Problem z wykonywaniem ćwiczeń? Rola mięśni core w treningu siłowym

Trening siłowy to ogromne wyzwanie dla organizmu. Jego końcowy wynik zależy m.in. od kondycji i współpracy wszystkich mięśni. Całe ciało musi pracować płynnie, zwłaszcza podczas wykonywania ruchów wielostawowych. Ogromną rolę odgrywają mięśnie stabilizujące, czyli core. Od ich stanu zależy też technika podczas treningu. Problem z wykonywaniem ćwiczeń? Sprawdź rolę mięśni core w treningu siłowym.

Położenie mięśni core

Mięśnie core stanowią gorset, który chroni kręgosłup i pomaga utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. W ich skład wchodzą:

• mięśnie głębokie brzucha,
• mięśnie przykręgosłupowe,
• mięśnie dna miednicy.

Mięśniami posturalnymi nazywamy jednakże wszystkie, które biorą udział w utrzymywaniu prawidłowej postawy. Ich osłabienie może prowadzić, np. do wad postury i zwiększenia ryzyka wystąpienia kontuzji i urazów.

• Niestety wiele osób rozpoczynających treningi na siłowni nie zdaje sobie sprawy w jakim stanie znajduje się ich ciało.
• Siedzący tryb życia osłabia mięśnie stabilizujące, przez co mają olbrzymią trudność wykonać poprawnie pewne ćwiczenia.

Rola mięśni core

• Podstawową rolą mięśni core jest utrzymywanie prawidłowej postury ciała.
• Służą one również do trzymania równowagi w czasie chodzenia oraz ćwiczeń i innych aktywności fizycznych.
• Dzięki temu zabezpieczają kręgosłup i stawy przed nienaturalnymi, dla nich, ruchami.
• W rezultacie ułatwiają pracę z obciążeniem podczas treningu siłowego.

Słabe mięśni core mogą prowadzić do wad postawy, tj. zaokrąglone plecy. Mogą być również przyczyną wielu dolegliwości bólowych.

• Silne mięśnie stabilizujące z kolei zapewniają harmonijny rozwój całej muskulatury i dodatkową ochronę narządów wewnętrznych oraz kości przed uderzeniami, wstrząsami i przeciążeniami.

Praca mięśni core

Kręgosłup stabilizowany jest na różnym poziomie. Najgłębsze mięśnie przyczepione są bezpośrednio do niego. W ich skład wchodzą:

• mięsień wielodzielny,
• przepona,
• mięśnie obręczy miednicznej.

Ich zadaniem jest przede wszystkim kontrolowanie i stabilizacja kręgosłupa.

Następną grupą mięśni są mięśnie średnio głębokie korpusu. W ich skład wchodzą:

• mięśnie czworoboczne lędźwi,
• lędźwiowe większe,
• mięsień prosty brzucha,
• pośladkowy średni,
• przywodziciele ud.

Cała ta grupa jest formą przekaźników siły pomiędzy korpusem a kończynami. Jednocześnie zapewnia kontrolę oraz stabilizację podczas dynamicznych ruchów, np. podczas rwania, bądź zarzutu.

Trzecią grupę stanowią mięśnie powierzchowne korpusu:

• mięsień najszerszy grzbietu,
• zginacze bioder,
• dwugłowe ud,
• czworogłowe ud.

Pomimo faktu, że ich zadaniem nie jest stabilizacja korpusu, współpracują w tym zakresie z innymi mięśniami, jednocześnie zapewniając bezpieczeństwo stawu kolanowego.

Najważniejszym jednak mięśniem stabilizującym jest mięsień poprzeczny brzucha. Bierze on udział w tworzeniu tzw. cylindra wewnętrznego, odpowiedzialnego za napięcie wewnętrzne, które chroni kręgosłup.

Mięśnie core, a problem z wykonywaniem ćwiczeń

Podstawowym problemem podczas ćwiczeń, wynikającym z osłabionych mięśni core, jest trudność w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała w trakcie ruchu.

• Łatwo można zauważyć te zjawisko podczas wykonywania martwego ciągu.
• W tym ćwiczeniu złożonym istotne jest utrzymanie prostych pleców, napiętych mięśni brzucha oraz ściągniętych łopatek.
• Ponieważ mięśnie są zbyt słabe, w trakcie podnoszenia ciężaru kręgosłup wygina się w łuk.
• Osłabione mięśnie core dają się we znaki m.in. podczas przysiadów, kiedy korpus drży, a osoba wykonująca ćwiczenie ma problemy z równowagą.

Słabe mięśnie core mogą przyczyniać się również do problemów potreningowych, tj. ból pleców i stawów. Spowodowane jest to niedostateczną ochroną i stabilizacją podczas ich obciążenia.

Mięśnie core w treningu siłowym

W treningu siłowym mocne mięśnie core gwarantują:

• lepsze poczucie równowagi,
• stabilizację stawów.

Przyczynia się to do większego komfortu, umożliwiając generowanie większej siły. To z kolei prowadzi do cięższych i bardziej efektywnych sesji treningowych.

Z tego powodu warto ćwiczyć mięśni core.

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące są stosunkowo proste, należy jednak wykonywać je bardzo dokładnie i powoli.
• Lepiej jest zrobić mniejszą liczbę powtórzeń, zachowując idealną technikę, niż większą, a niedokładnie.

Podstawowymi ćwiczeniami jakie warto włączyć do swojego planu treningowego są wszelkiego rodzaju deski/planki, mostki, podpory, a także rozciąganie, rozluźnianie i rolowanie. Poprzez siedzący tryb życia mięśnie nie tylko są osłabione, lecz także przykurczone.

Rola mięśni core w treningu siłowym

Ich umiejętne wzmocnienie zapewnia olbrzymie korzyści siłowe i zdrowotne.

• Żelazne mięśnie core pozwalają na dźwiganie większych obciążeń. To  bezpośrednio przyczynia się do rozbudowy muskulatury i wzrostu siły.
• Profilaktyka urazów również odgrywa tutaj kluczową rolę, ponieważ ciało ma się tylko jedno i należy należycie o nie dbać.

Ludzie trenujący amatorsko, rekreacyjnie, którzy wyrywają się do klubu fitness aby odreagować siedzący tryb życia, powinni szczególnie zwrócić uwagę na trening mięśni core w początkowej fazie ćwiczeń. To samo tyczy się początkujących na siłowni, a także bardziej zaawansowanych zawodników. W każdym treningu to właśnie technika odgrywa najważniejszą rolę – mocne mięśnie stabilizujące pozwolą wyeliminować każdy problem z wykonywaniem ćwiczeń.

Podobne artykuły:

• Core stability na siłowni
• Brzuch na siłowni – anatomia mięśni brzucha
• Planki – rodzaje i odmiany
• 10 błędów popełnianych podczas treningu mięśni brzucha
• Jak mięśnie stabilizujące wpływają na rozwój siły?