Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane w treningu siłowym to te, których staż na siłowni pozwolił „przerobić” na własnej skórze kilkanaście planów treningowych i dostosować dietę to personalnych potrzeb. Podana grupa osób charakteryzuje się nienaganną techniką wykonywanych ćwiczeń, otwartością na nowe „wyzwania” względem treningu i diety, jak i kulturą obowiązującą we wspaniałym miejscu jakim jest siłownia. Poznaj trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych!

Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych – wprowadzenie

Bardzo często u osób zaawansowanych okres masowy trwa zdecydowanie dłużej niż u osób początkujących, czy średnio zaawansowanych. Jest to spowodowane coraz bardziej wysublimowanymi potrzebami dotyczącymi sylwetki. Doświadczenie nauczyło je, że trening na masę to nie zabawa. Chcąc poprawić swoje mankamenty w sylwetce, potrzebują na to czasu. Ważną cechą, o której wyżej nie wspomniano jest to, że osoby zaawansowane nie podejmują chaotycznych, nieprzemyślanych decyzji.

Z góry należy zaznaczyć, że trening na masę dla zaawansowanych i okres masowy to nie sielanka i czekanie, aż „masa” przyjdzie sama z czasem. Te dwa elementy kojarzone są także z rozpustą żywieniową. Okres masowy to decydujący czas, który wpłynie na to jak potoczy się przyszły okres redukcyjny oraz jaki efekt dana osoba uzyska. Jeżeli rozbudowa masy mięśniowej będzie odpowiednio prowadzona i kontrolowana, to redukcja będzie łatwiejsza, bo nie trzeba będzie „walczyć” z dużą ilością tkanki tłuszczowej (BF- body fat). Warto zapamiętać, że im mniej tkanki tłuszczowej, tym rozbudowa tkanki mięśniowej przebiega efektywniej.

Okres masowy, szczególnie u osoby zaawansowanej powinien charakteryzować się progresją obciążenia/powtórzeń lub stuprocentowym czuciem mięśniowym i nie przemęczaniu maksymalnie mięśni. Dzięki tym metodom, mięśnie uzyskają dobry bodziec do rozbudowy. W zakres powtórzeń lepiej nie ingerować, u osób zaawansowanych może on się ciągle zmieniać. Zależy to od stanu zdrowia, dyspozycyjności, a nawet poczucia humoru.

Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych – wskazówki

Będąc gotowym do rozpoczęcia okresu masowego, należy przede wszystkim dobrze go rozplanować. Dla osób zaawansowanych dobrą opcją może okazać się trening na masę 3-dniowy i pomoc ich doświadczonych kolegów. Należy pamiętać, że ciężko ocenić obiektywnie siebie samego. Okres masowy powinien trwać przynajmniej 6 miesięcy. Oczywiście, im więcej czasu zagospodarowanego na „masę”, tym lepiej. Pamiętaj o tym, że każdy wysiłek przynosi lepsze efekty, gdy postawimy przed sobą konkretny cel.

Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych – zasady

Poniżej przedstawiamy zasady dla osoby zaawansowanej wykonującej trening na masę:
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4,
– ilość serii na duże partie mięśniowe to 4 lub 5, przy ćwiczeniach dominujących zaplanowanych na początku treningu,
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe to 4,
– ilość serii na małe partie mięśniowe to 4,
– ilość powtórzeń w seriach powinna się wahać od 4/6 do 10/12,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się w granicach 90-120 sekund,
– ćwiczenia wielostawowe doskonale sprawdzą się w okresie masowym,
– ćwiczenia izolowane będą bardzo dobrym dodatkiem dla rozwoju „detali” mięśni oraz dobrze sprawdzą się podczas rozgrzewki.
Oczywiście zasady mogą być personalnie zmieniane przez osoby zaawansowane.

Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych – typ treningu

Najrozsądniejszymi opcjami treningowymi dla osób zaawansowanych, chcących trenować 3 razy w tygodniu są trening FBW (Full Body Workout), trening PUSH, PULL, LEGS (wyciskanie, przyciąganie, nogi) oraz klasyczny Split. Jak wybrać właściwy? Zagospodaruj przynajmniej 8 tygodni na każdy z nich i sam będziesz w stanie ocenić, który jest dla ciebie najlepszy!

Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych – FBW

Trening FBW charakteryzuje się wykonywaniem głównie ćwiczeń wielostawowych, które angażują do pracy podczas jednego wyznaczonego ruchu kilka stawów/dużo grup mięśniowych. Podczas jednej jednostki treningowej trenuje się kolejno po sobie wszystkie partie mięśniowe od największej do najmniejszej, czyli: nogi – plecy – klatka piersiowa – barki – tricepsy – bicepsy – brzuch. Chcąc wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu należy zaplanować 3 zestawy treningowe (A,B,C), które będą różniły się od siebie ćwiczeniami.

Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych – Push, Pull, Legs

Jest to typ treningu, który obecnie przeżywa swój renesans. Znakomicie sprawdza się podczas rozbudowy masy mięśniowej. Zakłada 3 dni treningowe, a  każdy z nich bazuje na różnych typach ruchów:

• Push – wyciskanie, (np. wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi leżąc etc.),
• Pull – przyciąganie (np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podciąganie na drążku stałym)
• Legs – dzień treningu nóg.

Kontrowersyjną partią mięśniową w nawiązaniu do tego typu treningu pozostają mięśnie naramienne (barki). Przy ćwiczeniach na przednią ich część nie ma wątpliwości, że są to ćwiczenia zaliczane do grupy „push”. Jednak boczną część, którą wykonuje się wznosy/unoszenia, jak i tylna, bazująca na tych samych typach ruchu z dodatkowymi przyciąganiami, można określić jako „szarą strefę”. Przyjęło się wykonywać w treningu Push ćwiczenia na przednią i boczną ich część, a w treningu Pull na tylną.

*W treningu Push wykonuje się też wznosy/unoszenia, np. ramion na bok.

Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych – Split

Śmiało można stwierdzić, że ten typ treningu jest obecnie najbardziej krytykowany. Wytłumaczeń i zarzutów jest dużo. Niestety pomijane są efekty, jakie może ten rodzaj treningu przynieść. Na wspomnianym typie treningu bazuje wielu profesjonalnych kulturystów, nazywany jest inaczej „treningiem dzielonym”. Podczas jednego treningu trenowana jest jedna, max. dwie wybrane partie mięśniowe. W tym treningu dobrze można zaznaczyć jako priorytet treningowy słabiej rozbudowane partie mięśniowe. Trening Split kładzie nacisk na maksymalne przetrenowanie każdej partii mięśniowej raz w tygodniu.

Podobne artykuły:

• Trening na masę dla średnio zaawansowanych
• Trening Split vs. Push Pull
• Trening na masę 2-dniowy
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• 3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących