Rozgrzewka to najważniejsza część każdego treningu. Jest jednak często pomijana, skracana i niedoceniana przez ćwiczących, a nawet niektórych zawodowych sportowców. Rozgrzewka to podstawa także treningu domatora. Jak powinna wyglądać? Z jakich ćwiczeń ma się składać? Czy różni się od tej wykonywanej na siłowni? Sprawdź więcej o rozgrzewce przed ćwiczeniami w domu.

Rozgrzewka w domu

Rozgrzewka – niezależnie od rodzaju ćwiczeń i miejsca – powinna być przeprowadzona w najlepszy sposób. Odpowiednio przeprowadzona pozwala m.in.

  • zminimalizować ryzyko kontuzji,
  • przygotować organizm do wzmożonej pracy
  • wykorzystać cały potencjał siłowy i kondycyjny ćwiczącego.

W zależności od rodzaju, intensywności i objętości treningu, rozgrzewka może wyglądać inaczej. Inny rodzaj rozgrzewki będzie wykonywać osoba wykonująca trening siłowy, szybkościowy i jeszcze inaczej wytrzymałościowy. Warto wiedzieć, że stopień zaawansowania i doświadczenia ma również ogromny wpływa na rodzaj tego etapu treningowego. Rozgrzewka przed ćwiczeniami – podobnie jak sam trening główny – powinna być indywidualnie dopasowana do ćwiczącego i jego planu treningowego.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu – ćwiczenia

Rozgrzewka, niezależnie czy przed treningiem siłowym na siłowni, dworzu czy w domu, – powinna składać się z dwóch części.

Część ogólna rozgrzewki

W tej części rozgrzewki należy skupić się przede wszystkim na pobudzeniu układu krążeniowo-oddechowego do pracy. Celem jest przyspieszenie tętna. Do tego najlepsze będą wszelkiego rodzaju ćwiczenia które angażują cały organizm, np. bieganie, jazda rowerem, bieg w miejscu, pajacyki itd.

Część specjalna rozgrzewki

W części specjalnej rozgrzewki powinno skupić się na przygotowaniu aparatu ruchu do wykonywania pracy, rozciągania się, skurczu etc. To dobry czas by włączyć do ćwiczeń:

Przykładowa rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu

Poniżej przedstawiamy przykładową rozgrzewkę przy użyciu jak najmniejszej ilości dodatkowych przyborów i przyrządów przed treningiem ogólnorozwojowym w domu dla:

Według zaleceń prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki, składa się ona z dwóch części.

Rozgrzewka – część ogólna:

  • Bieg w miejscu
  • Pajacyki z wymachem rąk na boki i przed sobą
  • Skip A ( lub pół skip)
  • Skip C ( lub pół skip)

Ćwiczenia te można wykonać kolejnego po kilka lub kilkanaście powtórzeń lub w obwodzie jedno po drugim.

Rozgrzewka – część specjalna:

  • Krążenia ramion przód i tył.
  • Wymachy ramion przed sobą i nad głowę
  • Podpór przodem, następnie naprzemienne dostawianie lewej i prawej nogi do dłoni do pozycji wykroku podpartego.
  • Skręty tułowia stojąc.
  • Wymachy nogi w przód i tył
  • Wymachy nogi na boki

Tak jak w części ogólnej, ćwiczenia można wykonać:

  • w konkretnej ilości jako pojedyncze ćwiczenia,
  • w 2-3 obwodach (bez przerwy).

Rozgrzewka powinna trwać do 20 minut – dlatego należy pamiętać by odpowiednio zaplanować ćwiczenia rozgrzewkowe. Przedłużenie tego etapu treningu może m.in.:

  • zaburzyć pożądane efekty,
  • pogorszyć możliwości treningowe.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu

Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu jest równie ważna jak przed treningiem na siłowni. Ma te same funkcje, zasady, a także przynosi identyczne efekty.

  • Rozgrzewka jest niedocenianym elementem treningu, który stanowi jego ważną i nieodłączną część.
  • Nie można skracać i wykluczać rozgrzewki w treningu.
  • Ten element treningu umożliwia ćwiczącemu wykorzystanie pełnego potencjału organizmu.
  • To także doskonała profilaktyka urazów i kontuzji.

Im trening cięższy i intensywniejszy – tym rozgrzewka powinna być dłuższa. Jeśli trening ma mieć niższą intensywności – rozgrzewka może być relatywnie krótsza. Innymi ważnym czynnikiem rozgrzewki jest dobór odpowiedniej trudności i złożoności ćwiczeń – powinno się korzystać z tych dobrze znanych i opanowanych technicznie.

Rating: 3.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj