Trening siłowy to ogromne wyzwanie dla organizmu. Jego końcowy wynik zależy m.in. od kondycji i współpracy wszystkich mięśni. Całe ciało musi pracować płynnie, zwłaszcza podczas wykonywania ruchów wielostawowych. Ogromną rolę odgrywają mięśnie stabilizujące, czyli core. Od ich stanu zależy też technika podczas treningu. Problem z wykonywaniem ćwiczeń? Sprawdź rolę mięśni core w treningu siłowym.

Położenie mięśni core

Mięśnie core stanowią gorset, który chroni kręgosłup i pomaga utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. W ich skład wchodzą:

  • mięśnie głębokie brzucha,
  • mięśnie przykręgosłupowe,
  • mięśnie dna miednicy.

Mięśniami posturalnymi nazywamy jednakże wszystkie, które biorą udział w utrzymywaniu prawidłowej postawy. Ich osłabienie może prowadzić, np. do wad postury i zwiększenia ryzyka wystąpienia kontuzji i urazów.

  • Niestety wiele osób rozpoczynających treningi na siłowni nie zdaje sobie sprawy w jakim stanie znajduje się ich ciało.
  • Siedzący tryb życia osłabia mięśnie stabilizujące, przez co mają olbrzymią trudność wykonać poprawnie pewne ćwiczenia.

Rola mięśni core

  • Podstawową rolą mięśni core jest utrzymywanie prawidłowej postury ciała.
  • Służą one również do trzymania równowagi w czasie chodzenia oraz ćwiczeń i innych aktywności fizycznych.
  • Dzięki temu zabezpieczają kręgosłup i stawy przed nienaturalnymi, dla nich, ruchami.
  • W rezultacie ułatwiają pracę z obciążeniem podczas treningu siłowego.

Słabe mięśni core mogą prowadzić do wad postawy, tj. zaokrąglone plecy. Mogą być również przyczyną wielu dolegliwości bólowych.

  • Silne mięśnie stabilizujące z kolei zapewniają harmonijny rozwój całej muskulatury i dodatkową ochronę narządów wewnętrznych oraz kości przed uderzeniami, wstrząsami i przeciążeniami.

Praca mięśni core

Kręgosłup stabilizowany jest na różnym poziomie. Najgłębsze mięśnie przyczepione są bezpośrednio do niego. W ich skład wchodzą:

  • mięsień wielodzielny,
  • przepona,
  • mięśnie obręczy miednicznej.

Ich zadaniem jest przede wszystkim kontrolowanie i stabilizacja kręgosłupa.

Następną grupą mięśni są mięśnie średnio głębokie korpusu. W ich skład wchodzą:

  • mięśnie czworoboczne lędźwi,
  • lędźwiowe większe,
  • mięsień prosty brzucha,
  • pośladkowy średni,
  • przywodziciele ud.

Cała ta grupa jest formą przekaźników siły pomiędzy korpusem a kończynami. Jednocześnie zapewnia kontrolę oraz stabilizację podczas dynamicznych ruchów, np. podczas rwania, bądź zarzutu.

Trzecią grupę stanowią mięśnie powierzchowne korpusu:

Pomimo faktu, że ich zadaniem nie jest stabilizacja korpusu, współpracują w tym zakresie z innymi mięśniami, jednocześnie zapewniając bezpieczeństwo stawu kolanowego.

Najważniejszym jednak mięśniem stabilizującym jest mięsień poprzeczny brzucha. Bierze on udział w tworzeniu tzw. cylindra wewnętrznego, odpowiedzialnego za napięcie wewnętrzne, które chroni kręgosłup.

Mięśnie core, a problem z wykonywaniem ćwiczeń

Podstawowym problemem podczas ćwiczeń, wynikającym z osłabionych mięśni core, jest trudność w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała w trakcie ruchu.

  • Łatwo można zauważyć te zjawisko podczas wykonywania martwego ciągu.
  • W tym ćwiczeniu złożonym istotne jest utrzymanie prostych pleców, napiętych mięśni brzucha oraz ściągniętych łopatek.
  • Ponieważ mięśnie są zbyt słabe, w trakcie podnoszenia ciężaru kręgosłup wygina się w łuk.
  • Osłabione mięśnie core dają się we znaki m.in. podczas przysiadów, kiedy korpus drży, a osoba wykonująca ćwiczenie ma problemy z równowagą.

Słabe mięśnie core mogą przyczyniać się również do problemów potreningowych, tj. ból pleców i stawów. Spowodowane jest to niedostateczną ochroną i stabilizacją podczas ich obciążenia.

Mięśnie core w treningu siłowym

W treningu siłowym mocne mięśnie core gwarantują:

  • lepsze poczucie równowagi,
  • stabilizację stawów.

Przyczynia się to do większego komfortu, umożliwiając generowanie większej siły. To z kolei prowadzi do cięższych i bardziej efektywnych sesji treningowych.

Z tego powodu warto ćwiczyć mięśni core.

  • Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące są stosunkowo proste, należy jednak wykonywać je bardzo dokładnie i powoli.
  • Lepiej jest zrobić mniejszą liczbę powtórzeń, zachowując idealną technikę, niż większą, a niedokładnie.

Podstawowymi ćwiczeniami jakie warto włączyć do swojego planu treningowego są wszelkiego rodzaju deski/planki, mostki, podpory, a także rozciąganie, rozluźnianie i rolowanie. Poprzez siedzący tryb życia mięśnie nie tylko są osłabione, lecz także przykurczone.

Rola mięśni core w treningu siłowym

Ich umiejętne wzmocnienie zapewnia olbrzymie korzyści siłowe i zdrowotne.

  • Żelazne mięśnie core pozwalają na dźwiganie większych obciążeń. To  bezpośrednio przyczynia się do rozbudowy muskulatury i wzrostu siły.
  • Profilaktyka urazów również odgrywa tutaj kluczową rolę, ponieważ ciało ma się tylko jedno i należy należycie o nie dbać.

Ludzie trenujący amatorsko, rekreacyjnie, którzy wyrywają się do klubu fitness aby odreagować siedzący tryb życia, powinni szczególnie zwrócić uwagę na trening mięśni core w początkowej fazie ćwiczeń. To samo tyczy się początkujących na siłowni, a także bardziej zaawansowanych zawodników. W każdym treningu to właśnie technika odgrywa najważniejszą rolę – mocne mięśnie stabilizujące pozwolą wyeliminować każdy problem z wykonywaniem ćwiczeń.

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Mięsnie core odgrywają bardzo ważną rolę w treningu. Stanowią tez podstawę do poprawy zdrowia. Dzięki wzmocnieniu całego core w koncu przestały mi wypadać tak często dyski…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj