Trening bez sprzętu – jak ćwiczyć z własną masą ciała w domu?

Ostatnimi czasy trening z własną masą ciała staje się coraz popularniejszy, szczególny wzrost zainteresowania można zauważyć pośród osób początkujących oraz tych z ograniczoną ilością czasu. Wbrew pozorom trenując bez sprzętu również możemy zbudować imponującą formę, dodatkowo jest to bardzo bezpieczna forma aktywności fizycznej.

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu?

Tak naprawdę nie ma większej filozofii w wykonywaniu tego typu treningu. Jeśli zamierzamy zacząć trenować, to na początku powinniśmy mieć plan treningowy, dzięki któremu przeprowadzimy nasz trening siłowy na spokojnie i nie będziemy musieli podczas ćwiczeń zastanawiać się jakie powinniśmy wykonać kolejne ćwiczenie. Jeśli jesteśmy całkowitymi nowicjuszami w treningach i niezbyt wiemy jak odpowiednio ułożyć plan treningowy, to możemy zainspirować się gotowymi planami, które można znaleźć w internecie, jednakże jeśli mamy już pewien staż treningowy, to warto ułożyć własnoręcznie plan, który zaangażuje do pracy mięśnie całego ciała. Możemy również skorzystać z usług trenera personalnego, który rozpisze nam taki plan treningowy.

Nie powinniśmy zapominać o rozgrzewce, pomimo że nie używamy obciążenia do treningu, to i tak rozgrzewka jest podstawą treningu. Jeśli nasz organizm nie będzie odpowiednio rozgrzany, to narazimy się na ryzyko zbędnych kontuzji. Również po treningu warto zadbać o rozciągnięcie mięśni, co poprawi ich regenerację.

🟡⚫Wybierz gdzie będziesz ćwiczyć – w domu, domowej lub profesjonalnej siłowni i odbierz indywidualny plan treningowy ukierunkowany na Twój cel, preferencje oraz poziom zaawansowania💪

Zalety treningu z własną masą ciała

Najważniejszymi zaletami takiego typu treningu jest oszczędność zarówno czasu, jak i pieniędzy. Wiele osób które prowadzą zabiegany tryb życia nie uprawia żadnego sportu, ponieważ nie dysponują odpowiednią ilością czasu, który pozwoli im dojechać na siłownię, wykonać trening i wrócić do domu. W przypadku takiego treningu oszczędzamy czas który musielibyśmy poświęcić na dojazd na siłownię i z powrotem. Również trening sam w sobie jest zazwyczaj krótszy. Oszczędzamy również pieniądze, które musielibyśmy wydać na karnet lub sprzęt do treningu. Aby wykonać pełnoprawny trening z własną masą ciała nie potrzebujemy żadnego sprzętu.

Kalistenika jest również świetna dla osób powracających po kontuzji stawów. Podczas ćwiczeń wykonywanych w takim treningu siłowym wykorzystywany jest naturalny zakres ruchu naszych stawów, co wpływa korzystnie na ich regenerację po kontuzji. Kolejną zaletą takiego treningu jest również możliwość trenowania różnych partii mięśniowych. Jeśli chcemy, to możemy wykonać trening obwodowy, gdzie będziemy trenować wszystkie partie mięśniowe, ale możemy również wykonać typowy trening siłowy jednej lub dwóch partii mięśniowych, gdzie np. wykorzystamy do pracy mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Sprawdź także: Czy warto ćwiczyć w domu bez sprzętu?

Najlepsze ćwiczenia z własną masą ciała w domu

Jeśli postanowiliśmy ułożyć własny plan treningowy, to powinniśmy zastanowić się, z jakich ćwiczeń go zbudujemy. Wbrew pozorom nie ma co szukać wymyślnych ćwiczeń, ponieważ do takiego treningu najlepiej sprawdzą się najprostsze ćwiczenia.

1. Przysiady – zbuduj muskularne uda i pośladki

Przysiady to często lekceważone ćwiczenie, a wbrew pozorom może ono nam przynieść ogromne korzyści. Pozwala ono na zaangażowanie mięśni nóg, a w szczególności ud oraz pośladków do pracy. Pomimo że nie mamy możliwości zastosowania dodatkowego obciążenia, to nie oznacza to, że nie możemy w żaden sposób utrudnić sobie ćwiczenia. Jeśli zwykłe przysiady są dla nas zbyt łatwe, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać je na jednej nodze.

Dzięki temu tak naprawdę dwukrotnie zwiększymy ciężar. Możemy również po prostu dołożyć kilka powtórzeń w serii, jednakże to powoduje zwiększenie objętości treningowej. Działa to również w drugą stronę, jeśli przysiady są dla nas zbyt trudne, to możemy wykonywać półprzysiady, które pozwolą nam rozwinąć mięśnie, aby w przyszłości wykonywać standardowe przysiady. Są to ćwiczenia typowo siłowe, jednakże nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać do przysiadów wyskok, co spowoduje, że staną się one ćwiczeniem eksplozywnym które przełoży się na naszą dynamikę.

2. Pompki – uniwersalne ćwiczenie

Jest to ćwiczenie, które zna chyba każdy z nas, jednakże podobnie jak przysiady jest ono często niedoceniane. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu istnieje tutaj możliwość zarówno progresji, jak i regresji. Najbardziej zaawansowaną formą tego ćwiczenia są pompki na jednej ręce, które wymagają od nas ogromnej siły i sprawności, więc jeśli zwykłe pompki to dla nas łatwizna, to warto spróbować tego ćwiczenia.

Jeśli wracamy po kontuzji lub nie mieliśmy wcześniej zbytnio styczności z treningami i to ćwiczenie jest dla nas zbyt trudne, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać pompki na kolanach, które przygotują mięśnie, tak abyśmy w przyszłości mogli przejść do standardowych pompek. W tym ćwiczeniu mamy również możliwość pewnego rodzaju decyzji na których mięśniach się skupimy. Pompki z szerokim rozstawem rąk będą bardziej oddziaływać na mięśnie klatki piersiowej, zaś te wykonywane wąsko będą bardziej angażować bicepsy.

👉100 pompek – plan treningowy na 100 pompek

3. Brzuszki – zbuduj sześciopak

Jest to chyba ćwiczenie którego nie trzeba nikomu przedstawiać, należy ono do grona najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie proste brzucha. Jednakże niewiele osób wie, że istnieją różne wariacje brzuszków, które zaangażują nie tylko mięśnie proste brzucha, ale również skośne i głębokie. Jedną z odmian tego ćwiczenia są brzuszki wykonywane na boki, dzięki czemu angażowane są mięśnie skośne oraz core.

Raczej nikt nie powinien mieć problemów z podstawową wersją tego ćwiczenia, ponieważ są to mięśnie których używamy przy codziennych czynnościach. Jednakże jeśli ktoś ma problemy z wykonywaniem brzuszków, to może wykonywać tylko spięcia brzucha, które przygotują mięśnie do wykonania danego ćwiczenia.

4. Pajacyki – idealne na rozgrzewkę

Pajacyki większości osób kojarzą się z lekcjami wf w szkole podstawowej, gdzie było to jedno z częściej wykonywanych ćwiczeń. Wbrew pozorom jest to świetny sposób na rozgrzewkę, ponieważ angażuje w małym stopniu praktycznie wszystkie grupy mięśniowe.

W tym wypadku słabe zaangażowanie mięśni jest atutem ćwiczenia, ponieważ ma ono na celu przygotowanie ich do nadchodzącego wysiłku oraz rozgrzanie ich. Z pewnością warto dołożyć pajacyki do swojego planu treningowego, jako ćwiczenie które przygotuje nasz organizm na nadchodzący trening siłowy.

Czytaj także: Rozgrzewka w domu – jak dobrze ją przeprowadzić?

5. Wykroki – świetne ćwiczenie na nogi

Jest to drugie po przysiadach najpopularniejsze ćwiczenie angażujące mięśnie nóg do pracy. Połączenie tego ćwiczenia z przysiadamy idealnie nada się do cięższych treningów dolnych partii mięśniowych. Z pewnością spotęguje to efekty jakie daje trening siłowy nóg. Oczywiście nie angażują one identycznych mięśni w takim samym stopniu co przysiady, dzięki czemu te ćwiczenia idealnie będą się uzupełniać.

6. Wyskoki – popraw dynamikę

To często pomijane i niedoceniane ćwiczenie może znacznie poprawić naszą dynamikę. Dodatkowo poprawia ruchomość stawów, co jest kolejnym świetnym atutem tego ćwiczenia. Ćwiczenie to można połączyć z przysiadami, dzięki czemu jeszcze bardziej poprawimy naszą eksplozywność. Świetnie sprawdzi się to dla osób uprawiających sporty wymagające dynamiki.

7. Mostki – zbuduj muskularny kark i plecy

Jest to bardzo często pomijane i niedoceniane ćwiczenie, a może pomóc nam przełamać stagnację w treningu pleców. Rozwija ono nie tylko mięśnie pleców, ale również kark i tzw. kaptury. W tym ćwiczeniu również istnieje wiele wariacji:

• mostki na głowie,
• mostki na rękach,
• mostek z góry.

Mostek z góry jest jedną z cięższych wariacji tego ćwiczenia i powinno się go wykonywać na miękkiej powierzchni. Jeśli są to nasze pierwsze próby, to powinniśmy wspomagać się ścianą, tak aby w razie niepowodzenia nie uderzyć głową o ziemię.

Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Jak rozpisać plan treningowy w domu?

Tak naprawdę wszystko zależy od tego jaki typ treningu chcemy wykonać. Jeśli planujemy trening FBW, który ma za zadanie zaangażować wszystkie partie mięśniowe, to powinniśmy tak skomponować nasz plan treningowy, aby znalazły się w nim ćwiczenia na każdą partię ciała.

Powinniśmy wybrać 6-7 ćwiczeń, a każdego z nich wykonać po 3-4 serie. Zaś jeśli planujemy trening jednej lub dwóch grup mięśniowych, to powinniśmy wybrać 5-6 ćwiczeń angażujących tylko trenowane partie mięśniowe.

Każdego ćwiczenia wykonujemy po 2-3 serie, tak aby się nie przetrenować.

Ile powinien trwać trening w domu?

Nie da się jednoznacznie określić jak długo powinien trwać trening siłowy w domu. Wiele osób jest w stanie wykonać trening nawet w pół godziny, jednakże na ogół jest to trening jednej partii, który zajmuje trochę mniej czasu. Jeśli planujemy FBW, to powinien on nam zająć łącznie z rozgrzewką około godziny.

Jest to optymalny czas, w którym odpowiednio zaangażujemy mięśnie nie doprowadzając jednocześnie do ich przetrenowania. Oczywiście jeśli nasz trening trwał trochę krócej lub dłużej, nie oznacza to, że jest on źle wykonany. Musimy pamiętać, że każdy z nas ma indywidualne tempo i potrzeby treningowe, a długość treningu właśnie od tego zależy.

Przeczytaj także: Czy można zrobić masę bez sprzętu?

Trening siłowy bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących

Dla osób początkujących na samym początku przygody z ćwiczeniami najlepszy będzie plan na trening FBW, który zaangażuje wszystkie mięśnie.

• Pompki na szeroko – 60 sekund x 3-4 serie
• Przysiady – 60 sekund x 3-4 serie
• Brzuszki – 90 sekund x 3-4 serie
• Wyskoki – 45 sekund x 3-4 serie
• Pompki na wąsko – 60 sekund x 3-4 serie
• Burpees – 60 sekund x 3-4 serie

W planie treningowym nie została zastosowana ilość powtórzeń, ponieważ każdy z nas jest na innym poziomie treningowym. Również nie powinniśmy zapomnieć o rozgrzewce przed przystąpieniem do treningu.

Podobne artykuły:

• Jakie ćwiczenia na całe ciało?
• Czy można zrobić masę bez sprzętu?
• Trening we dwoje – jak ćwiczyć ze swoją drugą połówką?
• Trening FBW w domu bez sprzętu
• Trening w domu – najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu