Automasaż jest często wykorzystywany w treningach, nie tylko na siłowni. To świetne narzędzie m.in. do poprawy wyników treningowych, pozbycia się bólu i usprawnienia regeneracji. Zaczynasz przygodę z rolowaniem? A może chcesz skontrolować swoją technikę i metody? Sprawdź w naszym artykule wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling.

Rolowanie

Kiedy się rolować?

Rolować można się zarówno przed, jak i po treningu. Idealnie, gdyby w naszej rutynie treningowej rolowanie zagościło w obu momentach okołotreningowych. Niesie to ze sobą wiele korzyści, usprawniających plan treningowy.

Co należy rolować?

  • Na wałku rolujemy nadmiernie napięte mięśnie i otaczającą je powięź. Dzięki czemu rozluźniamy je, poprawiamy ich ukrwienie, elastyczność i przesuwalność.
  • Nigdy nie rolujemy okolic stawów i wystających wyrostków kostnych. Będzie to bardzo bolesne i nie przyniesie żadnych pozytywnych efektów.

Dla kogo rolowanie?

Efekty rolowania odczują nie tylko sportowcy. Foam rolling to także korzyści dla ćwiczących amatorów i osób mało aktywnych. Rolowanie gwarantuje każdemu:

Jak się rolować?

Sprzęt do rolowania

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów rollerów.

  • Różnią się one kształtem, wielkością, fakturą i twardością.
  • Istnieją również innego rodzaju akcesoria do automasażu, tj. piłki czy duoball. Te świetnie uzupełniają masaż za pomocą wałka.

Wybór rollera jest kwestią bardzo indywidualną. Najlepiej sprawdzić kilku rodzajów na żywo i przetestować na sobie.

Techniki rolowania

Fala nacisku – podczas rolowania staramy się wyczuć wyraźne zgrubienie, bądź punkt o wzmożonym napięciu. W tym momencie zatrzymujemy roller. Ze stałym naciskiem czekamy aż zmniejszy się bolesność i dany punkt się rozluźni. Technika ta pozwala na dotarcie do głębszych warstw mięśni i tkanki łącznej.

Point and tip – technika ta polega na skracaniu i wydłużaniu rolowanej partii mięśniowej w odpowiednich do tego momentu. Nie zatrzymujemy rollera w jednym miejscu.

Wbij i rozcieraj – bolesny punkt o wzmożonym napięciu mięśniowym. Staramy się go rozetrzeć:

  • poprzez ruchy rotacyjne,
  • dociśnięcie całą masą ciała

Masaż funkcyjny – podczas rolowania zatrzymujemy roller w miejscach o wzmożonym napięciu mięśniowym. Staramy się pracować masowaną partią mięśniową w jej pełnym zakresie ruchu.

Metody rolowania

Rolowanie przed treningiem

Przed treningiem wykonujemy kilka (6-10) dynamicznych ruchów. Jego celem jest:

  • uelastycznienie mięśni,
  • poprawa przesuwalności powięzi,
  • lepsza mobilność.

Nie należy doprowadzić do nadmiernego rozluźnienia mięśni – to może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Rolowanie po treningu

Kilkanaście (12-18) powolnych ruchów wzdłuż rozluźnianej partii mięśniowej powinno spokojnie wystarczyć.  Czas trwania masażu na konkretny mięsień to 1-2 minuty.  Ma to na celu:

  • rozluźnienie partii mięśniowej,
  • ograniczenie bólów potreningowych,
  • poprawę ukrwienia,
  • usprawnienie odżywiania tkanek.

Punkty spustowe

W celu usunięcia mięśniowo-powięziowego punktu spustowego, należy odszukać taki punkt. Uciskamy bolesne miejsce i staramy się maksymalnie rozluźnić mięsień, na przebiegu którego dany punkt występuje.

  • Można to osiągnąć przez możliwie maksymalne skrócenie tego mięśnia (zbliżenie do siebie jego przyczepów).
  • Staramy się głęboko oddychać i utrzymać tą pozycję do momentu odpuszczenia bólu, jednak nie mniej niż 90 sekund.

Przeciwwskazania do rolowania

Automasaż przy użyciu wałka praktycznie nie ma przeciwwskazań.

  • Pamiętać należy, aby nie rolować miejsc w których niedawno doszło, np. do naciągnięcia, naderwania.
  • Nie rolujemy siniaków oraz krwiaków. Warto poczekać, aby dana tkanka miała czas na samoleczenie i regenerację. Ewentualnie można udać się na wizytę do specjalisty.

Wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling

Rolowanie jest zdecydowanie dla każdego. Sprawdzi się u zawodowych sportowców, jak i amatorów na siłowni. Automasaż mięśniowo-powięziowy posiada metodykę, swoje techniki i zasady – warto się z nią zapoznać. Efektu powinien dopełnić odpowiednio dobrany wałek do rolowania. Ten wybierzesz już do swoich preferencji i doświadczenia w foam rolling.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj