Automasaż jest często wykorzystywany w treningach, nie tylko na siłowni. To świetne narzędzie m.in. do poprawy wyników treningowych, pozbycia się bólu i usprawnienia regeneracji. Zaczynasz przygodę z rolowaniem? A może chcesz skontrolować swoją technikę i metody? Sprawdź w naszym artykule wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling.

Rolowanie

Kiedy się rolować?

Rolować można się zarówno przed, jak i po treningu. Idealnie, gdyby w naszej rutynie treningowej rolowanie zagościło w obu momentach okołotreningowych. Niesie to ze sobą wiele korzyści, usprawniających plan treningowy.

Co należy rolować?

  • Na wałku rolujemy nadmiernie napięte mięśnie i otaczającą je powięź. Dzięki czemu rozluźniamy je, poprawiamy ich ukrwienie, elastyczność i przesuwalność.
  • Nigdy nie rolujemy okolic stawów i wystających wyrostków kostnych. Będzie to bardzo bolesne i nie przyniesie żadnych pozytywnych efektów.

Dla kogo rolowanie?

Efekty rolowania odczują nie tylko sportowcy. Foam rolling to także korzyści dla ćwiczących amatorów i osób mało aktywnych. Rolowanie gwarantuje każdemu:

Jak się rolować?

Sprzęt do rolowania

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów rollerów.

  • Różnią się one kształtem, wielkością, fakturą i twardością.
  • Istnieją również innego rodzaju akcesoria do automasażu, tj. piłki czy duoball. Te świetnie uzupełniają masaż za pomocą wałka.

Wybór rollera jest kwestią bardzo indywidualną. Najlepiej sprawdzić kilku rodzajów na żywo i przetestować na sobie.

Techniki rolowania

Fala nacisku – podczas rolowania staramy się wyczuć wyraźne zgrubienie, bądź punkt o wzmożonym napięciu. W tym momencie zatrzymujemy roller. Ze stałym naciskiem czekamy aż zmniejszy się bolesność i dany punkt się rozluźni. Technika ta pozwala na dotarcie do głębszych warstw mięśni i tkanki łącznej.

Point and tip – technika ta polega na skracaniu i wydłużaniu rolowanej partii mięśniowej w odpowiednich do tego momentu. Nie zatrzymujemy rollera w jednym miejscu.

Wbij i rozcieraj – bolesny punkt o wzmożonym napięciu mięśniowym. Staramy się go rozetrzeć:

  • poprzez ruchy rotacyjne,
  • dociśnięcie całą masą ciała

Masaż funkcyjny – podczas rolowania zatrzymujemy roller w miejscach o wzmożonym napięciu mięśniowym. Staramy się pracować masowaną partią mięśniową w jej pełnym zakresie ruchu.

Metody rolowania

Rolowanie przed treningiem

Przed treningiem wykonujemy kilka (6-10) dynamicznych ruchów. Jego celem jest:

  • uelastycznienie mięśni,
  • poprawa przesuwalności powięzi,
  • lepsza mobilność.

Nie należy doprowadzić do nadmiernego rozluźnienia mięśni – to może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Rolowanie po treningu

Kilkanaście (12-18) powolnych ruchów wzdłuż rozluźnianej partii mięśniowej powinno spokojnie wystarczyć.  Czas trwania masażu na konkretny mięsień to 1-2 minuty.  Ma to na celu:

  • rozluźnienie partii mięśniowej,
  • ograniczenie bólów potreningowych,
  • poprawę ukrwienia,
  • usprawnienie odżywiania tkanek.

Punkty spustowe

W celu usunięcia mięśniowo-powięziowego punktu spustowego, należy odszukać taki punkt. Uciskamy bolesne miejsce i staramy się maksymalnie rozluźnić mięsień, na przebiegu którego dany punkt występuje.

  • Można to osiągnąć przez możliwie maksymalne skrócenie tego mięśnia (zbliżenie do siebie jego przyczepów).
  • Staramy się głęboko oddychać i utrzymać tą pozycję do momentu odpuszczenia bólu, jednak nie mniej niż 90 sekund.

Przeciwwskazania do rolowania

Automasaż przy użyciu wałka praktycznie nie ma przeciwwskazań.

  • Pamiętać należy, aby nie rolować miejsc w których niedawno doszło, np. do naciągnięcia, naderwania.
  • Nie rolujemy siniaków oraz krwiaków. Warto poczekać, aby dana tkanka miała czas na samoleczenie i regenerację. Ewentualnie można udać się na wizytę do specjalisty.

Wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling

Rolowanie jest zdecydowanie dla każdego. Sprawdzi się u zawodowych sportowców, jak i amatorów na siłowni. Automasaż mięśniowo-powięziowy posiada metodykę, swoje techniki i zasady – warto się z nią zapoznać. Efektu powinien dopełnić odpowiednio dobrany wałek do rolowania. Ten wybierzesz już do swoich preferencji i doświadczenia w foam rolling.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No