Zamknięte siłownie? Czas na trening w domu!

Obecnie z powodu pandemii koronawirusa oraz rosnącej liczby zachorowań wszystkie siłownie i kluby fitness w Polsce pozostają zamknięte. Miłośnicy sportu muszą zrezygnować z treningów w takich miejscach. Jak utrzymać formę w tym czasie? Czy warto wykonywać trening w domu i co zrobić, by ćwiczenia bez sprzętu były skuteczne?

Przejście z ćwiczeń na siłowni na trening w domu

Od dawna istnieją zwolennicy ćwiczeń na siłowni oraz tacy, którzy preferują trening w domu. Który rodzaj aktywności przynosi lepsze efekty i ma więcej zalet? Spór wciąż trwa i nie zanosi się na jego rozwiązanie. Najlepiej posłuchać co na ten temat mają do powiedzenia specjaliści, a oni wielokrotnie przekonują, że każda aktywność jest dobra, pod warunkiem, że wykonujemy ją systematycznie.

Jeśli zależy nam na szybkich efektach, nie możemy się oszczędzać. Ćwiczenia bez sprzętu też mogą być intensywne i wyczerpujące. Zamiast rozpaczać nad zamkniętą siłownią, musisz dowiedzieć się, jak trenować we własnych czterech kątach i wybrać rodzaj aktywności, która będzie sprawiała ci przyjemność.

Pamiętaj, dobrze skomponowany plan treningowy jest gwarancją sukcesu, nawet podczas treningu w domu. Nie poddawaj się – zamknięte siłownie to nie koniec Twojej walki o sylwetkę. Zaufaj trenerom personalnym i postaw na plan treningowy dostosowany właśnie do Ciebie i warunków domowych!

Protect Workout: zalety treningu w domu

Trening w domu wbrew pozorom ma mnóstwo zalet. Poniżej znajdziesz niektóre z nich. Efekty mogą być nawet lepsze od tych, jakie uzyskałbyś na siłowni. A co najważniejsze – zgodnie z zasadą Protect Workout trenując w domu ćwiczysz bezpieczniej, nie narażając dodatkowo siebie oraz innych na infekcje.

1. Nie płacisz za karnet

Treningi w klubie fitness czy na siłowni wiążą się z zakupem karnetu. Osoby początkujące nie mają pewności, że polubią tę aktywność fizyczną i nie chcą zobowiązywać się na dłuższy czas do comiesięcznych płatności. Zaoszczędzone pieniądze możesz wydać na sprzęt, który posłuży ci przez wiele lat i będzie w pełni dostosowany to twoich potrzeb.

2. Ćwiczysz, kiedy chcesz i jak chcesz

Na siłowni często dochodzi do sytuacji, że musisz czekać, aż zwolni się dany sprzęt czy maszyna, na której chcesz ćwiczyć. Musisz także dostosować się do harmonogramu zajęć fitness lub godzin otwarcia siłowni. Jeśli brakuje jakichś akcesoriów lub są w danym momencie uszkodzone, nie możesz wykonać pełnego treningu. W domu nic cię nie ogranicza. Możesz ćwiczyć o dowolnej porze dnia, kiedy tylko masz czas i chęci na trening.

3. Nic cię nie rozprasza

W klubie fitness czy na siłowni z pewnością nawiązujesz relacje z innymi ludźmi. Co prawda znajomi mogą cię motywować do wykonywania regularnych treningów, ale często zdarza się też, że rozmowy z nimi zabierają cenne minuty twojego treningu. Długie przerwy powodują stygnięcie mięśni i musisz na nowo przeprowadzać rozgrzewkę. W domu nic cię nie rozprasza i możesz w pełni skupić się na wykonywanym ćwiczeniu.

4. Nie potrzebujesz dużo miejsca

Wystarczy kawałek podłogi, by przeprowadzić solidny trening w domu. Ułóż w dowolnym miejscu matę i zaczynaj. Jeśli masz możliwość ćwiczenia w domu przy lustrze, koniecznie skorzystaj z tej opcji. Będziesz mógł wyeliminować często popełniane błędy i dokładniej wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Przeczytaj więcej: Trening domatora, czyli trenuj w domu

Jak zrobić trening w domu bez sprzętu?

Każdy trening w domu podobnie jak ten wykonywany w każdym innym miejscu, powinien rozpocząć się 10-minutową rozgrzewką przed ćwiczeniami. Jak ją wykonać? Możesz połączyć ćwiczenia takie jak: bieg w miejscu, pajacyki, skłony, padnij-powstań lub taniec. Kluczowe jest rozgrzanie wszystkich grup mięśniowych, a w szczególności tych, na których skupimy się później podczas treningu.

Po rozgrzewce możemy przejść do treningu właściwego, który może potrwać około 40 minut. W tym czasie należy wykonywać serie ćwiczeń, jedno po drugim. Każde z nich powtarzamy około 10-15 razy.

Zobacz te akcesoria do ćwiczeń w domu

Jakie to mogą być ćwiczenia?

• Przysiad z szerokim rozstawem nóg – ściągnij łopatki, wyprostuj plecy, stopy rozstaw szerzej niż barki, wypnij klatkę piersiową. Wykonaj przysiad, zejdź w dół do momentu, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę. Następnie wróć do pozycji początkowej.
• Pompki – wykonaj podpór przodem, stopy powinny być złączone, ramiona ustawione na szerokość barków. Ugnij ramiona, obniż klatkę pieśniową, aż łokcie będą znajdować się pod kątem prostym.
• Wykroki – w pozycji stojącej wykonaj ruch nogą do przodu, obniż biodra, by znalazły się jak najbliżej podłogi, obydwie nogi powinny być ugięte w kolanach. Ręce trzymaj na biodrach.
• Podciąganie na krawędzi stołu – połóż się na plecach tak, by nogi, biodra i brzuch spoczywały pod stołem. Złap krawędź blatu szerzej niż szerokość barków. Zginaj ramiona, unosząc klatkę piersiową. Brzuch powinien być cały czas napięty, a łopatki ściągnięte.
• Brzuszki – połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłogę, dłonie umieść za głową. Patrz przed siebie. Przyklej odcinek lędźwiowy do podłoża. Napnij brzuch. Zrób wdech. Następnie na wydechu unieś łopatki nad ziemię.
• Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze – ustaw się w podporze przodem, tułów powinien być wyprostowany, ręce prostopadle do osi ciała, nieco szerzej od barków, stopy złączone, nogi wyprostowane. Następnie utrzymując prawidłową pozycję, naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jednocześnie wykonując wydech powietrza. Cofaj nogę i wykonuj przeskok.
• Wznosy bokiem z obciążeniem (na przykład w postaci butelki z wodą) – stań prosto, nogi ustaw na szerokość barków, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową do przodu, napnij mięśnie brzucha. Unieś ramiona bokiem, trzymając w dłoniach butelki z wodą. Łokcie powinny znajdować się na szerokości barków. Opuść ramiona wraz z wydechem.

Nie zapomnij o rozciąganiu!

Kolejnym etapem po treningu właściwym jest rozciąganie. W tym czasie unormujesz swój oddech i zwiększysz przepływ krwi. Nigdy nie zapominaj o stretchingu. Jak go wykonać? Postaraj się rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe.

Możesz zrobić skłony skośne w siadzie rozkrocznym, skłony z dotykaniem wyprostowanych złączonych stóp, przyciąganie nogi do pośladków stojąc i wykrok do przodu. Propozycji jest wiele. Nie spiesz się podczas rozciągania. To przyjemna końcówka treningu.

Możesz wykonać także ćwiczenia w domu ze sprzętem. Jakie akcesoria będą pomocne?

• Mata – zabezpiecza przed poślizgiem, otarciami i siniakami, amortyzuje upadek. To podstawowy przyrząd do ćwiczeń.
• Hantle – pomagają wzmocnić mięśnie i popracować nad równowagą. Dzięki nim nauczymy się odpowiednich ruchów i urozmaicimy swój trening w domu.
• Drążek do podciągania – umożliwia wykonywanie ćwiczeń poprawiających siłę grzbietu i obręczy barkowej.
• Roller – doskonały pomysł na potreningową regenerację
• Skakanka – to chyba najprostszy przyrząd do ćwiczeń, który pozwala spalić aż do 725 kalorii w ciągu godziny.

Jak widać, możliwości jest wiele. Możesz wykonywać trening w domu na różne sposoby. Jedni wolą ćwiczenia bez sprzętu inni z wykorzystaniem obciążenia – to zależy od ciebie. Niech zamknięta siłownia nie będzie dla ciebie wymówką. Nawet jako osoba początkująca dobry plan treningowy możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie, wystarczą chęci oraz odrobina kreatywności.

Miej pewność, że Twój plan treningowy będzie dobrze ułożony. Skorzystaj z pomocy profesjonalnych trenerów personalnych, którzy dobiorą odpowiednie ćwiczenia do Twojego celu, umiejętności i możliwości – a to wszystko w warunkach domowych bez specjalistycznego sprzętu! Plan treningu w domu dobrany do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Rozciąganie pośladków
• Trening w domu – najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
• Trening FBW w domu bez sprzętu
• Trening w domu – najlepszy plan dla początkujących