Trening mięśni pleców – jak trenować, przykładowe ćwiczenia

Mięśnie pleców to druga po nogach największa partia mięśniowa w naszym organizmie. Jest to dość skomplikowana grupa mięśni pod względem treningu, ponieważ plecy składają się z kilku mniejszych grup mięśniowych. Prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny lub mięsień najszerszy grzbietu to najprostszy podział mięśni pleców. W treningu na siłowni musimy zwrócić uwagę na wiele aspektów jeśli chcesz cieszyć się szerokością pleców.

Trening pleców – jak trenować mięśnie pleców?

Jak zostało wspomniane we wstępie, mięśnie pleców to duża partia mięśniowa. Bardzo ważną zasadą treningową jest wykonywanie właściwej objętości na daną grupę. Właściwą ilością serii na duże partie to od 12 do 20 w skali tygodnia. W związku z tym mięśnie grzbietu powinny być trenowane w tym zakresie serii.

Trening pleców powinien uwzględniać kilka rodzajów ruchu z tego względu, że plecy jako partia mięśniowa składają się z mniejszych grup. Są to:

• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień czworoboczny pleców,
• mięsień prostownik grzbietu,
• mięsień równoległoboczny,
• mięsień dźwigacz łopatki.

Jest to najbardziej podstawowy podział powierzchniowych mięśni pleców. Wiele grup mięśniowych powoduje konieczność umieszczenia różnorodnych ćwiczeń na plecy takich, które wykorzystują wszystkie ich funkcje. Są to:

• zachowanie prostej sylwetki,
• ochrona sylwetki,
• przyciąganie ciężaru do tułowia,
• ściąganie ciężaru z góry,
• Przywodzenie ramienia z góry.

Szczególnie trzy ostatnie funkcje mięśni pleców jesteśmy w stanie wykorzystać w treningu siłowym. Ćwiczenia pleców powinny uwzględniać ruchy z horyzontalne i wertykalne tak, aby kompleksowo zaangażować mięśnie pleców.

Ile razy trenować plecy w tygodniu?

Mięśnie pleców jako duża partia wymaga sporej ilości czasu na regeneracje. Należy również pamiętać, że mięśnie grzbietu są zaangażowane przy treningu innych partii mięśniowych. Wykonując przysiady w znacznym stopniu angażujemy prostowniki grzbietu oraz mięśnie brzucha. Kluczowa jest nie tylko częstotliwość treningu pleców, ale też rozmieszczenie treningów w skali tygodnia.

Jeśli jesteś osobą początkującą to możesz trenować mięśnie pleców w małej objętości 3 razy w tygodniu na zasadzie systemu Full Body Workout lub raz w tygodniu z minimalną, wymaganą objętością. Drugi sposób przeznaczony jest dla osób, które decydują się na system Split. Najlepszą opcją jest wybór 3 lub 4 ćwiczeń, wykonywanych w 4 seriach. W ten sposób wykonasz około 12 serii, czyli idealną objętość dla osób początkujących.

Osoby zaawansowane muszą wykonywać nieco większą objętość niż osoby początkujące. Muszą celować raczej w 2o serii w skali tygodnia niż 12 jeśli ich celem są rozwinięte mięśnie pleców. W wielu przypadkach wykonanie takiej objętości na jednym treningu będzie niemożliwe lub po prostu nieefektywne. Z tego powodu warto rozdzielić tę objętość na dwie jednostki treningowe. Należy pamiętać, aby odpowiednio zregenerować się pomiędzy treningami tej samej partii. Pierwszy trening wykonaj w poniedziałek, a kolejny w czwartek lub piątek.

Z czym trenować plecy?

Z uwagi na fakt, że plecy to duża partia mięśniowa, to złym pomysłem będzie połączenie pleców i np. klatki piersiowej na jednym treningu. Mięśnie grzbietu należy trenować z małą partią mięśniową. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy, pracują bicepsy. Dobrym pomysłem będzie wykonanie ćwiczeń izolowanych, tak aby maksymalnie przetrenować tę część ramion. Dobrym pomysłem będzie również połączenie mięśnie pleców i tricepsów, czyli dużej i małej partii mięśniowej. Połączenie małej i dużej partii mięśniowej sprawia, że trening jest efektywny i nie generuje zbyt dużego zmęczenia. Łącząc plecy i klatkę piersiową na jednym treningu znacząco utrudnilibyśmy regenerację.

