Osoby zaawansowane, które „zjadły zęby” na różnych typach treningów, często wpadają w monotonię i brakuje im chęci zmiany aktualnego planu. Z pewnością ma na to wpływ wiele lat treningów, tony podniesionych ciężarów i setki modyfikacji treningowych. W tym przypadku, należy ocknąć się w odpowiednim momencie i ustalić nowy cel treningowy. Po pierwsze warto rozpocząć od powiększenia swoich gabarytów, więc personalnie dobrany plan treningowy oraz żywieniowy na pewno pozytywnie wpłynie na rozbudowę masy mięśniowej. Poniżej znajdziesz założenia treningu na masę dla zaawansowanych.

Trening na masę dla zaawansowanych – wprowadzenie

Trening na masę dla osób zaawansowanych najczęściej rządzi się swoimi zasadami. Ile osób zaawansowanych, tyle też można by wymienić metod treningowych. Warto jednak pamiętać o podstawowych regułach. Osoby z długim stażem treningowym same są w stanie ocenić, czy na rozbudowę ich mięśni lepszy wpływ mają ćwiczenia wielostawowe (globalne), czy też ruchy wyizolowane. Oczywiście najważniejszą rzeczą w okresie budowania masy jest odpowiednia dieta, lecz to trening musi dostarczyć pierwszy bodziec, który pociągnie za sobą efekt łańcuchowy. Mowa tu o odbudowie, a następnie o nadbudowie włókien mięśniowych.

Trening na masę dla zaawansowanych – dobór ćwiczeń

Ciekawym i dobrym rozwiązaniem w treningu na masę dla zaawansowanych jest połączenie dwóch elementów – ćwiczeń wielostawowych oraz izolowanych. Jako pierwsze ćwiczenie na daną partię mięśniową warto wybrać ćwiczenia wielostawowe, lecz wykonując pierwsze, należy wykonać przynajmniej dwie serie rozgrzewkowe, a dopiero następnie przejść do „serii właściwych”. Plan treningowy na masę dla zaawansowanych rozpocząć można też od wykonania ćwiczenia izolowanego, a następnie wykonać ćwiczenie wielostawowe. Podsumowując, na duże partie mięśniowe wybieramy dwa/trzy ciężkie ćwiczenia wielostawowe, a na małe partie jedno. Resztę ćwiczeń mogą stanowić ćwiczenia izolowane. Jest to oczywiście jeden z wielu sposobów. Warto zaplanować okres „zaskoczeń mięśniowych”, gdzie co określony czas wykona się drop-sety, serie łączone lub wykorzysta inne metody treningowe.

Trening na masę dla zaawansowanych – wybór metody treningowej

Dobrym rozwiązaniem, co do wyboru programu treningowego w okresie masy u osób zaawansowanych będzie treningu Split (trening dzielony). Jest on skierowany przede wszystkim do osób o wysokim stopniu zaawansowania, opcjonalnie do osób średnio zaawansownaych. Pozwoli on również na odpowiednio mocne przetrenowanie każdej z partii mięśniowej i skupieniu się na jej detalach.

Trening na masę dla zaawansowanych – ilość dni treningowych

Podejmując się nowego wyzwania, które ma na celu rozbudowę muskulatury, należy początkowo ustalić ile jednostek treningowych w ciągu tygodnia jest się w stanie zrealizować. U osób zaawansowanych optymalną liczbą dni treningowych są 4 dni. Chcąc zmaksymalizować efekty, można podjąć się wykonywania 5treniongów. Nie można zapominać, że ilość dni treningowych powinna zostać dobrana indywidualnie. W okresie masowym warto pamiętać o jednej lub dwóch sesjach krótkich treningów cardio. Ten element będzie podkręcał metabolizm i pozwoli trzymać się „w ryzach”, zachowując przyzwoitą sylwetkę. Pamiętajcie, aby okres masowy prowadził do rozbudowy jak największej ilości tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej! Dzięki temu przyszła redukcja będzie łatwiejsza.

Trening na masę 4-dniowy

Myśląc o wyborze odpowiedniego treningu na masę dla zaawansowanych, pamiętaj o doborze odpowiedniej ilości dni treningowych. Dobrą opcją są 4 dni. Poniżej podajemy przykładowy harmonogram treningowy. Wykonując trening na masę 4-dniowy, partie mięśniowe można podzielić w następujący sposób:
Poniedziałek – trening mięśni nóg (w tym łydki) + trening mięśni brzucha
Wtorek – trening mięśni naramiennych (barki) + trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsy)
– dzień wolny od treningu siłowego – w tym dniu można wykonać trening cardio od 4 do 20 minut
Czwartek – trening mięśni grzbietu (plecy) + trening mięśni brzucha
Piątek – trening mięśni klatki piersiowej + trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsy)
Sobota i Niedziela – dni wolne od treningu siłowego – w tych dniach można wykonać trening cardio od 4 do 20 minut.

5-dniowy trening na masę

Osoby decydujące się na 5-dniowy trening na masę, mają na względzie większe wzrosty masy mięśniowej niż we wcześniejszej sytuacji. Wybierając 5 dni treningowych, partie mięśniowe można podzielić w następujący sposób:

Poniedziałek – trening mięśni czworogłowych ud + trening łydek + trening mięśni naramiennych (barki)
Wtorek – trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsy) + trening mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
– dzień wolny od treningu siłowego – w tym dniu można wykonać trening cardio od 4 do 20 minut
Czwartek – trening mięśni grzbietu (plecy) + trening mięśni brzucha
Piątek – trening mięśni klatki piersiowej + trening mięśni brzucha
Sobota – trening mięśni pośladków + trening mięśni dwugłowych ud + trening łydek
– dzień wolny od treningu siłowego – w tym dniu można wykonywać trening cardio od 4 do 20 minut

* Treningi cardio można również wykonywać w dni treningów siłowych, bezpośrednio po nich.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj