Mięśnie głębokie pleców stanowią ważny element naszego układu mięśniowego. Ich budowa i funkcje są bardzo ciekawe, a odpowiedni trening może przynieść niesamowite korzyści dla naszego ciała. Zanim zaczniemy poznawać najlepsze ćwiczenia, powinniśmy zrozumieć, czym dokładnie są te mięśnie.
Czym są mięśnie głębokie pleców?
Mięśnie głębokie pleców to grupa mięśni, które znajdują się bezpośrednio przy kręgosłupie. Są one odpowiedzialne za utrzymanie naszej postawy, stabilność kręgosłupa oraz umożliwiają nam wykonywanie większości ruchów. Gdyby nie ta grupa mięśniowa, nie bylibyśmy w stanie utrzymać prawidłowej postawy ciała.
Nie są to mięśnie, które rzucają się w oczy, ponieważ są one przykryte m.in. przez mięsień najszerszy grzbietu. Jednakże z pewnością nie powinniśmy pomijać ich w treningu, ponieważ pełnią one wiele ważnych funkcji.
Co zaliczamy do mięśni głębokich?
Mówiąc mięśnie głębokie pleców wydawać nam się może, że jest to mała grupka kilku mięśni. Nic bardziej mylnego, składa się ona z ponad 40 różnych mięśni. Najważniejszymi z nich są:
- Mięsień wielodzielny – jest to część odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jego zadaniem jest kontrolowanie właściwego przemieszczania się kręgów.
- Zewnętrzny mięsień skośny – nazwa tego mięśnia wzięła się od kierunku w jakim idą mięśnie, po skosie ku dołowi. Do jego głównych funkcji należy zginanie kręgosłupa oraz obracanie tułowia
- Wewnętrzny mięsień skośny – jest on antagonistą wyżej wymienionego mięśnia, jego włókna biegną odwrotnie. Jego zadaniem jest zginanie tułowia i obniżanie żeber.
- Mięśnie dna miednicy – łączą się one z kością ogonową, dzięki czemu pomagają nam one utrzymać wyprostowaną postawę ciała.
- Mięsień poprzeczny brzucha – mięśnie głębokie brzucha również zaliczają się do mięśni głębokich pleców. Jest to najgłębiej położony mięsień brzucha, który ma bezpośredni wpływ na stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zwiększa on ciśnienie w jamie brzusznej, przez co zostają odciążone kręgi.
Jakie są funkcje mięśni głębokich pleców?
Funkcje mięśni głębokich pleców są niezwykle istotne dla naszego codziennego funkcjonowania. Odpowiadają one za podtrzymywanie prawidłowej postawy, stabilizację kręgosłupa podczas ruchu oraz kontrolę nad ruchami tułowia.
Gdyby nie te mięśnie grzbietu, nie bylibyśmy w stanie nie tylko stać pionowo, ale również chodzić. Są one odpowiedzialne również za utrzymywanie odpowiedniej pozycji miednicy, dzięki czemu jesteśmy w stanie poruszać nogami. U osób, które maja problemy z tymi mięśniami może występować przodopochylenie lub tyłopochylenie miednicy.
💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i skorzystaj z nielimitowanego kontaktu z naszymi specjalistami, którzy rozwiążą każdy Twój problem!
Mięśnie pleców – budowa
Mięśnie pleców, choć często ukryte przed naszym wzrokiem, są niezwykle złożonym i ciekawym elementem naszego ciała. Ich budowa kryje wiele tajemnic, które ukazują, jak niezwykle precyzyjnie zostały stworzone mechanizmy, które pozwalają nam na poruszanie się, utrzymanie pionowej postawy oraz wykonywanie różnorodnych czynności. Poznanie ich budowy to klucz do utrzymania silnego, elastycznego kręgosłupa oraz do zwiększania siły w wielu wzorcach ruchowych.
Jednym z największych mięśni pleców jest mięsień najszerszy grzbietu, który znajduje się w dolnej części naszych pleców. Kolejnym wielkim mięśniem jest mięsień czworoboczny, który znajduje się na górze naszych pleców i dzieli się aż na 3 części: zstępującą, poprzeczną i wstępującą.
Pod mięśniem czworobocznym znajduje się mięsień równoległoboczny. Dzięki niemu jesteśmy w stanie wykonać wyprost oraz rotację ramienia.
Mięśnie pleców – najlepsze ćwiczenia
Jeśli naszym celem jest wzmocnienie mięśni głębokich, powinniśmy poznać najskuteczniejsze ćwiczenia. Dodanie ich do naszego planu treningowego pozwoli nam na ich wzmocnienie:
- Bird dog – jest to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń, które wzmocni nasze plecy. Polega ono na jednoczesnym unoszeniu nogi i ręki po przeciwnej stronie w podporze przodem.
- Deska – ćwiczenie to przeważnie wykonujemy, aby wzmocnić brzuch. Jednakże jeśli wykonamy je odpowiednio (spinając pośladki i zachowując proste plecy), wzmocnimy również mięśnie głębokie pleców.
- Deska boczna z unoszeniem nogi – jest to wariacja powyższego ćwiczenia. Musimy przyjąć pozycję deski bocznej i spokojnym ruchem unosić nogę, zachowując przy tym równowagę.
Oczywiście nie są to jedyne ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców, jednakże są to jedna z najskuteczniejszych. Dodanie ich do naszego planu treningowego z pewnością przyniesie nam wiele korzyści.
Mięśnie głębokie pleców – przykładowy trening
- Martwy ciąg – 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce – 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Podciąganie nachwytem – 3 serie x 5 powtórzeń
- Mostek – 3 serie x 30 sekund
- Deska przodem – 3 serie x 30-45 sekund
Jest to przykładowy trening nie tylko mięśni głębokich, ale również większości mięśni grzbietu.
Przeczytaj również: Trening mięśni pleców – jak trenować, przykładowe ćwiczenia
Jak pobudzić mięśnie głębokie?
Jeśli chcemy pobudzić nasze głębokie mięśnie grzbietu, to niema innej możliwości, jak ich angażowanie podczas ćwiczeń. Przed treningiem warto pobudzać mięśnie, które będą najbardziej wykorzystywane podczas danej jednostki treningowej.
Podczas rozgrzewki warto wykonać ćwiczenie, podczas którego wykorzystamy właśnie mięśnie głębokie, może być to np. bird dog. Dzięki temu zwiększymy ukrwienie mięśni, a także przygotujemy je na wysiłek.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Jak wzmocnić mięśnie głębokie kręgosłupa?
Gdy naszym celem jest wzmocnienie mięśni głębokich grzbietu, to nie ma innej opcji, jak ich trening. Włókna mięśniowe muszą dostać bodziec, który pobudzi je do rozwoju, który jest niezbędny jeśli chcemy je wzmocnić. Jedynym sposobem na dostarczenie takie bodźca jest trening tych mięśni. Niestety nie ma innej drogi, która pozwoli nam na ich wzmocnienie.
Czytaj także: Wzmacnianie kręgosłupa a trening siłowy
Co daje trening mięśni głębokich pleców?
Jedną z najważniejszych zalet regularnego treningu mięśni głębokich jest zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń. Wzmocnienie ich zmniejszy ryzyko naderwania wielu mięśni grzbietu. Dodatkowo w przyszłości znacznie mniej prawdopodobne jest wystąpienie wielu schorzeń. Regularne treningi tych mięśni pozwolą również w wielu przypadkach zwiększyć ciężar w takich ćwiczeniach jak np. martwy ciąg.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Jak często trenować mięśnie głębokie pleców?
Tak naprawdę nie musimy wykonywać specyficznego treningu, który jest nastawiony głównie na mięśnie głębokie. Wystarczy, że za każdym razem, gdy w naszym planie mamy plecy, dodamy 1-2 ćwiczenia na mięśnie głębokie.
Dzięki temu dostaną one bodziec do rozwoju, a my będziemy mogli cieszyć się wieloma korzyściami płynącymi z tego.
Podobne artykuły:
- 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
- Ćwiczenia na wzmocnienie pleców
- 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
- Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – co na wzmocnienie brzucha?
Trening
czytaj dalej »21 września 2023
Artykuły o treningach
czytaj dalej »14 października 2016