Jak ćwiczyć mięśnie pleców w domu?

Mięśnie pleców są jedną z najtrudniejszych partii mięśniowych do trenowania w domu ze względu na charakter ruchu oraz konieczność użycia dużego obciążenia. Jeśli chcesz wykonywać treningi angażujące mięśnie pleców w domu, to warto zaopatrzyć się w drążek rozporowy i gumy do ćwiczeń. Te dwa przyrządy znacznie ułatwiają i urozmaicają trening pleców.

Przy użyciu drążka jesteś efektywnie zaangażować i stymulować mięśnie najszersze grzbietu. Dla wielu osób będzie to trudne ćwiczenie, dlatego warto w pierwszej kolejności wykonywać powtórzenia negatywne, czyli samo opuszczanie się na drążku.

Długie gumy oporowe umożliwiają zaangażowanie mięśnia czworobocznego poprzez wiosłowanie. Możesz je wykonać oburącz lub jednorącz jako ćwiczenie unilateralne. Dobrym ćwiczeniem akcesoryjnym będzie przenoszenie ciężaru zza głowy. W warunkach domowych sprawdzi się guma oporowa przytwierdzona do dowolnego uchwytu za głową. Dzięki użyciu tylko tych dwóch narzędzi jesteś w stanie zbudować silne mięśnie pleców. Ważne, aby pracować w odpowiedniej objętości.

Na jakim ciężarze ćwiczenia na plecy?

Ciężar używany podczas treningu mięśni grzbietu jest kwestią indywidualną, ale wykonując ćwiczenia na plecy używamy stosunkowo dużych ciężarów. Ćwiczenia angażujące mięśnie pleców takie jak wiosłowanie sztangą, martwy ciąg lub ściąganie drążka wyciągu górnego wykonywane są przy użyciu naprawdę dużych obciążeń.

Z racji na swój rozmiar i funkcje w naszym organizmie, plecy mają naprawdę duży potencjał siłowy. Silne plecy chronią nasz kręgosłup i utrzymują sylwetkę w odpowiedniej postawie. Nie należy obawiać się używania dużych obciążeń wykonując ćwiczenia na plecy pod warunkiem, że zwracamy uwagę na prawidłową technikę.

Sprawdź także: 10 wskazówek jak zbudować duże i szerokie plecy

Najlepsze ćwiczenia na rozbudowanie mięśni grzbietu

W treningu wykonywanym na siłowni dążymy do sylwetki typu “V”. Charakteryzuje się ona szerokimi plecami i barkami. Oprócz zewnętrznego aktonu mięśni naramiennych to mięsień najszerszy grzbietu opowiada za szerokość górnej części naszej sylwetki.

W kontekście mięśni pleców musimy pamiętać także o grubości. Ćwiczenia angażujące mięsień czworoboczny i prostowniki sprawiają, że na naszych plecach pokaże się znacznie więcej szczegółów w momencie niskiego odtłuszczenia sylwetki. Komponując trening pleców należy uwzględnić różne rodzaje ruchów. Warto zatem wykonywać następujące ćwiczenia na plecy.

Ćwiczenie 1 – Przyciąganie drążka wyciągu górnego

Jest to podstawowe ćwiczenie angażujące mięśnie najszersze grzbietu. Sam ruch Przypomina podciąganie na drążku, natomiast w przeciwieństwie do tego ćwiczenia, przyciąganie drążka wyciągu górnego może być wykonywane przez osoby początkujące i zaawansowane.

1. Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji siedzącej tak, aby głowa była ustawiona pod wyciągiem.
2. Łapiemy drążek nieco szerzej niż szerokości barków.
3. Dynamicznym ruchem ściągamy drążek do górnej części klatki piersiowej.
4. Prowadzimy ramiona blisko tułowia i przez całe powtórzenie pamiętamy o zachowaniu prostych pleców.
5. Kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2 – Wiosłowanie sztangą podchwytem

Wiosłowanie sztangą podchwytem to podstawowe ćwiczenie wielostawowe na mięśnie pleców. Podchwyt powoduje, że nieco mocniej angażujemy mięśnie ramion oraz dolną część mięśnia najszerszego grzbietu.

1. Złap sztangę na podchwytem na szerokość barków.
2. Pochyl tułowie dość mocno, mniej więcej do kąta 45 stopni.
3. Dynamicznym ruchem przyciągamy sztangę do okolicy biodra, jednocześnie mocno ściągając łopatki.
4. Pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni brzucha i pośladków.
5. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3 – Wiosłowanie hantlem jednorącz

Jest to doskonałe ćwiczenie jednostronne. Pozwala na wyrównanie dysproporcji pomiędzy dwiema stronami ciała. Ruch wiosłowania hantlem jest bardzo podobny do wiosłowania sztangą, natomiast hantel powala na nieco inny chwyt i dłuższy zakres ruchu.

1. Stań ze stopami ustawionymi obok siebie i oprzyj się jedną stroną o ławkę lub nieco wyższy stojak.
2. W tym momencie Twoja sylwetka powinna być pochylona do około 45 stopni względem podłoża.
3. Złap hantla chwytem neutralnym i dynamicznym ruchem przyciągnij w stronę biodra.
4. Pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni brzucha i pośladków.
5. Wykonując wydech, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Czytaj również: Trening pleców – 5 najlepszych ćwiczeń na plecy, które musisz robić

Ćwiczenie 4 – Przyciąganie drążka na prostych rękach do bioder

Potoczna nazwa tego ćwiczenia to “Narciarz”. Ruch podczas wykonywania tego ćwiczenia na plecy przypomina właśnie jazdę na nartach. Narciarz to ćwiczenie izolowane, które doskonale angażuje do pracy mięśnie najszersze grzbietu.

1. Stań na szerokość bioder, dość daleko od wyciągu górnego.
2. Pochyl się dość mocno w stronę drążka i chwyć go nieco szerzej niż szerokość barków.
3. Okrężnym ruchem przyciągnij drążek od barków, aż do biodra.
4. Nie uginaj ramion w trakcie ćwiczenia i pamiętaj, by zachować proste plecy.
5. Wykonując wydech, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5 – Przyciąganie trójkąta wyciągu poziomego

Przyciąganie trójkąta wyciągu poziomego to świetne ćwiczenie, które angażuje zarówno mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest odciążenie odcinka lędźwiowego, który może być zmęczony po wykonaniu innych ćwiczeń na plecy.

1. Usiądź w odpowiedniej odległości od wyciągu.
2. Chwyć trójkąt wyciągu poziomego i wypuść łopatki do przodu.
3. Napnij mięśnie brzucha i z wydechem przyciągnij uchwyt do dolnej części brzucha.
4. Pamiętaj by spiąć maksymalnie łopatki w końcowej fazie ruchu.
5. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

Przykładowy trening mięśni pleców

Jeśli trenujesz systemem Split i chcesz wykonać trening mięśni pleców na jednej sesji treningowej to masz do wykonania co najmniej 4 ćwiczenia w kilku seriach. Pamiętaj, aby uwzględnić każdą funkcję pleców i pracować w kilku płaszczyznach.

Przykładowy “dzień pleców” może wyglądać następująco:

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
4. Przyciąganie trójkąta wyciągu poziomego – 3 serie po 12 powtórzeń
5. “Narciarz“ – 3 serie po 15 powtórzeń

Przykładowy plan treningowy na plecy przeznaczony jest dla osób zaawansowanych.

Podobne artykuły:

• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Wiosłowanie jednorącz w siadzie płaskim z uchwytem wyciągu dolnego
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia z uchwytem wyciągu dolnego
• Jak zbudować szerokie plecy?