki mocno aktywują mięsień pośladkowy średni, szczególnie gdy próbujesz zrównoważyć masę ciała. Jeśli wykonujesz długie wykroki, kładziesz większy nacisk na największy mięsień pośladkowy.

Które dla początkujących a które zaawansowanych?

Wykonywanie przysiadów wydaje się proste nawet dla początkujących. Okazuje się jednak, że często osoby zaawansowane wykonują to ćwiczenie źle. Zbyt szybkie i dynamiczne wykonywanie tych ćwiczeń nie wpływa tak korzystnie na biodra i mięśnie ud, jak powinno. Dobre przysiady poprawiają dodatkowo siłę rdzenia, równowagę i stabilność.

W wykrokach najtrudniejsze i najważniejsze jest, by równoważyć ciężar ciała na jednej nodze. Może to być trudne na początku i może prowadzić do nadwyrężenia mięśni lub innych kontuzji.

Aby odpowiednio dostosować obciążenia i stopniowanie trudności nawet podstawowych ćwiczeń, skorzystaj z pomocy trenera personalnego w planach treningowych Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Dlaczego warto robić wykroki? Poprawne wykonywanie ćwiczeń, efekty
• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
• Wykroki ze sztangą
• 5 powodów, dlaczego przysiady są lepsze niż wypychanie nóg na maszynie
• Wykroki z hantlami