Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym

Mobility zyskuje coraz większą popularność, nie tylko w crossfit i sportach siłowych. Praca nad mobilnością doceniana jest również w innych dyscyplinach sportowych. Nie ma się co dziwić – jej efekty wyraźnie wpływają na wyniki treningowe. Czym jest trening mobility? Kiedy i jak się mobilizować? Jakiego sprzętu można użyć? Jakie techniki mobilizacji w treningu najlepiej wykorzystać? Jak mobility wpływa na trening na siłowni?

Czym jest mobility?

Mobility z języka angielskiego w dosłownym tłumaczeniu oznacza ruchliwość. Ruchliwość w treningu dotyczy zakresu ruchu w stawie. I tym właśnie zajmuje się trening mobility. Dzięki oddziaływaniu na różne tkanki i struktury, dąży się do zwiększenia zakresu ruchomości w stawie.

Sprzęt do mobility

Akcesoria do mobilizacji to przede wszystkim:

• wałek (roller),
• piłki do la crosse,
• podwójne piłki,
• taśma floss band,
• gumy power band.

Co i kiedy mobilizować?

Mobility służy w głównej mierze do pogłębiania zakresu ruchu. Aby układ nerwowy przyswoił nowy zakres ruchu, należy go wykorzystać w treningu. Z tego powodu mobility najlepiej wykonywać przed treningiem głównym – podczas rozgrzewki. Do skutecznego działania każdej techniki mobility jest potrzebny jest czas. Dla lepszej mobilności organizmu, należy poświęcić około 2- 3 minut na daną strukturę.

• Umożliwia to zwiększenie zakresu ruchu.
  
• Ćwiczenia siłowe będzie można wykonać w pełniejszym zakresie.

Trening mobility powinno się wykonywać na te struktury, które uniemożliwiają pracę w pełnym zakresie. Dobrym przykładem jest odrywanie pięt w czasie wykonywania przysiadu – wtedy najprawdopodobniej winowajcą są struktury w obrębie stawu skokowego. Nad nimi należy popracować, by wykonać poprawny przysiad.

Najlepsze techniki mobilizacji

Rodzaj mobilizacji zależy przede wszystkim od problemu jaki ogranicza ruchomość. Sztywności mogą wystąpić w trzech obrębach:

• mechaniki stawów – wiąże się to z niewłaściwym ustawieniem kości w stawie np. kość ramienna przesunięta do przodu w stawie ramiennym;
• powierzchni ślizgowych – zawiera to w sobie relacje pomiędzy różnymi  tkankami ( skóra, mięśnie, powięzi, ścięgna itd.). Te powinny ze sobą współdziałać bez problemów, swobodnie poruszać i ślizgać po sobie.
• dynamiki mięśni –  czyli długości oraz elastyczności tkanek.

Po diagnozie przyczyny ograniczenia można wybrać odpowiedni sprzęt do mobility. Na przykład:

W przypadku problemu z mechaniką stawów, można użyć gumy power band. Taśmy można:

• owinąć wokół stawu nad którym pracujemy np. bark. Pozwala to na ustawienie go w prawidłowej pozycji. Dodatkowo po ustawieniu stawu w prawidłowej pozycji można dodać ruchy rotacyjne – to pozwoli na rozruszanie torebki stawowej ( dotyczy to przede wszystkim barku i biodra);
• owinąć wokół stawu
  • skokowego,
  • nadgarstka,

gdy pracuje się nad mobilnością biodra, bądź barku. Metoda ta ma na celu rozruszanie torebki stawowej co umożliwi prawidłowe ustawianie stawu.

Inną techniką która dotyczy jedynie łokci i kolan jest rozciąganie stawu.

• Pozwala ona na rozluźnienie ściśniętych powierzchni stawowych.
• Uzyskuje się ten efekt przy mobilizacji taśmą (z ang. floss band).

Użycie wałka i piłki do mobilizacji uciskowej jest najpopularniejszą formą mobility.

• Mają one za zadanie rozluźnić napięte struktury, w szczególności miejsca zwane punktami spustowymi. Można ustawić piłeczkę w miejscu które chcemy rozluźnić i przekręcaniu nią – to poskutkuje przywróceniem prawidłowego działania powierzchni ślizgowych.

Napinanie i rozluźnianie jest kolejną z technik która umożliwia zwiększenie zakresu ruchu.

• Polega ona na  ustawieniu mięśnia w końcowym zakresie ruchu, następnie naprzemiennym, po 5- 10 sekund, napinaniu i rozluźnianiu tego mięśnia.

Ostatnią z najpopularniejszych technik jest metoda kompresyjna do której wykorzystuje się taśmy floss band. Taśmę  obwiązuje się wokół stawu / mięśnia, który ma być mobilizowany.

Skutki mobilizacji w treningu

Dobrze zaplanowany i wykonany trening mobility przynosi same korzyści.

• Zwiększa zakresu ruchu w stawach.
• Przyśpiesza regenerację po treningu.
• Zmniejsza ból stawów i mięśni.
• Zapewnia szybszy powrót do treningów po przerwie, czy kontuzji.

Dlatego warto pracować nad mobilnością i włączyć ją na stałe do swojego planu treningowego. Pozwoli to wejść na wyższy poziom treningu siłowego i wykorzystać potencjał każdego ćwiczenia. Mobility pod wieloma względami usprawnia trening na siłowni, a także osiągane wyniki.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na mobilność – jak poprawić mobilność?
• Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego
• Jak poprawić mobilność?
• Mobilizacja mięśni jako forma rozgrzewki przed treningiem
• Techniki mobilizacyjne w crossfit