6 ćwiczeń w domu na potężne nogi

Choć trening niektórych partii mięśniowych bardzo trudno wykonać w domu, nie musimy całkowicie rezygnować z wykonywania na nie ćwiczeń. Domowy trening większych partii możemy wykonywać po prostu nieco inaczej niż podczas tradycyjnego ćwiczenia na siłowni. I to bardzo skutecznie!

Plan na trening nóg w domu

Planując jakiekolwiek treningi w domu należy wziąć pod uwagę posiadany sprzęt i ilość miejsca jakim dysponujemy. Mając zbyt mało ciężaru w porównaniu do naszych możliwości treningowych możemy wkomponować do planu metody intensyfikacji takie jak:

• super serie,
• drop sety,
• serie łączone,
• gigant serie.

Równie ważna jest ilość przestrzeni do przeprowadzenia treningu. Trenując w małym pomieszczeniu bardzo ciężko będzie wykonać wykroki chodzone.

Treningi na piętrze w budynku lub nieodpowiedni rodzaj podłogi wykluczy klasyczny martwy ciąg z planu treningowego. Idealnym rozwiązaniem byłaby możliwość przeprowadzenia ćwiczeń we własnym garażu lub tarasie. Natomiast nie każdy ma do dyspozycji więcej przestrzeni niż własne mieszkanie. Ale to wcale nie musi być aż tak wielką przeszkodą! Trenowanie w domu ma wiele zalet, a w myśl zasady Protect Workout ograniczasz ryzyko transmisji wirusów i bakterii.

Sprawdź: Zamknięte siłownie? Czas na trening w domu!

Do wykonania ćwiczeń na nogi w zupełności wystarczy sztanga/obciążony kij i hantle/butelki z wodą. Ważne, aby była jakakolwiek możliwość regulacji ciężaru.
Plan treningowy w domu nastawiony na nogi nie musi znacząco różnić się od tego wykonywanego na siłowni.

Przykładowy plan ćwiczeń do wykonania w domu:

1. Przysiad ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń
3. Przysiad bułgarski 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
4. Glute bridge 4 serie po 15 powtórzeń
5. Wykroki 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce 4 serie po 20 powtórzeń

Powyższy plan udowadnia, że do efektywnego treningu nóg wystarczy jedynie sztanga i hantle lub ich domowe zamienniki. Z powodzeniem możemy wykonać ćwiczenia na:

• mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe)
• pośladki
• mięśnie łydek

Łatwo zauważyć wyższy zakres powtórzeń w przykładowym planie treningu domowego. Jest to podyktowane faktem, że w domu raczej nie użyjemy bardzo dużych obciążeń. Jeśli ciężar w domowych warunkach okaże się zbyt mały to jest to bardzo dobry moment na użycie metod intensyfikacji. Decydując się na superserie można połączyć przysiady ze sztangą z martwym ciągiem na prostych nogach lub przysiady bułgarskie z glute bridge. Jeszcze bardziej wymagającą formą intensyfikacji będą serie łączone. Na przykład przysiad połączony z przysiadem bułgarskim.

Nie zapominaj jednak jak ważna jest rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu.

Pamiętaj, że dobrze dopasowany plan treningowy to podstawa. Dzięki niemu osiągniesz lepsze efekty, także jeśli chodzi o ćwiczenie mięśni nóg.

Jak prawidłowo ćwiczyć nogi w domu?

Mięśnie nóg to największa partia mięśniowa naszego ciała. Ćwiczenia na nogi należą do najcięższych i często też nielubianych ze względu na ciężki trening w domu, czy na siłowni. Aby do mięśni nóg dostarczyć odpowiedni bodziec do wzrostu należy wykonać stosunkowo dużo pracy. Możemy ją osiągnąć na kilka sposobów:

1. Używając dużego obciążenia
2. Wykonując dużą objętość liczoną poprzez liczbę serii, powtórzeń i używane obciążenie
3. Czas pracy pod napięciem – w skrócie chodzi o to przez jaki czas pracowały mięśnie w trakcie wykonywania serii
4. Stres metaboliczny rozumiany jako przeciążenie mięśni w trakcie ćwiczeń

Bardzo ważnym aspektem podczas wykonywania ćwiczenia na nogi jest prawidłowa technika. Podczas ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiad lub martwy ciąg angażujemy większą część ciała.

Warto zaznaczyć, że są to praktycznie najcięższe ćwiczenia, pod względem techniki w których używamy dużego obciążenia. Dlatego od pozycji wyjściowej powinniśmy zadbać o prawidłowe ustawienie każdej części ciała – stóp, kolana czy biodra. Trenowanie dolnej części ciała wymaga dużej mobilności. Między innymi w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym. Bardzo często można zauważyć, że ćwiczenie jest źle wykonywane lub w niepełnym zakresie ruchu przez przykurczone mięśnie dwugłowe uda lub ograniczenia w stawie.

Filarem i podstawą naszej sylwetki są stopy. Dlatego to właśnie prawidłowe ustawienie stóp determinuje to jak będzie wyglądał ruch danego ćwiczenia.

Dowiedz się więcej: 9 wskazówek jak zbudować potężne nogi

Jak trenować łydki ćwicząc w domu?

Dla wielu osób trenujących na siłowni, a aktualnie – głównie w domu najbardziej oporną partią są mięśnie łydek. Natomiast brak postępów spowodowany jest nieodpowiednim lub zbyt lekkim treningiem. Warto uświadomić sobie, że mięśnie łydek odpowiadają za zgięcie podeszwowe stopy, a tym samym zaangażowane są przy każdym wykonywanym kroku.

Wyróżniamy dwa podstawowe mięśnie łydek – brzuchaty i płaszczkowaty. To który z nich zaangażujemy zależy od pozycji wyjściowej podczas ćwiczenia.

• Wspięcia na palce stojąc – możemy je wykonywać na maszynie lub z wolnym ciężarem. Ruch wykonujemy mając wyprostowane nogi w stawach kolanowych. Ćwiczenie angażuje do pracy mięśnie brzuchate łydek.
• Wspięcia siedząc – ćwiczenie wykonujemy przeważnie na maszynie. Nogi są zgięte w stawie kolanowym, a obciążenie oparte o uda. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie płaszczkowate łydek.

Jak ćwiczyć nogi w domu?

Niezależnie od tego czy nasze treningi wykonujemy w domu czy na siłowni, bez wątpienia możesz efektywnie przetrenować mięśnie nóg. Takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu można wykonać w każdych warunkach. Jedynym ograniczeniem jest używany ciężar. Ten problem łatwo rozwiązać dodając do ćwiczenia metody intensyfikacji. Nasze uda dostaną bardzo mocny bodziec jeśli zdecydujemy się na serie łączone – przysiady w różnych formach.

Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w prawidłowej pozycji wyjściowej z zaangażowaniem na każdym powtórzeniu. Pozwoli to na zabezpieczenie stawów i mięśni przed kontuzjami.

Plan treningowy uwzględniający ćwiczenia na nogi, możliwy do przeprowadzenia w warunkach domowych znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Zbuduj potężne nogi z tym treningiem
• Trening w domu – maksimum mięśni, minimum sprzętu