Mobility zyskuje coraz większą popularność, nie tylko w crossfit i sportach siłowych. Praca nad mobilnością doceniana jest również w innych dyscyplinach sportowych. Nie ma się co dziwić – jej efekty wyraźnie wpływają na wyniki treningowe. Czym jest trening mobility? Kiedy i jak się mobilizować? Jakiego sprzętu można użyć? Jakie techniki mobilizacji w treningu najlepiej wykorzystać? Jak mobility wpływa na trening na siłowni?

Czym jest mobility?

Mobility z języka angielskiego w dosłownym tłumaczeniu oznacza ruchliwość. Ruchliwość w treningu dotyczy zakresu ruchu w stawie. I tym właśnie zajmuje się trening mobility. Dzięki oddziaływaniu na różne tkanki i struktury, dąży się do zwiększenia zakresu ruchomości w stawie.

Sprzęt do mobility

Akcesoria do mobilizacji to przede wszystkim:

  • wałek (roller),
  • piłki do la crosse,
  • podwójne piłki,
  • taśma floss band,
  • gumy power band.

Co i kiedy mobilizować?

Mobility służy w głównej mierze do pogłębiania zakresu ruchu. Aby układ nerwowy przyswoił nowy zakres ruchu, należy go wykorzystać w treningu. Z tego powodu mobility najlepiej wykonywać przed treningiem głównym – podczas rozgrzewki. Do skutecznego działania każdej techniki mobility jest potrzebny jest czas. Dla lepszej mobilności organizmu, należy poświęcić około 2- 3 minut na daną strukturę.

  • Umożliwia to zwiększenie zakresu ruchu.
  • Ćwiczenia siłowe będzie można wykonać w pełniejszym zakresie.

Trening mobility powinno się wykonywać na te struktury, które uniemożliwiają pracę w pełnym zakresie. Dobrym przykładem jest odrywanie pięt w czasie wykonywania przysiadu – wtedy najprawdopodobniej winowajcą są struktury w obrębie stawu skokowego. Nad nimi należy popracować, by wykonać poprawny przysiad.

Najlepsze techniki mobilizacji

Rodzaj mobilizacji zależy przede wszystkim od problemu jaki ogranicza ruchomość. Sztywności mogą wystąpić w trzech obrębach:

  • mechaniki stawów – wiąże się to z niewłaściwym ustawieniem kości w stawie np. kość ramienna przesunięta do przodu w stawie ramiennym;
  • powierzchni ślizgowych – zawiera to w sobie relacje pomiędzy różnymi  tkankami ( skóra, mięśnie, powięzi, ścięgna itd.). Te powinny ze sobą współdziałać bez problemów, swobodnie poruszać i ślizgać po sobie.
  • dynamiki mięśni –  czyli długości oraz elastyczności tkanek.

Po diagnozie przyczyny ograniczenia można wybrać odpowiedni sprzęt do mobility. Na przykład:

W przypadku problemu z mechaniką stawów, można użyć gumy power band. Taśmy można:

  • owinąć wokół stawu nad którym pracujemy np. bark. Pozwala to na ustawienie go w prawidłowej pozycji. Dodatkowo po ustawieniu stawu w prawidłowej pozycji można dodać ruchy rotacyjne – to pozwoli na rozruszanie torebki stawowej ( dotyczy to przede wszystkim barku i biodra);
  • owinąć wokół stawu
    • skokowego,
    • nadgarstka,

gdy pracuje się nad mobilnością biodra, bądź barku. Metoda ta ma na celu rozruszanie torebki stawowej co umożliwi prawidłowe ustawianie stawu.

Inną techniką która dotyczy jedynie łokci i kolan jest rozciąganie stawu.

  • Pozwala ona na rozluźnienie ściśniętych powierzchni stawowych.
  • Uzyskuje się ten efekt przy mobilizacji taśmą (z ang. floss band).

Użycie wałka i piłki do mobilizacji uciskowej jest najpopularniejszą formą mobility.

  • Mają one za zadanie rozluźnić napięte struktury, w szczególności miejsca zwane punktami spustowymi. Można ustawić piłeczkę w miejscu które chcemy rozluźnić i przekręcaniu nią – to poskutkuje przywróceniem prawidłowego działania powierzchni ślizgowych.

Napinanie i rozluźnianie jest kolejną z technik która umożliwia zwiększenie zakresu ruchu.

  • Polega ona na  ustawieniu mięśnia w końcowym zakresie ruchu, następnie naprzemiennym, po 5- 10 sekund, napinaniu i rozluźnianiu tego mięśnia.

Ostatnią z najpopularniejszych technik jest metoda kompresyjna do której wykorzystuje się taśmy floss band. Taśmę  obwiązuje się wokół stawu / mięśnia, który ma być mobilizowany.

Skutki mobilizacji w treningu

Dobrze zaplanowany i wykonany trening mobility przynosi same korzyści.

Dlatego warto pracować nad mobilnością i włączyć ją na stałe do swojego planu treningowego. Pozwoli to wejść na wyższy poziom treningu siłowego i wykorzystać potencjał każdego ćwiczenia. Mobility pod wieloma względami usprawnia trening na siłowni, a także osiągane wyniki.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Komentarze

  1. Przydatny artykuł. Teraz będę wiedział jak wykonywać rozgrzewkę, żeby podczas treningu nie nałapać się kontuzji. Moim głównym celem treningowym jest rozbudowa tkanki mięśniowej, więc drętwienie i mrowienie kończyn dość często mi towarzyszy. Z tego względu stosuję LargoMass, który zapobiega niedoborom witamin z grupy B oraz wspomaga przyrost masy mięśniowej za sprawą argininy oraz tribulusa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No
t_longitude":"-74.01348689999998","post_types":["silownia"]}}; var gmwMapOptions = []; /* ]]> */