Czy warto ćwiczyć w domu bez sprzętu?

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w czasach, gdy większą część życia spędzamy w pozycji siedzącej. Pozwala ona zachować szczupłą sylwetkę, dobrą sprawność i poprawia samopoczucie. Trening możemy przeprowadzić w każdych warunkach. Jednym z najbardziej popularnych miejsc jest siłownia i to ona daje najwięcej możliwości, natomiast dobry trening możemy zrobić w domu bez sprzętu. Jak się za niego zabrać?

Czy warto ćwiczyć w domu z własną masą ciała?

W pierwszej kolejności należy odpowiedzieć sobie na pytanie czy treningi w domu mogą przynieść oczekiwane efekty? Oczywiście najlepszym wyborem jest trening siłowy na siłowni, natomiast trening w domu również może przynieść doskonałe efekty.

Kalistenika – bo tak nazywa się rodzaj treningu z własną masą ciała jest doskonałym sposobem na kształtowanie sylwetki i poprawę sprawności. Ćwiczenia w domu z będą dobrym wyborem dla osób początkujących, ponieważ dzięki takim ćwiczeniom jak pompki i przysiady możesz zbudować bazę siłową, która jest potrzebna, aby wykonywać cięższe ćwiczenia.

Treningi siłowe w domu z pewnością pozwolą Ci osiągnąć estetyczną sylwetkę z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Raczej nie zbudujesz dużej masy mięśniowej z tego względu, że ćwiczenia z masą ciała nie dają aż tak dużego obciążenia. Pomocne mogą być na przykład ćwiczenia z hantlami w domu. Pamiętaj, że trening z własną masą ciała w bardzo dużym stopniu może poprawić koordynację i wytrzymałość mięśniową.

Zalety treningu w domu bez sprzętu

Trening w domu stwarza pewne ograniczenia, ale ma on oczywiście także wiele zalet, które przekładają się na efektywność i wygodę. Oto kilka najważniejszych z nich:

• Trening w domu to oszczędność – ćwiczenie w domu bez sprzętu to oszczędność zarówno czasu i pieniędzy. Nie musisz stać w korkach udając się na trening, a dodatkowo oszczędzasz pieniądze. Nie są konieczne karnety i wejściówki na siłownie. Jeżeli chcesz progresować i rozwijać sylwetkę to zaoszczędzone fundusze możesz zainwestować w sprzęt. Ćwiczenie z hantlami daje bardzo możliwości.
• Większa dostępność – trening siłowy w domu to możliwość wykonania go o dowolnej porze dnia. Co więcej nie ma kolejek do sprzętu, co jest dużym minusem treningu na siłowni.
• Przygotowanie do bardziej intensywnych treningów – Pierwszy plan treningowy w domu przygotuje Cię do cięższych treningów, które są możliwe do wykonania na siłowni. Dużo osób wstydzi się na początku treningu wśród obcych ludzi. Poprzez pierwsze treningi w domu nabierzesz nieco pewności.
• Możliwość wykonania w każdym miejscu – na wyjeździe, urlopie lub w delegacji. Niezależnie od tego w jakim miejscu aktualnie jesteś, masz możliwość w każdej chwili wykonać trening bez sprzętu.

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu?

Niezależnie od tego w jakim miejscu chcesz wykonać trening, musisz pamiętać o rozgrzewce. Ma ona za zadanie zmniejszyć ryzyko urazów i przygotować Cię do wysiłku. Podnieś delikatnie tętno, wykonaj dynamiczne rozciąganie i wykonaj kilka serii wstępnych z mniejszym obciążeniem. Trening w domu nie różni się w dużym stopniu od ćwiczeń wykonywanych na siłowni, tym bardziej jeśli wykonujesz treningi z hantlami.

Zaplanuj konkretne ramy treningu uwzględniające liczbę powtórzeń i serii. Bardzo ważny jest także czas między przerwami. W domu jest wiele czynników, które mogą Cię rozproszyć. Dlatego zwróć uwagę, aby nadmiernie długo nie odpoczywać między seriami.

Dobrym rozwiązaniem jest trening obwodowy. Sprawdzi się on zarówno pod kątem spalania tkanki tłuszczowej oraz budowania bazy siłowej. Polega na wykonaniu kilku ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy. Po skończonym obwodzie następuje dłuższy odpoczynek w celu złapania oddechu.

Przykładowe ćwiczenia w domu bez sprzętu

Wachlarz ćwiczeń w domu bez sprzętu daje dość duże pole manewru. Musisz wybrać ćwiczenia, które angażują największą ilość mięśni. Zmieniaj rodzaj ćwiczeń. Możesz wybrać przysiady lub pompki, czyli ćwiczenia typowo siłowe lub siłowo-wytrzymałościowe takie jak na przykład burpees. Wszystko determinuje Twój cel treningowy.

Plan treningowy w domu powinien opierać się na poniższych ćwiczeniach:

1. Przysiady

Jest to ćwiczenie skierowane przede wszystkim na dolne partie mięśniowe, ale angażujące praktycznie całe ciało. Istnieje wiele rodzajów przysiadu:

• klasyczny,
• półprzysiad,
• sumo,
• pulsacyjny,
• z wyskokiem

2. Pompki

• Świetnie nadają się do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, rąk oraz brzucha.
• Pompki „damskie” – wykonywane są z kolanami opartymi na matę i stanowią najprostszy wariant tego ćwiczenia.
• Pompki wąskie – angażują do pracy tricepsy.
• Pompki szerokie – najmocniej włączają do pracy mięśnie klatki piersiowej.
• Odwrócona pompka – bardzo mocno angażuje do pracy tricepsy i górną część pleców. Można ją robić, np. w oparciu na krześle.

3. Wykroki lub zakroki

Są to ćwiczenia, które rewelacyjnie nadają się do pracy nad mięśniami nóg i pośladków. Można robić różne warianty wypadów i wykonywać je do boku, krzyżując nogi z tyłu lub dołączając do wypadów wymachy nóg.

4. Deski

To ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie całego ciała, a podczas jego wykonywania najsilniej aktywowany jest brzuch. Deskę można robić na wiele różnych sposób, oto te najskuteczniejsze:

• deska w oparciu na łokciach,
• deska w podporze na dłoniach,
• deska w podporze na dłoniach z uginaniem kolan do klatki piersiowej,
• deska w oparciu na łokciach z unoszeniem nóg w górę.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu – efekty

Trening siłowy bez sprzętu to świetne rozwiązanie dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą ćwiczyć na siłowni. Taki trening nie zastąpi nam ćwiczeń na maszynach lub ze sprzętem w budowaniu masy mięśniowej, ale może być dla naszego ciała również efektywny.

Nie zależnie czy ćwiczysz na siłowni czy w domu pamiętaj o uzupełnieniu właściwej porcji białka.

Co daje trening siłowy bez sprzętu?

• Poprawia kondycję i wytrzymałość – ćwicząc z ciężarem własnego ciała zamieniamy rodzaj treningu ze stricte siłowego na wytrzymałościowy. Maszyny są rewelacyjną pomocą dla tych, którzy chcą wyizolować mięśnie i popracować nad konkretnymi partiami, ale taki trening nie wpływa korzystnie na polepszenie kondycji. Żeby bardziej zmęczyć mięśnie, należy dodawać serie i powtórzenia, a to powoduje zwiększenie objętości treningowej, która wpływa korzystnie na wydolność organizmu.
• Pomaga uzyskać dobrą technikę – kiedy podczas ćwiczeń nie używamy obciążenia, możemy dane ćwiczenie wykonać niemal perfekcyjnie. Nic nie jest dla nas dodatkowym utrudnieniem uniemożliwiającym wykonanie pełnego zakresu ruchu.
• Poprawia ruchomość stawów – zawsze przed zabraniem się do treningu z większym obciążeniem należy zacząć od wykonania danego ćwiczenia bez sprzętu. Po tę metodę często sięga się, gdy niemożliwe jest osiągnięcie pełnego zakresu ruchu w konkretnym ćwiczeniu. Na tym cierpi nasza technika, co pociąga za sobą inne konsekwencje: kontuzje, przeciążenia, nadwyrężenia. Trening siłowy bez sprzętu pomaga poprawić ruchomość stawów i jest niezbędny do tego, aby później poprawnie bazować na sztucznych obciążeniach.
• Świetnie rozciąga – dzięki możliwości łatwiejszego wykonania pełnego zakresu ruchu, trening siłowy bez sprzętu będzie pomagał nam w poprawieniu gibkości naszego ciała. Ćwiczenia zaczerpnięte, np. z jogi i pilatesu skutecznie wpłyną na rozciągnięcie mięśni i ścięgien.
• Nie obciąża stawów – jeśli nie cierpimy na otyłość, możemy być pewni, że trenując bez dodatkowego obciążenia nie obciążymy zanadto naszych stawów. Jeśli nie występują żadne przeciwwskazania lekarskie, taki trening może wykonywać każdy.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Czy można zrobić masę bez sprzętu?
• Trening w domu – najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
• Trening bez sprzętu – jak ćwiczyć z własną masą ciała w domu?
• Uchwyty do pompek – 7 ćwiczeń, które wykonasz w domu