Trening core stability opiera się o ćwiczenia ukierunkowane na pracę mięśni głębokich tułowia. To właśnie one mają wpływ m.in. na utrzymanie prawidłowej postawy i odpowiednią pracę układu nerwowego. Core stability na siłowni zyskuje coraz większą rzeszę zwolenników. Sprawdź więcej na ten temat w artykule.

Core stability

Trening core stability jest oparty o pracę mięśni głębokich tułowia, które odpowiadają przede wszystkim za jego stabilizację. Mięśnie te tworzą trzon, który składa się z dwóch warstw – wewnętrznej i zewnętrznej.

  • W skład grupy wewnętrznej wchodzą: przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny. Warstwa ta przybiera kształt gorsetu rozpościerającego się od dolnych żeber przez krąg osób lędźwiowy, aż po miednicę. Odpowiedzialne są one za stabilizację klatki piersiowej, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i miednicę.
  • W skład grupy zewnętrznej wchodzą cztery układy:
    • głęboki podłużny (prostownik grzbietu, mięsień dwugłowy uda, mięsień strzałkowy długi oraz więzadło krzyżowo – guzowe),
    • skośny przedni (mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny, mięsień przywodziciel wielki, przywodziciel krótki, przywodziciel długi oraz mięsień grzebieniowy),
    • boczny (mięsień pośladkowy średni, mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień przywodziciel wielki, przywodziciel krótki, przywodziciel długi)
    • skośny tylny (mięsień pośladkowy wielki oraz mięsień najszerszy grzbietu).

Obie warstwy są odpowiedzialne za generowanie prawidłowego ruchu i stabilność ogólną. Głównym czynnikiem podziału powyższych mięśni na zewnętrzny i wewnętrzny układ – oprócz ich lokalizacji – jest typ włókien mięśniowych.

  • Mięśnie układu wewnętrznego są w znacznym stopniu toniczne (mięśnie posturalne) i trudniej ulegają zmęczeniu.
  • Mięśnie zespołu zewnętrznego składają się w znacznej części z włókien fazowych, charakteryzujących się krótszym czasem pracy i dłuższym wypoczynku.

Core stability a trening siłowy

Praca mięśni core na wysokim poziomie pomaga w stabilizacji całego tułowia oraz kręgosłupa. Ma to ogromne znaczenie w procesie translacji siły w kierunku kończyn.

  • Trening mięśni głębokich (trening core) ma bardzo duże znaczenie w treningu siłowym.
  • Core stability wzmacnia gorset mięśniowy – umożliwiając jeszcze bardziej efektywne generowanie ruchu, co pozytywnie przekłada się na wyniki sportowe.
  • Wzmocnienie mięśni głębokich ma istotny wpływ na treningi o charakterze oporowym. Silne mięśnie core pozwalają odciążyć inne mięśnie podczas treningu.
    • Wykonując wykroki chodzone z hantlami trzymanymi wzdłuż tułowia, silne mięśnie stabilizujące pozwalają skupić się na pracy mięśni czworogłowych, zamiast na stabilizacji kroku. Wpływa to na zachowanie większej ilości energii i przełożenie jej w pracę mięśni docelowych.
  • Słabe mięśnie core m.in. pozwalają na utratę energii na treningu (przez skupienie się na zapewnieniu stabilności i pewności w każdym ćwiczeniu).
  • Dodatkowo zwiększa się ryzyko kontuzji na treningu i w życiu codziennym.

Najlepsze ćwiczenia core stability

Trening mięśni core, jak każdy plan treningowy, oparty jest o konkretne ćwiczenia. W tabelce zamieszczone zostały najlepsze ćwiczenia core stability.

Ćwiczenie core stability

Opis ćwiczenia

Leżenie tyłem o uniesionej zgiętej nodze Biodra wysoko uniesione, ramiona ułożone w świecznik nad głową, jedna noga uniesiona oraz zgięta w stawie kolanowym o zadartych stopach. Utrzymanie pozycji 30-90 sekund na każdą nogę.
Podpór na przedramionach W podporze na przedramionach o tułowiu, głowie i nogach w jednej linii, wzrok skierowany w podłogę.Utrzymanie pozycji przez 30-90 sekund.
Podpór bokiem na przedramieniu Głowa, tułowie, biodra i nogi w jednej linii. Utrzymanie pozycji przez 30-90 sekund.
Leżenie tyłem z biodrami uniesionymi wysoko Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, biodra uniesione jak najwyżej. Utrzymanie pozycji przez 30-90 sekund.
Klęk podparty jednonóż, jedna wyprostowana noga i przeciwstawna ręka wzniesione ku górze Ułożenie tułowia, uda i podudzia tak aby zachować kąty rozwarte między nimi. Ciężar ciała należy przenieść na rękę, a wzrok skierować w podłogę. Wzniesiona noga wyprostowana w kolanie o stopie zadartej. Utrzymanie pozycji przez 30-90 sekund.

Core stability na siłowni

Stosowanie treningów core stability na siłowni jest doskonałym zabiegiem, który ma na celu:

  • poprawę swoich wyników i efektów treningowych,
  • zmniejszenie ryzyka nabawienia się kontuzji i problemu ze zdrowiem.

Co ważne – taki trening nie wymaga pracy z maszynami i innymi narzędziami. Dlatego core stability można wykonać zarówno na siłowni, w domu, jak i również na świeżym powietrzu.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj