Trening Split na masę 3-dniowy to świetne rozwiązanie dla osób chcących zbudować masę mięśniową. W tym wypadku więcej nie znaczy lepiej, a wręcz przeciwnie, czasem mniej znaczy lepiej. Trening Split jest bardzo wymagający i trudny technicznie. Przeznaczony jest dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Wypróbuj trening Split na masę 3-dniowy!

Trening Split na masę 3-dniowy – podstawowe zasady

W przypadku treningu Split na masę 3-dniowego najważniejszą i podstawową zasadą by zobaczyć efekty w zwiększeniu masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Wyliczamy dobowe zapotrzebowanie według wzorów dostępnych w Internecie i dodajemy do niego na sam początek np. + 400 kcal. Po 10-14 dniach ważymy się, mierzymy obwody, itp. Jeśli wszystko idzie ok i nasza sylwetka nabiera kształtów w takim stopniu jak nas to satysfakcjonuje, to podaną podaż kalorii możemy zostawić na tym samym poziomie.

Jeżeli jednak nasza waga nie ruszyła w górę, dodajemy do bilansu około 200 kcal i po pewnym czasie ponownie kontrolujemy wagę. Jeśli na samym początku dobrze obliczyliśmy swoje zapotrzebowanie dobowe to dodanie puli 400 kalorii będzie wystarczające. Nie można przedobrzyć z nadwyżką kaloryczną, bo zamiast nabierać masy mięśniowej, nabierzemy głównie masy tłuszczowej.

W miarę upływu czasu, gdy nasza waga będzie rosła, masa mięśniowa także, do naszego bilansu stopniowo musimy dorzucać kolejne mniejsze pule kaloryczne. Sprawa jest bardzo indywidualna, lecz można przyjąć, że optimum będzie wynosiło 75-100 kcal na 14-20 dni. Ważną rolą jest też rozkład makroskładników.

Trening Split na masę – częstotliwość treningowa

Trening na masę można rozłożyć zgodnie z filozofią treningu Split, czyli jedna partia raz w tygodniu (będzie to bardzo dobry wybór dla osób, którym ciężko nabrać masy). Trening Split dla zaawansowanych można rozłożyć na cztery razy w tygodniu.

Trening Split na masę dla początkujących i średnio zaawansowanych można wykonywać trzy razy w tygodniu i to w zupełności wystarczy (osoby, którym ciężko nabrać masy, zaoszczędzą w ten sposób sporą ilość kalorii, które spaliłyby w ciągu czwartego dnia treningowego).

Trening Split na masę 3-dniowy – zasady

Poniżej przedstawiamy  zasady w 3-dniowym treningu Split na masę:

  • Plan treningowy powinien opierać się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, z wolnymi ciężarami.
  • Zakres powtórzeń w ćwiczeniach złożonych powinien oscylować w zakresie 6-10 powtórzeń w serii.
  • W ćwiczeniach izolacyjnych powinien obowiązywać zakres 10-12 powtórzeń (należy pamiętać, że takie ćwiczenia powinny nie stanowić więcej niż ok 20% całego treningu na masę).
  • Ilość serii na duże partie to przedział między 14-16, na mniejsze 9-12 serii na partię.
  • Łydki i brzuch możemy wyjątkowo trenować dwa razy w tygodniu i ilość powtórzeń w tych grupach mięśniowych nie musi być stricte dopasowana do powyższej zasady. Możemy stosować zakres powtórzeń rzędu 15-20.
  • Przerwy między seriami w ćwiczeniach mogą wynosić od 1,45 min do 2,30 min, a w ćwiczeniach izolacyjnych około 1,30 -1,45 min. Brzuch i łydki około 30-45 sek.
  • Ciężar w kolejnych seriach możemy zwiększać piramidalnie lub wykonywać serie ze stałym ciężarem. Niezależnie którą metodę wybierzemy, należy pamiętać o progresji ciężaru z kolejny tygodniami, jest to bardzo istotne, jeśli chcemy dawać coraz to większe bodźce dla naszych mięśni.
  • Czasem można się spotkać z tym, że osoby na masie wykonują ćwiczenia typu cardio by według nich nie „zalać się” tkanką tłuszczową. Błąd – wykonując trening cardio podczas treningu na masę spalamy dodatkowe kalorie, które tak ciężko przecież nam dostarczyć w postaci jedzenia. Jeśli nie mamy zbyt dużego dodatniego bilansu kalorycznego, nie musimy wykonywać treningu cardio podczas okresu budowania masy mięśniowej, a jeśli jednak nabieramy za dużo tkanki tłuszczowej, w większości wypadków łatwiejszym sposobem będzie odjęcie kalorii z diety niż wykonywanie dodatkowo treningu cardio.

Trening Split na masę 3-dniowy – plan treningowy

Poniżej znajduje się przykładowy trening Split na masę 3-dniowy  z uwzględnieniem łączenia partii mięśniowych, doborem ćwiczeń, ilością serii, powtórzeń i długością przerw. Jest to trening przeznaczony głównie dla początkujących i średnio-zaawansowanych, zupełnie zdrowych bez żadnych przeciwwskazań do trenowania. Można go wykorzystać w takiej wersji jak poniżej lub skorzystać z niego tylko jako z bazy do ułożenia swojego indywidualnego programu.

 

PONIEDZIAŁEK
Klatka Ilość serii Ilość powtórzeń Przerwy (min)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 10-8-6-6 2,30
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 12-10-8-8 2
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4 12-10-8-8 2
Ściąganie linek wyciągu bramowego 3 12-12-12 1,30
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 10-8-6-6 2
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 8-8-8 1,30
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 12-10-10 1,30
Łydki
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15 0,45
Brzuch
Allachy 3 15-15-15 0,45
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 2 15-15 0,30
Brzuszki 2 20-20 0,30

 

 

ŚRODA
Uda Ilość serii Ilość powtórzeń Przerwy (min)
Przysiady ze sztangą na karku 4 8-8-6-6 2,30
Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 8-8-6-6 2
Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 10-10-8 1,45
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12-12-10 1,30
Barki
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 8-6-6-6 2,30
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu o ławeczkę 4 10-10-8-8 2
Wznosy boczne hantlami w opadzie 3 12-12-10 1,45
Wznosy boczne hantlami 3 12-12-10 1,30

 

 

PIĄTEK
Plecy Ilość serii Ilość powtórzeń Przerwy (min)
Martwy ciąg 4 10-8-6-6 2,30
Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny) 4 8-6-6-6 2,30
Przyciągnie drążku górnego wyciągu do klatki (nachwyt) 4 10-10-8-8 1,45
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 10-8-6 1,45
Triceps
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz 4 10-8-8-6 2
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4 10-10-8-8 1,45
Pompki szwedzkie 3 12-12-12 1,45
Łydki
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15 0,45
Brzuch
Allachy 3 15-15-15 0,45
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 2 15-15 0,30
Brzuszki 2 20-20 0,30

 

 

 

Ocena: 3.7. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

TrenerMichalKarolczyk

Michał Karolczyk - trener, który nie tylko posiada cenną wiedzę teoretyczną, zdobytą podczas wielu szkoleń z zakresu, m.in. biomechaniki i fizjologii człowieka, rekreacji ruchowej, treningu siłowego, kulturystyki i fitness, zdrowego odżywiania, dietetyki i suplementacji, ale również popartą nie mniej istotną praktyką zdobytą podczas swojej „kariery” w tym sporcie. Cały czas jest głodny wiedzy, w dalszym ciągu rozwija się w tym kierunku, uczestnicząc w kolejnych kursach i szkoleniach by non-stop pogłębiać swoją wiedzę i zdobywać doświadczenie teoretyczne, jak i praktyczne. Wie jakich metod i rodzaju treningu użyć by zmaksymalizować efekty swojego podopiecznego i jakiego rodzaju dietę ułożyć by nie była dla niego udręką i straszną monotonią a jednocześnie przynosiła oczekiwany efekt.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nabrać masy mięśniowej i zmienić kompozycję ciała lub potrzebujesz wskazówek jak prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia - trener personalny Michał Karolczyk zaprasza na trening i konsultacje!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No